PROSZE O OCENE I KOREKCJE PLANU NA MASE

miałem robic trening 4 razy w tygodniu ale bym sie zajechał, za mało regeneracji miałem i dlatego zmieniłem na 3 dniowy
oto ten plan ( oczywiscie prosze o opinie i korekcje jak cos, beda sogi):

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia
Brzuch:
1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt.
2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona

-------------------------------------------------------------------------

ŚRODA
Plecy
1.przyciaganie konca sztangi - 4 serie progresja-12,10,8,6
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku - 4 serii do zmęczenia
3.szrugsy- 3 serie - 15,15,15
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8
2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12
2 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6
3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar
Nogi
1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12
2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12
3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15
4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić

Takie cwiczenia jak francuskie sztanga czy uginanie ramion ze sztanga rob na poczatku trening danego miesnia. We francuskim zmniejszyl bym ilosc powtorzen, bo 15 to chyba za duzo.

a tak poza tym to widze, ze jednak nie uwzgledniles moich poprawek

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-04-30 22:31:02

aha jakby ktos pytał o diete to ja mam , nadwyzke kalorii tez w niej mam ( bo to chyba jest potrzebne zeby zdobyc kg no nie ?) a braki diety w szkole uzupełniam swg 4000 olimpa


Śniadanie 1 :
Kefir , nasiona słonecznika, rodzynki suszone, płatki owsiane

Miedzy 1 a 2 śniadaniem w szkole:
SGW 60g

Śniadanie 2:
Chleb razowy z soja i słonecznikiem, salami, banan, jabłko

Miedzy 2 śniadaniem a posiłkiem przed treningowym
SWG 60g

Posiłek przed treningowy
Cyc z kurczaka, kasza gryczana, oliwa z oliwek

Posiłek po treningowy:
SWG 80g (od razu po treningu)
Cyc z kurczaka, ryz brązowy

Kolacja:
Tu musze dac jakas rybke , ser twarogowy „Fromage”, chleb razowy z soja i słonecznikiem, salami

Ja bym to widzial tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12
Triceps

1.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie staly
2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie - stały ciężar do zmęczenia
Brzuch:
1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt.
2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona

-------------------------------------------------------------------------

ŚRODA
Plecy
1.przyciaganie konca sztangi - 4 serie progresja-12,10,8,6
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku - 4 serii do zmęczenia
3. szrugsy stad przenioslem do treningu barkow- dodaj tu jakies cwiczenie na plecy chyba wioslowanie w opadzie mogloby byc- 4s staly
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6
2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12- zamiast tego dalbym modlitewnik albo mlotki
3 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem - 3 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem - 3 serie 10-15 powt- stały ciężar- po 2 serie to byloby za malo

------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6
2.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar
3.unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie 12 powt. stały
ciężar
4.szrugsy- 3 serie - 15,15,15
Nogi
1. Przysiady 4x12
2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12
3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15
4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić

pozdro

moze jeszcze ktos sie wypowie

eee ludziska jestescie ?? przeciez napisałem ze dam po sogu

wez no Gawcio cos napisz , Ty sie znasz troche na tym
dostaniesz soga

Daj soga na zaliczkę to zobaczę

osz Ty ****a ale wszyscy pazerni to ja ******le
ale wez no tak na serio , wypowiedz sie

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12,12
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia / zmień np. na prostowanie przedramion w opadzie 2x 12p
Brzuch:
1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt.
2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona

-------------------------------------------------------------------------

ŚRODA
Plecy
1.przyciaganie konca sztangi - 4 serie progresja-12,10,8,6 / jako 2
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku - 4x max / jako pierwsze
3.szrugsy- 3 serie - 20-15p
Gdzie prostownki

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8
2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12 /daj młotkowo
2 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

------------------------------------------------------------------------

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 / pamietaj o dobrej rozgrzewce
3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar
Nogi
1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 / jako trzecie
2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 / jako pierwsze
3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 / jako drugie
4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić / jako czwarte


Ogólnie plan dobrze ułożony.

dałem soga