Skłony

[...] sztangi zza karku siedząc (naramienne) 2x16 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (tricepsy) 2x16 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (plecy) 2x16 Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry" (plecy) 2x16 Wspięcia na palce obunóż stojąc (nogi - łydki) 2x16 Wykroki ze sztangą (nogi - uda) 2x16 Sobota i Niedziela - [...]

[...] boki 3s 10 4. Wypady ze sztangą do przodu 3s 10 5. Wypady ze sztangą w bok 3s 10 6. Rozpiętki 4s 15 SOBOTA SIŁA 1. Podciąganie na drążku 4s max 2. Skłony dzień dobry 3s 10 3. Uginanie ramienia młotkowo 3s 6-10 4. Pompki na poręczach 3s max 5. Skośne brzucha 3s max TRENING KULI 1. Rzuty do tyłu 5 [...]

[...] -ODPOCZYNEK- **********BRZUCH************************************************* Poniedziałek i czwartek 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. Wtorek i piątek 1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt Środa i sobota 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 68 Wzrost: 173 [...]

[...] 2.Podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12,10,8 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10,10,10 4.Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 10,10,10 5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3s 12,10,8 Czwartek Klatka + Przedramiona 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12,10,8 2.Wyciskanie [...]

Witam ... Niedawno ułożyłem sobie plan treningowy . Teraz chciałbym abyście go ocenili i doradzili jakieś wskazówki... Mam dopiero 16 lat więc proszę tez o rady dotyczące ćwiczeń zbyt obciążających kręgosłup i propozycje ich zastąpienia :P ... Poniedziałek ( mało intensywne) 1. Bieg ok. 25 min. 2. Uderzenia w worek treningowy ok. 10-15 min [...]

[...] podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 6 6 6 4 Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 9 9 5 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3x max 6 Skłony tułowia w leżeniu 3x max 7 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 15 10 10 Piątek: plecy - barki 1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody [...]

Witam Mam 21 lat 180 cm wzrostu i ważę ok 69 kg. Ćwiczę od 3 miesięcy w profesjonalnym klubie fitness. Mój problem polega na braku efektów treningu, siła stanęła a nawet spadła. Od 2 miesięcy brakuje mi przyrostów masy oraz siły. Ćwiczę w taki sposób: poniedziałek klatka + triceps Klatka: wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 wyciskanie na ławce [...]

[...] Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie Szerokim Uchwytem 12x4 Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego W Siadzie Płaskim (Drązek : Trójkąt) 12x4 Wiosłowanie Hantlem 12x4 Skłony Ze Sztangą Trzymaną Na Karku 12x4 Dodatkowo : Podciąganie Się Na Drązku Wąskim Uchwytem W Domu Kiedy Mam Ochote Około 10x2 Kaptury Szrugsy [...]

Witam , mam 19 lat moja obecna waga to ok.74 kg przy wzroscie 182 . W wieku 17 lat zapuściłem się i niestety waga była powyżej 100 kg wtedy powiedziałem stop przez ok pół roku zrzuciłem ok 25 kg głównie siłownia , bieganie i raz w tygodniu kickboxing , po tym czasie miałem lekką kontuzje , ogólnie mój staż na siłowni to ok 2 lata z przerwami , [...]

[...] w ułożeniu czegoś konkretnego :) A oto co stworzyłem: Poniedziałek: Pompki na poręczach 3s Unoszenie sztangielek bokiem 2s Wyciskanie francuskie sztangielek (w siadzie ?) 2s Skłony z obciążeniem 3s Wtorek: Przysiady ze sztangielkami na barkach 3s Wiosłowanie sztangielkami \ drążek - szeroki nachwyt, wąski podchwyt 3s Uginanie ramion ze [...]

[...] 28kg na ławce poziomej x12 5.Unoszenie sztangielek 5kg bokiem w siadzie x12 6.Wyciskanie sztangielek 12kg w siadzie x12 7.Podciąganie na drążku szerokim chwytem x10 8.Skłony tułowia z gryfem x12 9.Uginanie ramion ze sztangielkami 10kg x12 10.Prostowanie ramion na wyciągu x12 11.Wspięcia na palce x12 Planuję robić jeszcze tydzień dwa [...]

