Plan treningowy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 57

Wzrost: 182

Cel treningowy: wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu: siłownia

Dieta: brak

Przeciwwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak


Przez pierwszy miesiąc robiłem zestaw takich ćwiczeń:

- Skręty tułowia
- Unoszenie tułowia z opadu
- Prostowanie nóg w siadzie
- Skłony w leżeniu głową w dół
- Skłony w leżeniu płasko
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (dolny i górny uchwyt)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku"
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- Wspięcia na palce w staniu


Dostałem nowy plan na trzy dni treningowe i chciałbym się upewnić czy jest w porządku.


PN

Klatka piersiowa:

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół

Triceps:

1) Wyciskanie „francuskie" sztangielką jednorącz w siadzie
2) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Brzuch:

1) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami
2) Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia
3) Unoszenie nóg w podporze

ŚR

Barki:

1) Wyciskanie sztangielek
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4) Wznosy barków "szrugsy"

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacją" nadgarstka
3) Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku"
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")

Brzuch:

1) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko
2) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami
3) Skręty tułowia

PT

Plecy:

1) Podciąganie na drążku
2) Ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
3) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4) Martwy ciąg

Nogi:

1) Wypychanie ciężaru na suwnicy
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palce w staniu

Brzuch:

1) Skłony boczne na ławce
2) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko
3) Skłony w leżeniu głową w dół


Po 4 serie na każde ćwiczenie. 8-12 powtórzeń.

Proszę o przeczytanie, korektę, jakieś rady - cokolwiek. :)

Zmieniony przez - renn w dniu 2009-12-17 00:37:22

ZESTAW A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach

Plecy:
- Podciąganie na drążku

Klatka piersiowa:
dipsy

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy


ZESTAW B


Nogi:
- RDL

Plecy:
- wiosłowanie sztangą

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Barki:
- Wyciskanie sztangielek

każde ćwiczenie 3 serie (nie licząc rozgrzewkowych)po 8-12 powtórzeń
jaki czas ćwiczyć? póki daje efekty pewnie ok. 8 tygodni

coś się człowieku uparł na tego splita
po 8 tyg. zdaj relacje i jakie efekty

dbaj o michę

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-12-20 17:33:04

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-12-20 17:34:57

PN

Klatka piersiowa:

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/ niepotrzebny dubel ćwiczenia nr 1
4) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół/za mały staż siłowni na tak skomplikowane ćwiczenia - wywal i daj zamiast 3 i 4 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę

Triceps:

1) Wyciskanie "francuskie" sztangielką jednorącz w siadzie
2) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc /może być

Brzuch:

1) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami
2) Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia
3) Unoszenie nóg w podporze

ŚR

Barki:

1) Wyciskanie sztangielek
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/można tak ale bardzie polecam podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4) Wznosy barków "szrugsy" /ok

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka / dubel - wywalić, reszta ćwiczeń na biceps ok
3) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

Brzuch:

1) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko
2) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami
3) Skręty tułowia

PT

Plecy:

1) Podciąganie na drążku
2) Ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
3) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4) Martwy ciąg / na upartego może zostać

Nogi:

1) Wypychanie ciężaru na suwnicy /lepszy przysiad
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palce w staniu /tutaj seria po 20 powtórzeń. łydki lubią większą ilośc powtórzeń w serii

Brzuch:

1) Skłony boczne na ławce
2) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko
3) Skłony w leżeniu głową w dół

zamiast robić każde ćwiczenie po 4 serie lepiej rób po 3 lub ewntualnie jak 4 to każda pierwsza na małym ciężarze traktowana jako rozgrzewkowa

na początek proponował bym Ci zapoznać się z tym tematem

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

W tym planie co podałeś pierwszym błędem jest łączenie nóg z plecami... jeżeli nie zainteresuje Cie FBW to ja bym widział ten plan tak: (uwzględnię również poprawki poloka)

PN

Klatka piersiowa:

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/ niepotrzebny dubel ćwiczenia nr 1
4) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół/ ja bym zostawił 4 i dodał rozpiętki na płaskiej przy skosie w górę bardziej angażują się barki

Triceps:

