generalnie nie jest źle, jeśli tylko te hantle coś ważą i stanowią jakikolwiek opór dla niej,to na początek może być. Jeśli coś będzie zbyt łątwe to zamieniłbym na cięższą wersję, np skłony w leżenu na scyzoryki czy planki
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) to :) 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony), to :) 8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf, to :) 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), to :) Pozdrawiam Afrok [...]
[...] (3 serie, 8-12 powt) 2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3 serie, 8-12 powt) 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia (3 serie, 8-12) Brzuch: 1. Skłony w lezeniu głowa w dół z dodatkowym obciążeniem (3 serie, 10-20 powt) 2. Unoszenie nog w podporze (3 serie, max) Mam pytanie otóż za nic w swiecie nie moge wykonac [...]
Norysek.... tu masz plan z linku od Grafika... i najlepiej stosuj narazie ten... a za missiac nastepny w cyklicznym :] to bedzie najlepsze wyjscie... -ilość serii: 4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 3 w ćwiczeniach izolowanych -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9-9(z zapasem 2-3 powt.)(oznaczenie "PROG") [...]
[...] Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Nie zażywam. Poniedziałek - Czwartek Sobota - Niedziela 4 x 25 Przysiad 3 x 35s Krzesełko 4 x 40 Wznosy łydek 3 x 20 Skłony do kolan 3 x 15 Wznosy nóg pod kątem 60 stopni 3 x 12 Wymachy nogami w przód 3 x 12 Wymachy nogami w bok 5 x 10s Rozciąganie izometryczne 5 x 60s Rozciąganie statyczne [...]
Cykl trwa 6 tygodni: Tygodnie 1,3,5: Dzień 1 KLATKA: Wyciskanie sztangi skos 3x6 i 1x25 wyciskanie na maszynie smitha 3x6 i 1x25 rozpietki skos 3x6 i 1x25 pompki na poreczach 3x6 i 1x25 TRICEPSY: wyciskaie leżąc wasko 3x6 i 1x25 prostowanie na wyciagu 3x6 i 1x25 wyciskanie franc leżąc 3x6 i 1x25 dzień 2 NOGI przysiady 3x6 i 1x25 wyciskanie na [...]
Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/10/8 pow. - wyciskanie sztangi w skosie (co trening zmiana – raz góra raz dół) – 4 serie po 12/10/10/8 pow. - rozpiętki na płaskiej ławeczce - 4 serie po 10 pow. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem – 3 serie 10 pow. - uginanie ramion ze [...]
Piątek Nogi: - wyciskanie nogami na maszynie – 4 serie po 12/10/10/8 pow. - prostowanie nóg w siadzie – 4 serie po 12/10/10/8 - wspięcia na palce w staniu – 4 serie po 12/10/10/8 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie po 10 pow. - wyciskanie „francuskie” sztangielki siedząc – 3 serie po 10 pow. - pompki w podporze tyłem – 3 [...]
jak juz chcesz jechac 5x5 zamiast przysiadów daj cwiczenia z podparciem pleców jak wyciskanie na suwnicy, hack przysiady na maszynie mc zmień na skłony dzień dobry
To może napiszę swój dotychczasowy plan i poproszę o poprawę :] Ok lecimy: 4 razy w tygodniu (pon, wt, czw, pt) pon, czw wyciskanie sztangi na płasko - 3x 12 wyciskanie sztangi w skosie - 3x 12 unoszenie sztangi do góry na siedząco (barki, sry ale nie znam nazw cwiczen) 2x 12 unoszenie hantli bokiem 2x 12 triceps- wyciskanie francuskie 3x 12 wt, [...]
Dzięki za wszystko . Mam jeszcze pytanko czy taki program na mase moze być?? Poniedzialek Klatka -Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 4x 6- 12 -Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30-45 stopni) 3x 6- 12 -lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30-45 stopni) - wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi wzdłuż tułowia. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej z wąskim nachwytem Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC Biceps: Uginanie sztangi na modlitewniku Brzuch: Skłony w leżeniu Taki plan może być? I czy po nim mogę biegać?
chodzi jak sie dobrze domyslam o ćwiczenie na prostowniki grzbietu bardziej znane jako skłony "dzień dobry", co do przysiadoow i innych cwiczen to uwazaj na cięzar i nie przesadzaj z nim, wykonuj dobrze technicznie, uzywaj zawsze pasa
wiek 34 staż 2 lata,ostatni cykl masa mieśniowa 5 tyg Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 [...]
jeszcze jedno chciałbym zamienić niektóre ćwiczenia na inne,ponieważ w masówce je robiłem. wiek 34 staż 2 lata,ostatni cykl masa mieśniowa 5 tyg Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na [...]
Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4seriix6-10powtórzeń -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-3x12-15* -pompki na poręczach-3xmax./no...prawie, tak na serio to z kilkupowt. zapasem/* -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x12-15* Grzbiet -podciaganie na drązku-4x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-4x12-15* [...]