Skłony

[...] w siadzie 12-10-10-8 2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 12-12-12 ___WTOREK (do 1.10) BRZUCH 1. Brzuszki pełne (+2kg) 20-20-20-20 2. Wznosy kolan 15-15-15-15 3. Skłony boczne 15-15-15-15 4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15 ___ŚRODA PLECY (14) 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie hantlami w opadzie [...]

Witam. Ułożyłem plan treningowy ktorym celem jest masa lecz potrzebuje pomocy. Wydaje mi sie ze jest tego za dużo. Nie mam sztangi dlatego sa takie ćwiczenia. Przeleciałem dużo stron i udalo mi sie coś takiego ułożyć ale nie wiem ile seri po ile powtorzeń. Gdyby ktoś by mi pomógł to dobrać ewentualnie niektóre ćwiczenia wyrzucić itd. Wiek 21 Waga [...]

[...] 3x12-8 Podciąganie hantli do brody 3x12-8 Zginanie nadgarstków podchwytem 3x15 Zginanie nadgarstków nachwytem 3x15 Spięcia brzucha z rękami wyprostowanymi za głową 3x max Skłony boczne na ławce skośnej 3x max Unoszenie nóg w zwisie 3x max Skłony boczne z linką wyciągu 3x max Skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc 3x max Sobota. Nogi Przyciady [...]

Dzień Dobry Już od dawna miałem ochotę na napisanie makrocyklu wg. moich indywidualnych potrzeb, miałem dość nieprzemyślanych i źle wygospodarowanych godzin na siłowni, jednak zawsze nie miałem czasu, a jak już miałem to byłem zmęczony. A jak wszyscy wiemy, ułożenie planu na cały rok nie trwa chwilę (zajęło mi to ponad 2h). Tak o to z dnia na [...]

[...] wyciskanie sztangi w skosie głową w dół Wyciskanie sztangi francuskie siedząc Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy Prostowanie ramienia w opadzie oparty o ławkę Skłony w leżeniu głową w dół 2. plecy, biceps, brzuch Podciąganie sztangi w opadzie stojąc lub sztangielek jednorącz gdy będę odczuwał ból pleców Podciąganie sztangielek [...]

Poniedziałek PLECY, BICEPS, BRZUCH 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 10/8/6/4 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 10/8/6/4 3. "MARTWY CIĄG" 4s 10/8/6/4 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (SZTANGA PROSTA)10/8/6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)10/8/6 1.UNOSZENIE NÓG W [...]

[...] stojąc 4x12 uginanie ramion nachwytem stojąc 4x12 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15 Skłony w leżeniu płasko 3x30 unoszenie nóg w podporze 3x20 skłony boczne (tutaj nie wiem ile) Śr. plecy/triceps/przedramię/brzuch Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x12 [...]

[...] 4x12 WYKROKI 4x12 WSPIECIA NA PALCE 4x12 Przedramię: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x 12 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM NACHWYTEM 4x 12 Brzuch: Brzuszki 4x 20 Skłony Boczne 4x 15 Środa:Wolne Czwartek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZGRZEWKA 2x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 [...]

Witam! Chciałbym byście poprawili mój program teningowy jeśli coś jest w nim źle. Poniedziałek-klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 3x10 -//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//- wąskim uchwytem 3x10 rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]

Poniedzialek: KLATA+TRICEPS+BRZUCH wyciskanie sztangi na ławce plaskiej wyciskanie hahtli na lawce skośnej rozpiętki wyciskanie francuskiehantla oburącz siadząc prostowanie ramion na wysiągu pompki w podporze tyłem unoszenie nóg w zwisie na drążku skłony w lezeniu głową w dół Środa: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA+BRZUCH podciąganie sie na drażku [...]

[...] (4 serie) -Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) (4 serie) -Uginanie ramion podchwytem - z rączka wyciągu (4 serie) Brzuch -Unoszenie nóg w podporze (3 serie) -Skłony boczne z hantlami (3 serie) Środa: Plecy -Podciąganie na drążku szeroki nachwytem (4 serie) -Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim [...]

