trening dla początkującego

Witam. Ułożyłem sobie plan treningowy nyg. pon, śie wiem czy jest dobrze, proszę o pomoc. Ćwiczę 3xtr, pią, z uwagi na brak czasu tylko 3dni mogę. Ćwiczę w mojej siłowni domowej ale dobrze wyposażonej, poza ciężkimi maszynami i bramą mam chyba najważniejsze, potrzebne sprzęty.

pon.
klatka/biceps/przedramię/brzuch:

wyciskanie na płaskiej ławce 4x 12-10-8-6
wyciskanie na skośnej ławce w górę(kąt 30’) 4x 12-10-8-6
rozpiętki na skośnej ławce w górę (kąt 30’) 4x 12-12-10-8

uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12-12-10-8
uginanie ze sztangielkami stojąc 4x12

uginanie ramion nachwytem stojąc 4x12
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15

Skłony w leżeniu płasko 3x30
unoszenie nóg w podporze 3x20
skłony boczne (tutaj nie wiem ile)

Śr.
plecy/triceps/przedramię/brzuch

Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x12
Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem do karku 3x 12-10-8
Ściąganie drążka w siadzie podchwytem 3x 12-10-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x 12-10-8
wiosłowanie sztangielką 3x12

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
wyciskanie francuskie leżąc 4x 12-10-10-8

przedramię i brzuch tak jak w poniedziałek

piąt. barki/nołowygi/brzuch
podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 4x12
wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10-8-6
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12-10-8
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12

prostowanie nóg w siadzie 3x12
przysiady ze sztangą 3x12-10-10
odwodzenie nóg na zewnątrz 3x12
wspięcia na na palce w staniu 3x30

brzuch tak jak w inne dni

Proszę o ocenę i ewentualne zmiany.

zapomniałem dodać, że martwy ciąg to chyba nie jest dla mnie odpowiednie ćwiczenie na początek. Czy coś innego można tam wrzucić?
Uginanie ze sztangą jest to to samo co skłony ze sztangą trzymaną na karku? czy to jest coś innego?

Najpierw wypełnij ankietę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 70

Wzrost : 188

Cel treningowy : sylwetka

Staż treningowy na słowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa bez maszyn, ale dobrze wyposażona.

Dieta : produkty jak najmniej przetworzone o niskim indeksie glikemicznym

Przeciwskaznania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : multiwitaminy

Cel - sylwetka.
Przy Twoich 70kg oraz 188cm wzrostu rozumiem, że zależy ci na łapaniu masy mięśniowej, a nie spalaniu tłuszczu i robieniu definicji?

Coś mam z klawiaturą nie tak, sorry za błędy w pierwszym poście.
Cwiczę w pon, śr, piątek.

Tak chodzi o zwiększenie masy/poprawę sylwetki

Plan FBW, lub split partia 2x w tygodniu, lub inne wyjscie, ale nie split patia 1x w tygodniu.

Czy to masa czy rzezba regulujesz dieta, trening jest tylko bodzcem.

FBW albo split bedzie lepszy dla mnie niz ten plan który ułożyłem? Ile ma trwać taki okres ćwiczeń? a jak np. moim priorytetem jest przedramie i brzuch to można jakoś ułozyć?

Tak bedzie lepszy, partia 1x w tyogdniu nie jest to dobre rozwiazanie, lepiej z mniejsza intensywnoscia a wiecej, miesnie beda stale pobudzone do wzrostu, niz raz skatowane i wegetujace, w oczekiwaniu na kolejny trening.

plan 4-8tyg, zasada to nie jest, jedziesz planem tyle czasu az widzisz efekty, koncza sie to dajesz 1-2tyg regeneracji i zmieniasz plan, dajac inne bodzce.

co do brzcuah, to po treningu 3-4x w tygodniu, przedramie 3x w tygodniu, po treningu dyzych parti, jak np. plecy,nogi.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-17 14:37:28

Chyba się zdecyduję na FBW, później jak już się trochę wprawię split 2x albo dalej będę ciągnął FBW. Tylko muszę sobie zrobić rozpiskę tego planu. Bery89 sprawdzisz czy dobrze, gdy wkleję plan i poradzisz co zmienić?

OK, uloz plan i wklej do poprawy, lub skorzystaj z gotowego planu, np. post podwieszony by rion10 "propozycje planow treningowych"