pater007- nowe str.10

...

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

Póki jem tyko 1 worek dziennie to nie chce mi się bawić w gotowanie różnych. Jak dojdzie więcej ww to pewnie dodam biały po treningu albo kaszę gryczaną bo bardzo lubię

Dziennik treningowy:

http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html

...

pater007

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

17.04.2013

Trening:

Biceps:

1.
-podciąganie podchwytem, 14,10,6,6 powtórzeń
-uginanie ze sztangą siedząc, 5,5,4,3 powtórzeń
4 takie serie łączone

2. Uginanie z hantlami młotek 3 serie, 12,12,10 powtórzeń
3. Uginanie z hantlą w podporze o kolano 2 serie po 12 powtórzeń

Triceps:
1.
- Prostowanie z linkami na wyciągu 15 powtórzeń
- Pompki z obciążenie, 5 powtórzeń, 10 kg/ 20 kg/ 20 kg/ 20 kg
4 takie serie łączone

2. Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie, 12,10,8 powtórzeń
3. Wyprosty z hantlą zza głowy 2 serie 11,9 powtórzeń więcej nie dałem rady

20 min aero na narciarzu

Szama:

Nie pamiętam ile czego dokładnie poszło ale zmieściłem się w bilansie makro.

18.04.2013

Trening:

Pogadałem sporo z fizjoterapeutą i trening wyglądał tak:

Nogi:

1. Prostowanie nóg w siadzie, 4 serie po 15 powtórzeń
2. Uginanie nóg w siadzie na maszynie, 4 serie po 15 powtórzeń
3. Suwnica, 4 serie po 15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w siadzie, 4 serie po 15 powtórzeń

Ciężary malutkie bo szaleć jeszcze nie mogę.

Barki:

1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie 12,12,10,8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy, 4 serie 14,12,10, 8 powtórzeń

20 min aero na rowerku

Szama:

1. Jajecznica
-2 całe jaja, 2 białka, cebulka, pomidor
-60g chleba razowego, 10g masła extra
Trening
2. 30g owsiany, 40g wpc
3. 50g migdałów
4. 300g ziemniaków gotowanych, 250g piersi, surówka
5.
-Tosty z 2 kromek razowego, 2 plastry polędwicy z kurcząt, 2 plastry sera "piórko" 3g tłuszczu/ 100g , 15g masła, 10g keczupu
-200g piersi, 225g szpinaku z czosnkiem
6. 200g piersi
7. 150g piersi

Dzisiaj rozwalił mi się całkiem rozkład dnia dlatego szama trochę słabo wyglądała.

Dziennik treningowy:

http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html

...

pater007

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

19.04.2013

Trening:

Klatka:
1.Wyciskanie hantli na skosie głową w dół, 3 serie po 12 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na skosie górnym, 3 serie po 12 powtórzeń
3.Wyciskanie na maszynie pionowej siedząc, 3 serie po 12 powtórzeń

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 3 serie
2. Skłony na skośnej ławce 3 serie
3. Skłony na maszynie siedząc 3 serie

10 min aero na narciarzu

Szama:

1. Omlet
-2 całe jaja, 2 białka, 50g sera żółego 3% tłuszczu, 45g szynki z kurcząt, 15g keczupu
-60g chleba razowego, 10g masła

2. 50g makaronu razowego, 200g piersi
3. baton treca, 28g białka, 33g węgli, 12g tłuszczu
4. Jabłko starte z cynamonem, słodzikiem i jogurtem naturalnym 0% bez dodatku cukru.
5. 50g makaronu razowego, 200g piersi, miska zupy grochowej (sam groch, warzywa bez mąki).
6. 50g makaronu razowego, 200g piersi, miska zupy grochowej
7. 150g piersi, pół jabłka, pomidor

RAZEM:
B: 266g
T: 48
W: 206
kcal: 2362

Nie wliczyłem w to zupy

20.04.2013

Trening:

OFF

Szama:
1. 2 całe jajka gotowane+ 20g majonezu+ pomidor
2. Miska zupy grochowej (sam groch, warzywa gotowane na kawale mięcha).
3. Połowa zapiekanki warzywnej z 1 kg warzyw, 250g mozzarelli light, sos beszamelowy - podzielone na 2 posiłki (własnej roboty).
4. Połowa sernika własnej roboty (250g twarogu, 2 jajka, 25g wiórków kokosowych, 50g orzechów włoskich, słodzik).
5. Druga połowa zapiekanki z posiłku 3.
6. Druga połowa sernika z posiłku 4.
W między czasie wpadł jeszcze baton fitness z nestle

RAZEM:
B: 248g
T: 116
W: 42
kcal: 2216

Nie wliczyłem warzyw i zupy.

Zmieniony przez - pater007 w dniu 2013-04-20 17:07:12

Dziennik treningowy:

http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html

...

sOiR

Ekspert

Szacuny 880 Napisanych postów 6619 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 267549

a jak waga juz na plus?

