Prosze o rozpiske planu

Siema prosze o rozpisanie planu treningowego na mase/sile czyli 12.10.8.6 progresja
Cwicze od okolo poltora roku z czego pol roku to domowe zacisza a reszte to normalna silownia.Mialem wczesniej rozpiske ale kiepska wiec dlatego chce nowa sobie ogarnac

Mam 1.75
Waga 81kg
Maxymalne wycisniecie na klate to 93.5kg
Moge cwiczyc od poniedzialku do Piatku

Od siebie
-Chce 2x w tygodniu robic biceps no i oczywiscie triceps
a reszta to jak mi ulozycie. Jestem obeznany w cwiczeniach





Zmieniony przez - Mrugacz w dniu 2007-04-17 21:36:35

Zmieniony przez - Mrugacz w dniu 2007-04-17 21:37:10

A próbowałeś sam coś ułożyć?

Jak trenowałeś przez 1,5 roku?

L. wysłanych artykułów 1
L. przecz. artykułów 7

z takimi to qrwa odlot powinien być ... weź się za czytanie !

Zmieniony przez - qwert321 w dniu 2007-04-17 21:44:56

No probowalem cos tam ulozyc
ale gdy sie kogos o cos spytam to kazdy ma inne zdanie i ciezko cokolwiek ustalic

moja aktualna rozpiska

Pon.

Klata
1)Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 pro
2)Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 12/10/8// pro
3)Wyciskanie sztangielkami na skosie w góre 12/10/8 pro
4)Rozpietki 12 x 3 stały

Biceps
1)Wyciskanie sztangi Łamanej 12/10 pro x 2
2)Wyciskanie na maszynie-Modl 12/10/8 pro
3)Wyciskanie sztangielek młotek 12 x 3 dobicie

Brzuch
1)Skłony na ławce 10, 10 x 2 -
2)Maszyna

Wtorek

Plecy+kapturki
1)Sciaganie za kark-wyciag gorny uchwyt szeroko 12/10/8/6 pro
2)Wyciag gorny-przyciaganie do klatki wasko 12/10/8/6 pro
3)Przyciaganie maszyny wasko 12/10/8/6 pro
4)Martwy ciag 12/10/8/6 pro

Barki
1)Maszyna wyciskanie w gore 1 uchwyt 12/10/8/6 pro
2)Maszyna 0053 Miedzy modl i buterfly 12/10/8/6 pro

Sroda-Wolna

Czwartek

Klata
1)Wyciskanie sztangi glowa w gore 12/10/8/6 pro
2)Wyciskanie sztangi glowa w dol 12/10/8 pro
3)Wyciskanie sztangielek na plaskie 12/10/8 pro
4)Sciaganie linek na bramce 12 x 3 staly

Triceps
1)Pompki na poreczach 12 x 2 -
2)Prostowanie rak na wyciagu 0008 12/10/8 pro
3)Wyciskanie francuskie sztanga 10/8 pro

Bruch
1)Spinanie brzucha lezac- nogi na lawce 15 x 2 -
2)Spinanie brzucha – połsiedzac - szybko


Piatek

Plecy+przedramie
1)Sciaganie za kark – wyciag gorny uchwyt szeroko 12/10/8/6 pro
2)Wyciag goryny – przyciaganie do klatki wasko 12/10/8/6 pro
3)Przyciaganie maszyny wasko 12/10/8/6 pro
4)Martwy ciag 12/10/8/6 pro

Nogi
1)Przysiady 12/10/8 pro
2)Wypychanie ciezaru na skosie – maszyna 12/10/8 pro
3)Wyprosty nog w siadzie 12/10/8 pro
4)Zginanie nog lezac 12 x 3 staly

Lydki
1)Wspiecia na palce na maszynie 12/10/8 pro
2)Suwnica / maszyna – wspiecia na palce 15 x 2

Z tego co wiem to jest zwalona rozpiska bo plecy i barki nie robi sie razem i zle klata ulozona ....