1) Wyciskanie "francuskie" sztangielką jednorącz w siadzie
2) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
ja bym zostawił 2 i 3, przy klacie tak samo triceps pracuje uważam ze 2 ćwiczenia w zupełności wystarczą
Brzuch:

1) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami
2) Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia
3) Unoszenie nóg w podporze

SR
Nogi:

1) Wypychanie ciężaru na suwnicy / lepszy przysiad
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palce w staniu / tutaj seria po 20 powtórzeń. łydki lubią większą ilośc powtórzeń w serii

Barki:

1) Wyciskanie sztangielek
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/moim zdaniem rób unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, podciąganie sztangi jest kontuzjogenne i na samym początku nie polecam...
4) Wznosy barków "szrugsy" / to jest ćwiczenie na plecy czyli wywal
nie masz nic na tylne katony barków moja propozycja
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Brzuch:

1) Skłony boczne na ławce
2) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko
3) Skłony w leżeniu głową w dół

PT

Plecy:

1) Podciąganie na drążku
2) Ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
3) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4) Martwy ciąg w celu nauki techniki z małym ciężarem ok
w przeciwnym razie albo unoszenie tułowia z opadu lub skłony ze sztanga na karku "dzień dobry" na początek musisz wzmocnić prostowniki grzbietu tymi ćwiczeniami tzn którymś z nich
tu śmiało na koniec możesz zrobić szrugusy


Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka / z tym ze nie koniecznie tutaj dodatkowo pracują mięśnie ramienno promieniowe wykonując w siadzie na ławce skośnej ramienno promieniowe i mięśnie ramienne...
3) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"/ podobnie jak wyżej jedno zostaw a drugie wrzuć
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")



Brzuch:

1) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko
2) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami
3) Skręty tułowia

rób po 4 serie tylko każda 1 traktuj jako rozgrzewka

renn ćwiczysz miesiąc i chcesz ćwiczyć splitem...
to Błąd
za dużo ćwiczeń na jedną partię na 1 dzień w tygodniu
przeczytaj art z linka kiero

poczytaj w dziale odżywianie posty podwieszone o odp. odżywianiu, na powietrzu mięśni nie budujesz

jeśli chcesz coś na brzuch to rób abs2

ten pierwszy plan to act (czyli hvi0stvo takie same jak a6w)

Na początek dziękuję za szybką odpowiedź i poprawki.

Ten plan, który spisałem, dostałem od instruktora na siłowni. Nie był to mój wymysł, ale wolałem skonsultować i najwyraźniej prawidłowo.

Pawle88, jestem w tym zielony, więc ćwiczę rzetelnie tym, co mi podano, bo naprawdę mi zależy. Co do odżywiania - jestem studentem i jem to, co wpadnie w ręce i na ile mam pieniędzy. Rok temu próbowałem z dietetykiem i przez jakieś 2 miesiące przytyłem ze 4,5 kg. Potem pieniądze się skończyły i w jakiś miesiąc wróciłem do punktu wyjścia. Mam bardzo szybką przemianę materii i nie potrafię tego zwalczyć. Podczas diety jadłem tyle, że fizycznie nie wyrabiałem, a i tak do tego dochodziły jakieś preparaty spowalniające przemianę materii, by coś z tego jedzenia we mnie zostało. Teraz próbuję z siłownią i z tego, co zauważyłem, jakiś kilogram przez ten miesiąc mi przybyło.


Dodałem poprawki kiero i poloka. Prosiłbym o ponowne przejrzenie.

Kursywą wprowadzone modyfikacje.


DZIEŃ I

Klatka piersiowa:

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [4s 6-12x]
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [4s 6-12x]
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół [4s 6-12x]
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [4s 6-12x]

Triceps:

1) Wyciskanie „francuskie” sztangielką jednorącz w siadzie [4s 6-12x]
2) Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu [4s 6-12x]
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4s 6-12x]

Brzuch:

1) Skłony w leżeniu głową w dół [4s 15x]
2) Unoszenie nóg w podporze [4s 15x]
3) Skręty tułowia [1 min.]


