Skłony

Witam. Wstawiam nowy plan - do oceny. Cel tymczasowy - masa. Cel główny - wyrzeźbiona, wysportowana nie przesadzona naturalna sylwetka. Niestety nie mogę ćwiczyć w sobotę, bo siłownia zamknięta, ale w środę trening stosunkowo krótki i lekki. Próbowałem robić brzuch i przedramiona wplatając je w inne dni treningowe, ale mi to jakoś nieodpowiada, [...]

wykombinowałem tak,między mailami z pracy,a czytaniem dokładnie tego co napisales klatka 7 serii skos góra 12,10,10,8,8,6,4 4 serie przenoszenie 12,10,8,6 4 serie rozpiętki 10,10,10,10 4 serie pompki na poręczach 10,10,10,10 braki 6 serii wyciskanie sztangi/sztangielek 12,10,10,8,8 ( 5i6 zmniejszenie ciężaru ) 4 serie hantle bok 16,12,10,8 ( 4 [...]

1.Ile serii rozgrzewkowych na klatę można/trzeba wykonać z jakim obciążeniem (ile % możliwości). Ja tam nie licze tych % Ale zawsze robiłem z dwie, trzy serie rozgrzewkowe+machanie przez chwile samą sztangą. I każda serii rozgrzewkowych to taki ciężar, który moge na lajcie podniesć wiele razy. Oczywiście rozgrzewki nie robimy do załamania, a z [...]

[...] hantli na ławce poziomej, 4 serie 12,12,9,9 powtórzeń, hantle 24 kg. 3. Butterfly 4 serie, 12 powtórzeń, 52,59,66,66 kg Brzuch: 1. Unoszenie nóg w podporze 3 serie 2. Skłony na skośnej ławce 3 serie 3. Skłony na maszynie siedząc 3 serie 20 min aero na narciarzu Szama: 1. Placki omletowe: -2 jaja całe, 2 białka -70g serka tutti 2. 200g [...]

1. Wypchnięcia nóg w leżeniu 2 serie 15 powt. - bez odpoczynku 2. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 2 serie 23-25 powt. - odpoczynek 10 sek. 3. Wypchnięcia nóg w leżeniu 2 serie 7-10 powt. - bez odpoczynku 4. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 2 serie 17-20 powt. Tem trening co w tym poscie zamieszczam bedzie dobry na [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 8 8 wyciskanie sztangielek skos w górę 4s 12 10 8 8 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 10 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12 10 8 pompki francuskie 3s 12 10 10 wyciskanie franc. hantelkiem 2s 12 10 uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12 10 10 uginanie nadgarstków [...]

dobra skorzystalem z rad i cos nowego wymodzilem:) TRENING NA MASE - w kazdej serii 10 powtorzen - przerwa miedzy seriami ok. 2 min - ogolna rozgrzewka przed cwiczeniami - czas trwania: do konca wakacji!!! Pon. plecy, biceps - na grzbiet na laweczce 4 serii - modlitewnik 5 serii + 2 rozgrzewkowe - uginanie nadgarstow z hantlami 6 serii + 2 [...]

hmm... mam chyba wrażenie, że mogłoby być troszkę ciężej... orbitrek - 10min ściąganie drążka do klatki - 15 x 20kg 15x25kg - 2 serie wiosłowanie na maszynie T 15x 10kg - 3 serie wyprosty na ławeczce rzymskiej 10 - 4 serie uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 10x 4kg - 3 serie odwrotny butterfly - 3x 10kg - 3 serie skłony w leżeniu [...]

[...] Podciąganie sztangi do brody 2 x 15powt MC 2 x 15powt Wyciskanie na skosie sztangą 2 x 15powt + seria pompek Podciąganie podchwytem 2 x maks Wyciskanie francuskie 3 x 12powt Skłony w leżeniu głową w dół 2 x 20 powt B: Wyciskanie w staniu 2 x 15powt SQ 2 x 15powt Wyciskanie leżąc 2 x 15powt Wiosłowanie sztangą oburącz 2 x 15powt Uginanie nóg na [...]

a metopda 5x5 sprawdzi się w tym planie ? Dzień 1 1. przysiady 2. wyciskanie leżąc 3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) 4. triceps wyciąg 5. brzuch Dzień 2 1. martwy ciąg 2. skłony stojąc 3. kaptury 4. biceps 5. brzuch Dzień 3 1. przysiady 2. wyciskanie leżąc 3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) 4. triceps wyciąg 5. brzuch Dzień 4 1. martwy ciąg 2. [...]

