Trening na mase -potrzebny

Witam od jutra zaczynam diete na mase i chciał bym do tego dobry trening ;)

2,3 g białka
tłuszczy 1,2g
w:5
kcal 3300

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 79

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 z przerwami

Uprawiane inne sporty: tenis ziemny amarorka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztangielki,gryf łamany,prosty,

Dieta: 2,3 g białka
tłuszczy 1,2g
w:5
kcal 3300

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: wpc,białko

Tyle ile sprawia, ze Twoja waga idzie w gore. Dlatego pytam o efekty. :) Tutaj dosyć dobry sposób na obliczenie zapotrzebowania, polecam. Choć i tak najlepiej policzyć kilkoma metodami i jakos usrednic, wybrac najbardziej prawdopodobna opcje.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Jakim treningiem jechałeś ostatnio? Jak chcesz to mam pewien trening 4 dni w tygodniu dośc wymagający.

3 dni w tygodniu n amase tez był ale skutków prawie wogóle ;(

Cykl trwa 6 tygodni:

Tygodnie 1,3,5:
Dzień 1
KLATKA:
Wyciskanie sztangi skos 3x6 i 1x25
wyciskanie na maszynie smitha 3x6 i 1x25
rozpietki skos 3x6 i 1x25
pompki na poreczach 3x6 i 1x25
TRICEPSY:
wyciskaie leżąc wasko 3x6 i 1x25
prostowanie na wyciagu 3x6 i 1x25
wyciskanie franc leżąc 3x6 i 1x25

dzień 2
NOGI
przysiady 3x6 i 1x25
wyciskanie na suwnicy 3x6 i 1x25
prostowanie na maszynie 3x6 i 1x25
MC proste nogi 3x6 i 1x25
uginane podudzi leżąc 3x6 i 1x25
wspiecia na palce stojąc 4x25

dzień 3 NARAMIENNE+CZWOROBOCZNE+BRZUCH
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x6 i 1x25
podciąganie sztangi wzdłuz tulowia 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedząc 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedzac w opadzie 3x6 i 1x25
sztrugsy ze sztanga 3x6 i 1x25
scyzoryki 2x20
skłony klecząc z linka wyciagu 2x20

dzień 4
PLECY
MC 3x6 i 1x25
podciaganie sztangi w opadzie 3x6 i 1x25
podciaganie sztgangi z uchwytem T w opadzie 3x6 i 1x25
sciągaie drążka wyciagu górnego 3x6 i 1x25
BICEPSY
uginanie ze sztanga 3x6 i 1x25
uginanie z hantlami na ławce skosnej siedząc 3x6 i 1x25
uginanie na modlitewniku 3x6 i 1x25

TYGODNIE 2,4,6

dzień1
KLATKA:
wycsikanie sztangi leżąc 4x12
wyciskanie hantli skos 4x12
wyciskanie hantli skos w dól 4x12
Baterflay 4x12
TRICEPSY:
prostowanie przedramion z linka górnego wyciagu tyłem 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
kickback 3x12

dzień 2 NOGI
prostowanie podudzi 3x12
wyciskanie na suwnicy 4x12
hack przysiady 4x12
unoszenie tułownia z lezenia przodem 4x12
uginanie podudzi siedząc 3x12
wspiecia na ppalce siedząc 4x25

dzień 3
NARAMIENNE+CZWOROBOCZNY+BRZUCH
unoszenie ramion z linkami wyciagu 3x12
Arnoldki 4x12
podciaganie hantli wzdłuz tułowia 4x12
odwrotne rozpietki na baterflaju 4x12
sztrugsy leżąć na ławce skośnej przoodem 4x12
spięcia odwrotne 2x25
syczoryki 2x25

dzień 4
PLECY:
sciaganie drążkaa do klatki 3x12
podcaganie hantli 4x12
przyciagnnie drążka wyciagu siedząc 4x12
podciąganie na drążku 4x12
BICEPSY
uginanie siedząć 3x12
uginanie siedząc na skosie 3x12
modlitewnik z linką wyciągu 3x12
uginanie młotkowe 3x12

przerwy 2 minuty

niestety ale nie mam dostepu do takich sprzetów

mam cos takiego jak napisałem w temacie

No to postaraj się to jakos pozamieniać, tylko zeby ćwiczenia się nie powtarzały

Staż 2 ale czego ? lata,miesiace czy tygodnie ?


Pzdro

A mozesz ty to pozamieniac tak abym wykonywał cwiczenia tym sprzetem co mam prosze cie o to bo napewno lepiej sie znasz ;)

Tak mysle ze chyba lata, bo zaznaczył ze z przerwami, chociaz 2 tygodnie z przerwami też by dało radę

2 lata:)