Split na masę do oceny

Witam
W kilku słowach streszczę może mój cel: Z racji tego, że od dziecka jestem chudy, moim celem na ten rok było, by trochę przytyć. Rok temu w wakacje ważyłem 59 kilo, co przy moim wzroście 183 cm wyglądało śmiesznie. Kupiłem więc sobie hantle, drążek, robiłem trening domatora Mawashiego (fakt, trochę nieregularnie, ale jakieś podstawy już mam), jadłem po prostu więcej, i przed wakacjami doszedłem już do 65 kilo. W wakacje niestety 3 kilo znów zgubiłem (a dla mnie każdy kilogram jest na wagę złota - niestety ektomorfik). Teraz postanowiłem wziąć się za temat porządnie, zapisać się na dobrze wyposażoną siłkę, ułożyć sobie dietę i po prostu ćwiczyć. Kolega poradził mi trening split, i wydaje mi się, że będzie odpowiedni dla mnie. Trochę poczytałem, pokombinowałem, i ułożyłem coś takiego:

Poniedziałek: Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na skosie do góry - 4 serie
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4 serie
3. Rozpiętki (hantlami albo na maszynie) - 4 serie
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie
5. Wyciskanie francuskie w leżeniu (wyciągiem dolnym) - 3 serie
6. Pompki w podporze tyłem - 3 serie

Środa: Plecy + Biceps + Przedramię
1. Wiosłowanie hantlą w opadzie - 4 serie
2. Unoszenie tułowia z opadu - 4 serie
3. Szrugsy - 4 serie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem - 3 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem - 3 serie
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie
9. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie

Piątek: Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 serie
4. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie
5. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
6. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
7. Wspięcia na palce w staniu - 4 serie

Prosiłbym o jakieś uwagi, czy wszystko w porządku, co ewentualnie zmienić/dodać/poprawić/wyrzucić.

Uprzedzając pytania - martwy ciąg odpada, miałem problemy z kręgosłupem lędźwiowym i ortopeda odradził mi tego typu ćwiczenia.

Z góry dzięki za pomoc!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłka

Dieta: właśnie układam

Przeciwskaznania medyczne: uważać na plecy

Zażywane suplementy: brak

Przysiadów,wiosłować czy wyciskań stojąc też robić nie możesz ?

Za FBW się weź, na splita za wcześnie.


Pzdro

Przysiady mogę małymi ciężarami, wiosłowań stojąc niezbyt. Chodzi o to, bym nie forsował pleców, i w miarę możliwości wykonywał ćwiczenia opierając plecy o coś.
Lepiej w takim razie FBW na początek?

No FBW lepsze.

Czyli wiekszość ćwiczeń stojąc odpada.


Pzdro

Niestety :/ Szkoda jednak by efekt rehabilitacji poszedł się j***ć, dlatego wolę tych zaleceń przestrzegać. Poczytałem trochę o FBW, i ułożyłem taki plan:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion wyciągu stojąc 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 2s
- Szrugsy 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2s
- Unoszenie tułowia z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na karku 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem 2s


Może być, czy coś zmienić?

Krócej:

A:

Przysiady 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

B:

MC 3s
Drążek 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s


Pzdro