Trening brzucha jest ok ? -podciąganie nóg do góry na drążku 4s max -skłony w opadzie tułowia 15-12-12-10 -skłony na ławce skośnej 15-12-12-10 Założenia treningu ogólnego: masa

[...] (38 / 48 / 58 kg) Uginanie nóg na maszynie leżąc – dwugłowe – 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg) Łydki – 2s -25 powt. (20-30 kg) Plecy: Drążek 3s maks Skłony Dzień Dobry 12x10 ( 48 / 53 kg) Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12x10x8 (70 / 75 / 80 kg) Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg) Biceps Uginanie [...]

Nitrobolona bym brał tylko w treningowe a w nietreningowe z rana mono/jabłczan, p otreningu wypij nitro a potem odczekaj i wypij białko, albo przed ostatnim ćwiczeniem wypij białko a po treningu nitro 3) na brzuch wystarczy da się zrobić skłony i oraz unoszeni nog w podporze 4) tak możesz jeść kurczaka jak Ci się nie nudzi 5) możesz jeść 6) jak [...]

[...] na wyciągu 4,6 i 8 stopień 6. Przenoszenie sztangielki leząc w poprzek ławki: 15x15kg, 12x22kg, 10x26kg 7. Cable Pullover 3x15,12,10 na wyciągu 10kg, 20kg, 30kg 8. Skłony na prostownik na ławce: 3x15 1. Szrugsy ze sztangielkami siedząc: 3x max do palenia x 10kg, 15kg 22kg 1. Uginania młotkowe stojąc ze sztangielkami: 10x7kg, 10x10kg, [...]

[...] 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz: 10x20kg, 8x28kg, 8x35kg 5. Przenoszenie sztangielki leząc w poprzek ławki: 15x15kg, 12x25kg, 10x30kg 6. Skłony na prostownik na ławce: 3x15 1. Szrugsy ze sztangielkami siedząc: 3x max do palenia x 15kg, 20kg, 28kg 1. Ściąganie linki wyciągu do brody z naprzeciwka stojąc: 3x [...]

[...] drążka wyciągu jednorącz stojąc: 2x15 7. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3x8,8,8 8 8..Ściągnie rączek wyciągu siedząc na przeciwko wyciągu: 3x 15,12,10 9. Skłony na prostownik na ławce: 3x15 10.Szrugsy siedząc ze sztangielkami: 4x max 10kg, 20kg, 30kg, 35kg do pieczenia 1. Spięcia na ławce: 2x max 2. Unoszenie nóg na 2x max [...]

[...] 10x60kg 2. Wiosłowanie sztangielką: 15x15kg, 12x22kg 3. Podciągnie na drążku szerokim nachwytem: x10 oczywiscie ciezar ciała 4. Wiosłowanie sztanga nachwytem: 10x60kg 5. Skłony na prostownik na maszynie: 2x15 1. Ściąganie linki wyciągu do brody z naprzeciwka stojąc: 3x 5kg, 10kg, 15kg i cieżar maszyny 2. Szrugsy ze sztangielkami siedząc: 2x [...]

[...] 12x8 stopień, 10x10 stopień 4. Wiosłowanie na krzyżaku jednorącz: 10x10kg, 8x20kg, 8x30kg 5. Wiosłowanie sztangielkami leżac na ławce: 15x10kg, 12x15kg, 10x22kg, 8x26kg 5. Skłony na prostownik na ławce: 2x15 1. Uginanie młotkowe stojąc ze sztangielkami: 15x7kg, 12x10kg, 10x15kg, 8x22kg 2. Wspięcia stojac: 3x max Dobry trening mimo prymitywnych [...]

Oto mój plan treningowy: Pon: klatka/biceps śr: barki/triceps/brzuch Pt: Plecy/nogi/przedramiona ZMIENILBYM ZESTAWIENIE TRENINGOW: KLATA-BIC PLECY-TRIC NOGI-BARKI Poniedziałek: klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE [...]

[...] - Prostowanie nóg w siadzie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem Brzuch: - ”Spinanie” / unoszenie kolan w leżeniu płasko - Skłony boczne na ławce ZESTAW B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę Tricepsy: - Prostowanie ramion [...]