MASA MASA MASA

...

pater007

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

Tyle co woda wróciła myślę. Waga z rana 79 kg.
Za mało kcal jeszcze było w tym tygodniu, żeby coś mięśnia ruszyło.
Od poniedziałku dołożę 100-200 kcal i będę dalej obserwował.

Dziennik treningowy:

http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html

...

pater007

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

21.04.2013

Trening:

OFF

Szama:

Podobnie jak w sobotę, z tym, że wieczorem włączyło się ssanie i wleciało z 800 kcal więcej w tym 4 spore ciastka z orzechami

22.04.2013

Zacząłem drugi tydzień masy. Siła do przodu i to całkiem sporo. Uroki przejścia z ujemnego bilansu na dodatni

Trening:

Klata:

1. Rozpiętki na skosie dodatnim łączone z wyciskaniem sztangi na skosie dodatnim.
Rozpiętki 4 serie, 15 powtórzeń hantlami 10 kg
Wyciskanie 4 serie po 5 powtórzeń, 70,75,75,80 kg

2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej, 4 serie 12,12,9,9 powtórzeń, hantle 24 kg.

3. Butterfly 4 serie, 12 powtórzeń, 52,59,66,66 kg

Brzuch:

1. Unoszenie nóg w podporze 3 serie
2. Skłony na skośnej ławce 3 serie
3. Skłony na maszynie siedząc 3 serie

20 min aero na narciarzu

Szama:
1. Placki omletowe:
-2 jaja całe, 2 białka
-70g serka tutti
2. 200g piersi, 50g ryżu
Trening
3. Baton białkowy treca
4. 200g piersi, 100g ryżu, surówka warzywna
5. 200g piersi, 50g ryżu, 70g serka tutti, jabłko (250g)
6. 230g szpinaku z czosnkiem, 50g orzechów ziemnych
7. 150g piersi, 20 ml oliwy, 10g orzechów

RAZEM:
B: 248g
T: 87g
W: 212g
kcal: 2674

Dziennik treningowy:

http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html

...

pater007

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

23.04.2013

Trening:

Plecy:
1. Unoszenia hantli w opadzie na tył barków 4 serie po 12 powtórzeń
2. Seria łączona:
-przenoszenie hantelki za głowę leżąc na ławce 15 powtórzeń, 18 kg
-podciąganie nachwytem z doczepionym 10 kg, 3-4 podciągnięcia
3. Wyciąg pionowy 4 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciąg poziomy 4 serie 12 powtórzeń

20 min aero na narciarzu

Szama:

1. Jajecznica:
-2 całe jaja, 2 białka, cebulka, pomidor
-60g chleba razowego, 10g masła
2. 30g orzechów ziemnych, 150g sałatki jarzynowej
3. 200g piersi, 50g kaszy gryczanej
Trening
4. 40g wpc, 30g owsianych
5. 200g piersi, 50g kaszy gryczanej
6. 200g piersi, jabłko tarte z cynamonem i słodzikiem, 50 ml mleka, 30g orzechów ziemnych
7. 150g piersi, pomidor

RAZEM:
B: 248g
T: 98g
W: 165g
kcal: 2555

Dziennik treningowy:

http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html

...

pater007

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

Pierwsze 2 tygodnie za mną. Klata wyraźnie na plus, widać trening z priorytetem sprawdza się. Uda też trochę ruszyły, pas cały czas kontroluję. Siła do przodu, czuję że cypek się rozkręca.
Jem różnie, ale staram się czysto, choć czasem jakiś cheat wpadnie. Trzymam się głównie podziału na 2 dni high carb, 3 dni moderate i 2 low carb. Wczoraj był high carb i wpadło 3200 kcal.
Aeroby 6 dni w tygodniu, dokładając kcal będę zwiększał też aero. Wydaje mi się, że to będzie u mnie najważniejszą kwestią, trzymać cały czas metabolizm na wysokich obrotach i dokładać więcej kcal.

Dziennik treningowy:

http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html

...

pater007

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

Mimo, że przestałem robić wpisy to cisnę dalej z masą.
Nadal 2 dni HC, 3 dni MC i 2 dni LC.

Idzie powoli, ale systematycznie. Tak jak zakładałem.
Waga dzisiaj z rana 82 kg. Klata, plecy i nogi poszły do przodu dosyć widocznie. Pas nadal poniżej 80 z rana

Niedługo mam zamiar dołożyć anabolik do testa, najprawdopodobniej pójdzie to dymethazine, które leży w szafce na miesiąc a później jakiś SAA.

Foty dam jak będzie większy progres.
Dzisiaj dzień low carb więc poszło praktycznie samo białko i tłuszcze.

Zdjęcie torciku, który dzisiaj skręciłem