DZIEŃ II

Nogi:

1) Przysiady ze sztangą na barkach [4s 6-12x]
2) Prostowanie nóg w siadzie [4s 6-12x]
3) Uginanie nóg w leżeniu [4s 6-12x]
4) Wspięcia na palce w staniu [4s 6-12x]

Barki:

1) Wyciskanie sztangielek [4s 6-12x]
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4s 6-12x]
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4s 6-12x]
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4s 6-12x]

Brzuch:

1) ”Spinanie” / unoszenie kolan w leżeniu płasko [4s 15x]
2) Skłony w leżeniu płasko [4s 15x]
3) Skłony boczne na ławce [4s 15x]


DZIEŃ III

Plecy:

1) Podciąganie na drążku [4s 6-12x]
2) Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny [4s 6-12x]
3) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [4s 6-12x]
4) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) [4s 6-12x]
5) Wznosy barków ”szrugsy” [4s 6-12x]

Biceps:

1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem [4s 6-12x]
2) Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” [4s 6-12x]
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) [4s 6-12x]

Brzuch:

1) Skłony w leżeniu głową w dół [4s 15x]
2) ”Spinanie” / unoszenie kolan w leżeniu płasko [4s 15x]
3) Skręty tułowia [1 min.]

Zmieniony przez - renn w dniu 2009-12-18 21:04:01

miałeś 3 wyrzucić z klaty

"4) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół/ ja bym zostawił 4 i dodał rozpiętki na płaskiej przy skosie w górę bardziej angażują się barki"

Tak skomentowałeś. Chyba, że pisząc "zostawił", miałeś na myśli zostawienie sobie na później. Jeżeli rzeczywiście niepotrzebne, to oczywiście wywalę to ćwiczenie.

Od razu dorzucę pytanko: Przy treningu bicepsa zauważyłem, że lewą rękę mam słabszą. Podczas gdy przy uginaniu ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" prawą ręką mogę danym ciężarem zrobić 12 powtórzeń, lewą zatrzymuję się na ok. 8. Co z tym faktem począć? Dorzucać jedną serię więcej dla lewej ręki? Robić tę samą ilość powtórzeń dla obu rąk, mimo że prawą mogę więcej?

Zmieniony przez - renn w dniu 2009-12-19 13:56:56

dostosowujesz zawsze trening do ręki słabszej. rób najpierw lewą a potem prawą tyle samo powtórzeń co udało cie się zrobić lewą. z czasem się wyrówna

póki nie wkleisz tu jakiegoś planu fbw lub minimum split2xpartia w tygodniu to ja tu niczego poprawiać nie mam zamiaru za maly staż do tego typu treningów

przy braku techniki której nie da sie od razu nauczyć, zrobisz sobie tylko krzywdę (tzn nabawisz się kontuzji)

Poczytałem i wklejam mój FBW.

Prosiłbym o uzupełnienie o ilość serii i powtórzeń, bo w tym się nie łapię.

Jedyne, czego się obawiam, to to, że po takim treningu nie będę czuć postępów. Wydaje mi się, że zestaw, którym ćwiczyłem przez pierwszy miesiąc, był bardziej urozmaicony od tego FBW.


ZESTAW A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę

Barki:
- Wyciskanie sztangielek

Tricepsy:
- Wyciskanie „francuskie” sztangielką jednorącz w siadzie

Plecy:
- Podciąganie na drążku
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem

Brzuch:
- ”Spinanie” / unoszenie kolan w leżeniu płasko
- Skłony boczne na ławce


ZESTAW B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)

Nogi:
- Wspięcia na palce w staniu
- Uginanie nóg w leżeniu

Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku”

Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół
- Unoszenie nóg w podporze


Jeżeli jest ok, to powiedzcie jeszcze, ile mam takim planem ćwiczyć i czy potem mogę przejść na ten, który układaliśmy wcześniej.

Z góry dziękuję.

Zmieniony przez - renn w dniu 2009-12-19 18:55:48

Zmieniony przez - renn w dniu 2009-12-19 18:57:40

tamten może i był bardziej urozmaicony ale chyba chcesz mieć efekty
jak chcesz mieć urozmaicenie to idź do szkoły tańca


z tego planu wyrzuć ćw na biceps i triceps
nogi na początek, w tren. A przysiady w treningu B rdl (rumuński martwy ciąg poszukaj na youtube jak się robi)
poręcze masz???
na barki daj military press w A unoszenie bokiem w B
wiosło w B sztangą,
nanieś te poprawki i wklej