[...] wyciskanie siedząc - Wspięcia na palcach - Brzuszki PLAN B - Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - Wyciskanie na skośnej głową do góry - Wiosłowanie sztangielką - Skłony ze sztangą - Ściąganie na wyciągu do karku - Wyciskanie sprzed głowy - Uginanie ramienia ze sztangielki w podporze o kolano - Wyciskanie z podchwytem - Odwrotne [...]
SKORO BEZ NÓG SIE NIE DA TO MOŻE TAK BĘDZIE DOBRZE??? 1 dzień (klata+brzuch+uda) (dobra kolejność???) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s po 10 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s do bólu UNOSZENIE NÓG W [...]
- problem pojawia się w dzień nie siłowy - co dłuższy rower? typu 1h szybkiego treningu/20km ? Hiit - mówisz o biegach? Może jest jakaś ciekawa wersja hiit'a na rower? hiit można wykonywać na rowerze ale to jak aeroby przestaną dawać efekty lub zostaną przesadnie wydłużone Ok, tylko powiedz mi jak długo mam Ćwiczyć w moim przypadkuaeroby teraz? [...]
Sorki za double posting, ale chciałem, żeby temat podskoczył do góry, bo coś nie odpowiadacie. :D Co myślicie o takim planie : Wtorek i Czwartek trening w klubie Natomiast Poniedziałek, Środa, Piątek, po lekcjach lecę do kuzyna i ćwiczymy w ten sposób: 1. Rozgrzewka - skakanka np 5x 3minuty Różne krążenia, skłony itd, rozciąganie nóg - dynamiczne [...]
[...] i trenuj oraz łap masę. Jak będziesz ćwiczył to nabierzesz odpowiedniego wyglądu. A tu taki przykładowy plan Wyciskanie stojąc 4x10 Wyciskanie leżąc 4x10 Podciągnie 4x10 Unoszenie nóg 4x10 Skłony stojąc 4x10 Hack przysiady 4x10 Wspięcia na place 4x15 Uginanie przedramion 2x10 Pompki w podporze tyłem 2x10 Wykonuj ten plan trzy razy w tygodniu.
[...] do podanych przezemnie obok partii miesniowych: Wyciskanie stojąc 4x10 (na barki) Wyciskanie leżąc 4x10 (na klate) Podciągnie 4x10 (na plecy) Unoszenie nóg 4x10 :> Skłony stojąc 4x10 Hack przysiady 4x10 (nogi, plecy) Wspięcia na place 4x15 (lydki) Uginanie przedramion 2x10 (biceps) Pompki w podporze tyłem 2x10 (triceps) Ps. Ja bym [...]
a może rób ale z mniejszym ciężarem i zadbaj o technikę, możesz też wykonywać skłony ze sztangą bo przy tym ćwiczeniu nie używasz ciężarów tak dużych jak przy martwym ciągu Piszesz o goodmorning? Jeżeli tak: Ciężary są tutaj mniejsze,owszem-ale ćwiczenie do łatwych i bezpiecznych nie należy.Trzeba pilnować pozycji technicznej i schodzić do [...]
Aha i jeszce brzuszki cwiczy jakos w poniedizałki srocy i piatki Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego Spięcia brzucha leżąc bokiem (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
[...] Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 15-10-10 3) "Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu na płasko - 3 serie 20-15-20 4) Ściąganie kolan w siadzie - 3 serie po 15 5) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie po 10 6) Odwodzenie kolan w siadzie - 3 serie 15-15-25** 7) Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 3 serie po 15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach Klatka: Wyciskanie sztangi płasko Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż ciała Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko B Nogi: Spięcia na łydki z hantelkami- każda osobno Plecy: MC Klatka: Wyciskanie hantli płasko Barki: Wymachiwanie sztangi w przód- Biceps: Uginanie ramion [...]
[...] 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia / zmień np. na prostowanie przedramion w opadzie 2x 12p Brzuch: 1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt. 2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia Brzuch: 1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt. 2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona ŚRODA Plecy 1. podciaganie do karku szerokim [...]
[...] -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12 Ewentualne 5*5 Billa tam mniej ćwiczeń A jeśli nie korzystałeś z tego to polecam [...]
[...] Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie nachwytem 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)daj podchwyt TU bym dołożył jeszcze wiosło hantlą 12/10/8 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2x 12/8 (progresja ciężaru)tutaj daj stały cięzar u dbaj o technike łatwo przy nim o kontuzję 4. Szrugsy ze [...]
1. Pomyśl o drążku i jakimkolwiek większym obciążeniu, które umożliwi Ci jakieś kompleksowe ćwiczenia (np. sandbag). 2. BCAA lepiej wziąć po treningu, ja tak robię, do tego szczypta węgli + zbilansowana dieta i nie powinno być problemów, no i sen oczywiście. 3. J/W 4. J/W - sam robiłem na budowie 5x w tyg., trenowałem 7-8x w tyg. i jakoś [...]