Aaa i jeszcze chcial bym robic 2x bica w tygodniu i 2x trica co wy na to? zeby troche w lapy poszlo,bo slabo idzie...

Wiec jak ktos jest tak dobry i moglby mi cos ulozyc bede wdzieczny..

Proboje sam rozkminiac treningi ale dobrze jak jakas osoba co sie na tym naprawde zna pomoze..

Prosze trzymac sie tematu z gory dzieki

/Mrugacz

na poczatek zmniejsz ilosc serii na duze grupy po ok 12 na male 7 dana grupe trenuj raz w tygodniu wiecej cwiczen na barki to na poczatek i jeszcze kombinuj z tym treningiem i wrzuc poprawiony zobaczymy jaki bedzie

ps co to jest wyciskanie skosnym gryfem na biceps ?? :-0
sorrki ze sie czepiam

ps co to jest wyciskanie skosnym gryfem na biceps ?? :-0
sorrki ze sie czepiam


yyy Skosnym? gdzie to wyczytales ;p

A co wy na to zebym zrobil poprostu tak ze

Poniedzialek: klata plaska,skos,glowa w dol ,dobitka skos hantli, Rozpietki
tylko poprostu nie wiem jak z poniedzialkiem i gdzie tu wrzucic 2x bica i triceps bo chce robic 2x w tygodniu

Wtorek Biceps Triceps (dobiore sam)
Sroda Plecy (dobiore sam)
Czwartek Nogi (dobiore sam)
Piatek Barki (dobiore sam)



Zmieniony przez - Mrugacz w dniu 2007-04-17 22:56:47

mozez zrobic tak np jak juz musi byc ten biceps i triceps 2X tydzien
pon: klata + tric
wt:plecy + bic
sr: nogi + brzuch
czw: barki+ kaptury
pt: bic + tric + przedramie

tylko zastrzegam ze to moze prowadzic do przetrenowania i efekty moga byc odwrotne od zamierzonych nie ma za duzo czasu na regeneracje

sorrki mialo byc" lamanym " wybacz ciezki dzien mialem

Kurde sam juz nie wiem jak mam to rozpisac juz mi sie metlik w glowie robi moglby ktos zapodac mi jakas konkretna rozpiske z cwiczeniami odrazu zeby bylo jasne ..

po pierwsze primo nie trenuj żadnej partii 2 razy w tyognidu jeżeli masujesz. Poniżej daje Ci jakiś swój stary plan treningowy :
I. Poniedziałek / Wtorek
Klatka piersiowa :

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre (badz w doł) 4 x 8
3.Ściąganie uchwytów w bramie 3 x 10

Triceps :

1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 10
2.Ściaganie sznura oburącz w bramie klęcząc 4 x 8

Brzuch :

1.Unoszenie nóg leżąc 3 x 20
2.Skrętoskłony do kolan leżąc 3 x max


II. Środa / Czwartek

Mięsień najszerszy grzbietu :

1.Podciąganie sie na drążku szerokim nachwytem do brodu 3 x max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10
3.Przyciąganie drążka siedząc na wyciągu dolnym 3 x 10

Biceps :

1.Uginanie ramion na modlitwniku ze sztangą 4 x 10
2.Terminatory hantlami 3 x 21(15)

Przedramie :

1.Podciąganie sztangi nadgarstkami stojąc 4 x 10
2.Uginanie przedramion w bramie nachwytem 4 x 10


III. Piątek / Sobota

Barki :

1.Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie 4 x 10
2.Unoszenie ramion z dolnego wyciągu bokiem 4 x 8
3.Unoszenie sztangi sztangi przed siebie stojąc 3 x 10

Nogi :

1.Przysiady na maszynie Smitha 4 x 10-12
2.Prostowanie i zginanie nóg na suwnicy 4 x 10
3.Prostowanie nóg 4 x 10
4.Zginanie nóg 4 x 10

Brzuch :

1.Podciąganie nóg do klatki piersiowej 3 x max
2.Typowe brzuszki na ławce skośnej w dół z obciążeniem 3 x max