A taki plan może być?? Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. Dzień drugi: [...]
Brzuch pracuje wystarczająco przy siadach i ciągach. Przez pierwsze tygodnie nie ma potrzeby robić nic poza tym co masz w planie. Jeżeli bardzo chcesz to wznosy nóg w zwisie albo skłony boczne, chociaż według mnie zbędne.
[...] pleców 1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 8-12 2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12 3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12 4) Skłony na ławeczce rzymskiej x 3 8-10 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - [...]
[...] czy myślicie, że przez biegi interwałowe polepszę swoją kondycję,wytrzymałość pod MMA? Trening by wyglądał następująco: 1.Rozgrzewka: -Krążenie ramionami, biodrami, -Skłony do boku do podłoża, skrętoskłony w opadzie tułowia. -Skiping A, B, C w miejscu -Rozciąganie różnego typu 2.Trening: 30s truchtu, 20s sprintu - czas trwania 25 minut [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 1 Plecy 3 serie po 10 powtórzeń MARTWY CIĄG SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE Brzuch każde ćwiczenie po 2 serie 10 powtórzeń , jest to aerobiczna 6 weidera Ćwiczenie 1: Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, [...]
1. Zamiast wycisku na płaskiej daj pompki na poręczach w wersji na klatkę. Reszta w miarę będzie. 2. Co do ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha polecam skłony boczne z obciążeniem. 3. Co do rozkładu ciężaru musi być ułożony tak, żebyś w początkowych seriach miał siłe na kilka (2-3) dodatkowych powtórzeń (których oczywiście nie robisz). Progresja [...]
ok, zastosowałem się do tego co mówisz i wyszło mi coś takiego: A - przysiady ze sztangą 4 serie - MC 4 serie - wiosłowanie sztangą 3x10 - wyciskanie na płaskiej 3x10 - żołnierskie 2x10 - francuz łamaną sztangą 2x10 - skłony na wyciągu klęcząc 4x15 B - przysiady 4 serie - MC 5 serii - podciąganie szerokim 2x max - wyciskanie sztangi na skosie 3x10 [...]
Aha, czyli rozumiem że w B nie robić nóg poza MC ? żadnych wyprostów siedząc itd nie robić, tylko MC ? (upewniam się że rozumiem:) ). I jeszcze pyt co do dokładania obciążenia: dokładać co serię jeśli to możliwe, tak? czyli wersja ostateczna: A - przysiady ze sztangą 5x12-6 - wiosłowanie sztangą 3x10-6 - wyciskanie na płaskiej 3x10 - żołnierskie [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem 10.Pompki w podporze tyłem 11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 13.Przysiady ze sztangą 14.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15.Ośle wspięcia 16.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 17.Skłony w leżeniu płasko Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2004-09-23 21:23:29
to wszystko zależy od genetyki, nie mozna powiedziec ile czasu musi robic, aby miala plaski bruzch, u kazdego czlowieka jest to zupelnei inaczej, wydaje mi sie ze lepiej jakby robila te brzuszki w seriach i odstepy miedzy seriami zby trwaly 1-2 minuty, pozatm nie powinna robic pelnych brzuszkow, bo wtedy miescie sie rozchodza podczas kladzenia [...]
rozciaganie prostownikow zyszkasz przez sklony tulowia do przodu i boku w pozycji stojacej, lub w pozycji siedzacej dotykanie stóp dłonmi.. jesli jednak bol sie nasila przy sklonach-nie rob tego, widocznie dysk sie nie wchlonal i dalej uciska... tu przydalby sie gleboki masaż plus np leżenie na macie z kolcami ktora rozluznia mieśnie: przykladowo: [...]
Dziękuję redpepperka za podpowiedź. Wczoraj byłem na siłowni (jednak się skusiłem), i powiem że dzisiaj jest prawie normalnie, na pewno lepiej niż wczoraj. Wczoraj miałem ból w jednym miejscu przechylenia tułowia w prawo (ból nad prawym pośladkiem, na wysokości pasa). Na siłowni zrobiłem rozgrzewkę szybkim marszem około 14 min, później plecy (bez [...]
[...] (bicepsy) 6.Pompki na poręczach (tricepsy) 7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 8.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni (łydki) 9.Skłony tułowia (brzuch) 10.Prostownik grzbietu 11.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) Jest to trening ACT - ogólnorozwojówka... Mam dylemat, czy kolejność [...]
poniedziałek: nogi i barki * przysiady ze sztangą na karku 4x12 * mc na prostych nogach 3*8 * wyprosty nóg na prasie 2x8 * ugięcia nóg na prasie 2x8 * wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15-20 * wyciskanie żołnierskie 4x8-10 * unoszenie boczne ze sztangielkami 3x8 * unoszenie boczne w opadzie 3x12 środa: plecy i triceps * podciąganie na [...]