Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html
Trening:
Biceps:
1.
-podciąganie podchwytem, 14,10,6,6 powtórzeń
-uginanie ze sztangą siedząc, 5,5,4,3 powtórzeń
4 takie serie łączone
2. Uginanie z hantlami młotek 3 serie, 12,12,10 powtórzeń
3. Uginanie z hantlą w podporze o kolano 2 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
1.
- Prostowanie z linkami na wyciągu 15 powtórzeń
- Pompki z obciążenie, 5 powtórzeń, 10 kg/ 20 kg/ 20 kg/ 20 kg
4 takie serie łączone
2. Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie, 12,10,8 powtórzeń
3. Wyprosty z hantlą zza głowy 2 serie 11,9 powtórzeń więcej nie dałem rady
20 min aero na narciarzu
Szama:
Nie pamiętam ile czego dokładnie poszło ale zmieściłem się w bilansie makro.
18.04.2013
Trening:
Pogadałem sporo z fizjoterapeutą i trening wyglądał tak:
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie, 4 serie po 15 powtórzeń
2. Uginanie nóg w siadzie na maszynie, 4 serie po 15 powtórzeń
3. Suwnica, 4 serie po 15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w siadzie, 4 serie po 15 powtórzeń
Ciężary malutkie bo szaleć jeszcze nie mogę.
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie 12,12,10,8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy, 4 serie 14,12,10, 8 powtórzeń
20 min aero na rowerku
Szama:
1. Jajecznica
-2 całe jaja, 2 białka, cebulka, pomidor
-60g chleba razowego, 10g masła extra
Trening
2. 30g owsiany, 40g wpc
3. 50g migdałów
4. 300g ziemniaków gotowanych, 250g piersi, surówka
5.
-Tosty z 2 kromek razowego, 2 plastry polędwicy z kurcząt, 2 plastry sera "piórko" 3g tłuszczu/ 100g , 15g masła, 10g keczupu
-200g piersi, 225g szpinaku z czosnkiem
6. 200g piersi
7. 150g piersi
Dzisiaj rozwalił mi się całkiem rozkład dnia dlatego szama trochę słabo wyglądała.
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html
Trening:
Klatka:
1.Wyciskanie hantli na skosie głową w dół, 3 serie po 12 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na skosie górnym, 3 serie po 12 powtórzeń
3.Wyciskanie na maszynie pionowej siedząc, 3 serie po 12 powtórzeń
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 3 serie
2. Skłony na skośnej ławce 3 serie
3. Skłony na maszynie siedząc 3 serie
10 min aero na narciarzu
Szama:
1. Omlet
-2 całe jaja, 2 białka, 50g sera żółego 3% tłuszczu, 45g szynki z kurcząt, 15g keczupu
-60g chleba razowego, 10g masła
2. 50g makaronu razowego, 200g piersi
3. baton treca, 28g białka, 33g węgli, 12g tłuszczu
4. Jabłko starte z cynamonem, słodzikiem i jogurtem naturalnym 0% bez dodatku cukru.
5. 50g makaronu razowego, 200g piersi, miska zupy grochowej (sam groch, warzywa bez mąki).
6. 50g makaronu razowego, 200g piersi, miska zupy grochowej
7. 150g piersi, pół jabłka, pomidor
RAZEM:
B: 266g
T: 48
W: 206
kcal: 2362
Nie wliczyłem w to zupy
20.04.2013
Trening:
OFF
Szama:
1. 2 całe jajka gotowane+ 20g majonezu+ pomidor
2. Miska zupy grochowej (sam groch, warzywa gotowane na kawale mięcha).
3. Połowa zapiekanki warzywnej z 1 kg warzyw, 250g mozzarelli light, sos beszamelowy - podzielone na 2 posiłki (własnej roboty).
4. Połowa sernika własnej roboty (250g twarogu, 2 jajka, 25g wiórków kokosowych, 50g orzechów włoskich, słodzik).
5. Druga połowa zapiekanki z posiłku 3.
6. Druga połowa sernika z posiłku 4.
W między czasie wpadł jeszcze baton fitness z nestle
RAZEM:
B: 248g
T: 116
W: 42
kcal: 2216
Nie wliczyłem warzyw i zupy.
