Wiek: 19
Waga: 57
Wzrost: 182
Cel treningowy: wzrost masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: siłownia
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Przez pierwszy miesiąc robiłem zestaw takich ćwiczeń:
- Skręty tułowia
- Unoszenie tułowia z opadu
- Prostowanie nóg w siadzie
- Skłony w leżeniu głową w dół
- Skłony w leżeniu płasko
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (dolny i górny uchwyt)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku"
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- Wspięcia na palce w staniu
Dostałem nowy plan na trzy dni treningowe i chciałbym się upewnić czy jest w porządku.
PN
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
Triceps:
1) Wyciskanie „francuskie" sztangielką jednorącz w siadzie
2) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Brzuch:
1) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami
2) Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia
3) Unoszenie nóg w podporze
ŚR
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4) Wznosy barków "szrugsy"
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacją" nadgarstka
3) Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku"
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")
Brzuch:
1) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko
2) Skłony w leżeniu z uniesionymi nogami
3) Skręty tułowia
PT
Plecy:
1) Podciąganie na drążku
2) Ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
3) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4) Martwy ciąg
Nogi:
1) Wypychanie ciężaru na suwnicy
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palce w staniu
Brzuch:
1) Skłony boczne na ławce
2) "Spinanie" / unoszenie kolan w leżeniu płasko
3) Skłony w leżeniu głową w dół
Po 4 serie na każde ćwiczenie. 8-12 powtórzeń.
Proszę o przeczytanie, korektę, jakieś rady - cokolwiek. :)
Zmieniony przez - renn w dniu 2009-12-17 00:37:22