[...] siadzie - 4s.6p. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu - 4s.6p. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4s.6p. Pompki na poręczach - 4s.12p. Brzuch: Skłony w leżeniu płasko - 2s.30p. Kaptury: Szurgusy - 4s.15p. Środa: Mięśnie grzbietu: Podciąganie na drązku szerokim uchwytem - 4s.6p. Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] górnego w siadzie szerokim uchwytem {nadchwyt} 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem {podchwyt} 3.Wznosy barków {szrugsy} Dzień 4: BRZUCH 1.Skłony w leżeniu płasko 2.Skłony w leżeniu głową w dół 3.Skłony boczne NOGI 1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2.Hack-Przysiady 3.Przysiady wykroczne 4.Wspięcia [...]

Witam, wszystkich cieplutko. Postanowiłam założyć ten dziennik aby móc kontrolować swoje poczynania dietetyczno - treningowe. Mam nadzieję, że od czasu do czasu zajrzy tu też ktoś kto wytknie mi ewentualne błędy i sprowadzi na odpowiedni tor gdybym ,,pobłądziła". Chciałabym przed swoim ćwierćwieczem zrobić coś dla swojej sylwetki, zanim wejdę w [...]

Witam, Własnie kończe ostatni tydzień fbw 15-10-5 i poszukuje następnego treningu. Konkretnie chodzi mi o trening na masę, na internecie znalazłem taki i mam nadzieje ze doradzicie mi czy on jest dobry, lub czy jakies cwiczenia w nim zmienić. Z góry dzieki ; ) Poniedziałek klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s [...]

[...] ramion z hantlami w siadzie ze zmianą chwytu 3 x 12 powt Nogi: 1. Wykroki z rękami na karku 3 x 34 powt. 2. Przysiady na jednej nodze 3 x 20 potw. na każdą nogę Brzuch: 1. Skłony tułowia z rotacją 3 x 36 powt. 2. Siady z leżenia 3 x 36 powt. 3. Brzuszki na ławce skośnej 150-300 powt. ŚRODA Klatka + Brzuch Klatka: 1. Wyciskanie hantli w leżeniu [...]

[...] celem jest masa. PONIEDZIAŁEK - PLECY + BRZUCH Martwy Ciąg 4x8 Podciąganie podchwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 Szrugsy 3x12 Unoszenie nóg w zwisie 3x12 Skłony tułowia z linką siedząc 3x12 Skłony boczne ze sztangielką 3x12 WTOREK - KLATKA + TRICEPS Pompki na poręczach 5x8 Wyciskanie na ławce skośnej 4x10 Rozpiętki 3x10 [...]

[...] 4x10powt. Rozpietki 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x10 Brzuch Skręty tułowia 3x50 Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25 Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20 . >Środa< Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4x [...]

DDieta na mase dla 69-70kg !!!!!!!!! Śniadanie 7 - 00 Płatki owsiane 80g Mleko 0,5% 300g bialy ser 100g II Śniadanie 9 - 40 Jajecznica z 5 jaj bułki razowe 2szt. III Posiłek 12 - 20 srek wiejski 250gr pieczywo razowe 150gr Posiłek przed treningowy Ryż brązowy 80g filet z kurczaka Oliwa z oliwek 10g Od razu po treningu Glukoza 50g,jak nie masz to [...]

Witam Ułożyłem taki oto plan i moje pierwsze pytanie brzmi czy może być. Ćwiczę w domu i ułożyłem pod sprzęt który posiadam A: Nogi: przysiad ze sztangą 3s 12-10-8 Plecy: ściąganie drążka za plecy 3s 12-10-8 Klata: wyciskanie sztangi na łatce płaskiej 3s 12-10-8 Barki: unoszenie hantli bokiem 3s 12-10-8 Biceps: unoszenie przedramienia z hantlą w [...]