Zmieniony przez - pater007 w dniu 2013-04-20 17:07:12
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html
Za mało kcal jeszcze było w tym tygodniu, żeby coś mięśnia ruszyło.
Od poniedziałku dołożę 100-200 kcal i będę dalej obserwował.
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html
Trening:
OFF
Szama:
Podobnie jak w sobotę, z tym, że wieczorem włączyło się ssanie i wleciało z 800 kcal więcej w tym 4 spore ciastka z orzechami
22.04.2013
Zacząłem drugi tydzień masy. Siła do przodu i to całkiem sporo. Uroki przejścia z ujemnego bilansu na dodatni
Trening:
Klata:
1. Rozpiętki na skosie dodatnim łączone z wyciskaniem sztangi na skosie dodatnim.
Rozpiętki 4 serie, 15 powtórzeń hantlami 10 kg
Wyciskanie 4 serie po 5 powtórzeń, 70,75,75,80 kg
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej, 4 serie 12,12,9,9 powtórzeń, hantle 24 kg.
3. Butterfly 4 serie, 12 powtórzeń, 52,59,66,66 kg
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze 3 serie
2. Skłony na skośnej ławce 3 serie
3. Skłony na maszynie siedząc 3 serie
20 min aero na narciarzu
Szama:
1. Placki omletowe:
-2 jaja całe, 2 białka
-70g serka tutti
2. 200g piersi, 50g ryżu
Trening
3. Baton białkowy treca
4. 200g piersi, 100g ryżu, surówka warzywna
5. 200g piersi, 50g ryżu, 70g serka tutti, jabłko (250g)
6. 230g szpinaku z czosnkiem, 50g orzechów ziemnych
7. 150g piersi, 20 ml oliwy, 10g orzechów
RAZEM:
B: 248g
T: 87g
W: 212g
kcal: 2674
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html
Trening:
Plecy:
1. Unoszenia hantli w opadzie na tył barków 4 serie po 12 powtórzeń
2. Seria łączona:
-przenoszenie hantelki za głowę leżąc na ławce 15 powtórzeń, 18 kg
-podciąganie nachwytem z doczepionym 10 kg, 3-4 podciągnięcia
3. Wyciąg pionowy 4 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciąg poziomy 4 serie 12 powtórzeń
20 min aero na narciarzu
Szama:
1. Jajecznica:
-2 całe jaja, 2 białka, cebulka, pomidor
-60g chleba razowego, 10g masła
2. 30g orzechów ziemnych, 150g sałatki jarzynowej
3. 200g piersi, 50g kaszy gryczanej
Trening
4. 40g wpc, 30g owsianych
5. 200g piersi, 50g kaszy gryczanej
6. 200g piersi, jabłko tarte z cynamonem i słodzikiem, 50 ml mleka, 30g orzechów ziemnych
7. 150g piersi, pomidor
RAZEM:
B: 248g
T: 98g
W: 165g
kcal: 2555
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html
Jem różnie, ale staram się czysto, choć czasem jakiś cheat wpadnie. Trzymam się głównie podziału na 2 dni high carb, 3 dni moderate i 2 low carb. Wczoraj był high carb i wpadło 3200 kcal.
Aeroby 6 dni w tygodniu, dokładając kcal będę zwiększał też aero. Wydaje mi się, że to będzie u mnie najważniejszą kwestią, trzymać cały czas metabolizm na wysokich obrotach i dokładać więcej kcal.
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html
Nadal 2 dni HC, 3 dni MC i 2 dni LC.
Idzie powoli, ale systematycznie. Tak jak zakładałem.
Waga dzisiaj z rana 82 kg. Klata, plecy i nogi poszły do przodu dosyć widocznie. Pas nadal poniżej 80 z rana
Niedługo mam zamiar dołożyć anabolik do testa, najprawdopodobniej pójdzie to dymethazine, które leży w szafce na miesiąc a później jakiś SAA.
Foty dam jak będzie większy progres.
Dzisiaj dzień low carb więc poszło praktycznie samo białko i tłuszcze.
Zdjęcie torciku, który dzisiaj skręciłem
Spód z jajek i siemienia lnianego, w środku twaróg z truskawkami i słodzikiem, góra bita śmietana ze słodzikiem. Białko, tłuszcz i troszkę ww
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html