Witam, zaczynam swoją karierę na siłowni(miesiąc stażu). Nie chciałbym od początku popełniać błędów przez co proszę o ocenę i ewentualną korektę diety jak i treningu :) wiek: 17 waga: 65 wzrost: 175cm cel masa Dieta: Śniadanie Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi Owoc(Jabłko lub Banan) i orzechy Śniadanie 2 Pieczeń wołowa(czym mogę zastąpić [...]

[...] 4 s. - 8-10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroki uchwyt) 4s. 8-10 5) Unoszenie tułowia z opadu 4s. Brzuch 1) Skręty tułowia ze sztangą na karku 4s. 2) Skłony boczne ze sztangielkami 4s. Informacjie o moim dotychczasowym treningu: 1 miesiąc ACT 3 miesiące plan Weidera dzielony obecnie wytrzymałościowy ponad miesiąc kilka lat [...]

[...] podchwytem w siadzie 12,10,8 Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 12,10,8 Ściskanie sprężynek 3x Max Brzuch Skręty tułowia z obciążeniem na barkach w staniu 3x50 2.Skłony w leżeniu płasko 5x max 3.unoszenie nóg w leżeniu płasko 5x max 1. Czy dobrze ułożyłem sobie trening? Bardziej stawiam na rzeźbę; 2. Czy ilości powtórzeń w każdej [...]

Hej juz okolo 3 miechy jade na tym planie : klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12 rozpiętki na płasko 12 wyciskanie francuskie 8-12 prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu 8 Środa: plecy + biceps martwy ciąg 8 podciąganie na [...]

Witam, jestem dość szczupły i postanowiłem zacząć regularnie trenować, z tym, że w warunkach domowych, bo nie mam za bardzo sprzętu, ani dostępu do siłowni (jedynie 2 hantle po 5 kg). Ważę 73 kg przy wzroście 182 cm, chciałbym przytyć z 10 kg i zbudować bardziej muskularną sylwetkę. Jem dużo zbalansowanych posiłków, jak najwięcej białka, ale też [...]

[...] 4 serie 8 powtórzeń 4) Podciąganie w szerokim nachwycie- 4 serie 8 powtórzeń Nogi 1) Przysiady ze sztangielkami - 4 serie 8 powtórzeń 2) Wykroki ze sztangą na plecach- 4 serie 8 powtórzeń 3) Przysiady ze sztangą-4 serie 8 powtórzeń Brzuch 1) Unoszenie nóg na poręczach-4 serie 8 powtórzeń 2) Skłony tułowia przy drabinkach- 4 serie 8 powtórzeń

Witam. Mam 21 lat (22 rocznikowo) wzrost 176-178 waga obecna 70,5kg rano na sucho po sikaniu Zamierzam prowadzić dziennik na sfd w odpowiednim dziale ale najpierw proszę o poprawy swojego planu przez kogoś ogarniętego- bardzo zależy mi na maksymalnym wykorzystaniu treningów. Jak wiadomo, jakiś staż już jest i są też braki - w sumie nie narzekam - [...]

[...] Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt Wyciskanie francuskie 4x8-6 Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia jeśli konieczne) Wtorek Martwy Ciąg 10,8,8,6,3,3x3 Wiosłowanie 8,3x6 Skłony "dzień dobry" 8,3x6 Biceps sztanga 4x8-6 Biceps młotki 4x8 Czwartek Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar 10-15% mniejszy niż w poniedziałek) Wyciskanie zza karku 4x8-5 [...]

[...] na wyciągu w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3s/12-10-8 Przysiady ze sztangą na barkach 3s/12-10-8 Hack przysiady 3s/12-10-8 Wspięcia na palce w staniu 3s/12-10-8 Skłony w leżeniu płasko 3s/20 3s/20 Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s/20 Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 72 Wzrost: 185 Cel treningowy: masa Staż [...]