Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klatka + barki WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 3s daj unoszenie bokiem Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Środa Plecy WZNOSY [...]
Wioslowania w barkach --> te cwiczenia sa na plecy A co do treningu plecow- za duzo na prostowniki, za malo na najszersze i nie rozumiem jak chcesz robic sklony "dziendobry" na lawce skosnej Plan ulozylbym od poczatku bo jest do pupy :P Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2007-12-08 10:01:55
W planie masz "-unoszenie tułowia z opadu 2s max " wiec teraz go go do http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i szukasz ćwiczonka o tym samym znaczeniu wiec jak mozna mylić to z brzuszkami:) Potem lookaj na SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU toże w atlasie i poczytaj o tych ćwiczeniach i podziel sie jakie podobieństwa zauważyłeś na rycinie
Myślicie, że takie coś będzie dobre? Najpierw Rozgrzewka około 10 minut. ćwiczenia rozciągające itp. 1 i 2 30-50 powtórzen a reszta 12-15 1)Skłony w leżeniu (brzuszki) - Brzuch 2)Przysiady ze sztangą - Czworogłowe 3)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Klatka 4)Unoszenie sztangielek bokiem w staniu - Naramienne 5)Wyciskanie sztangi zza [...]
Ja bym zaproponował plan takiego typu nie wiem czy dobrze z powtórzeniami zrobiłem A obciążenia to myśle: 1 seria 20%max 2 seria 25% max 3 seria 30%max i 4 seria jak już 35% maksymalnego obciążenia ________________________________________________________________ Przed każydm treningiem/ Rozgrzewka rowerek 10min rozciągnie ćwiczonej partii i 2 [...]
Plan FBW/ DOBRY BĘDZIE NA RZEŹBĘ ROZGRZEWKA 10 MIN ROWEREK, 1 SERIA ROZGRZEWKOWA KAZDEGO ĆWICZENIA, ROZCIĄGANIE PRZERWY 30s pon,wt,śr A 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X18-14 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X18-14 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X18-14 4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 4X16-14 5.UGINANIE [...]
DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie [...]
[...] 12/10/8/6 + odwrotne wspiećia Piątek 1.wyciskanie zza karku 12/10/8/6 wywal 2.sztangielki do przodu 12/10/8/6 3.sztangielki w bok 12/10/8/6 4.podciąganie sztangi 12/10/8/6 jako drugie + unosznie w opadzie I jeszcze brzuch 1. Unoszenie nóg w zwisie 2. Skręty tułowia 3a. Skłony na wyciągu 3b . Spinanie tułowia Do tego porządna dieta i jedziesz
[...] więc tak jak i na masie jeden bezpośredni trening tej partii wystarczy o wysokiej intensywności : Unoszenie nóg w leżeniu lub w oparciu z obciążeniem na nogach 3/4x 10-15 Skłony boczne 3/4x 10-15 Spięcia skos ujemny z obciążeniem 3/4x 10-15 Nie trzeba bezsensownie katować brzucha kilka razy w tygodniu, jeden trening o wysokiej intensywności z [...]
[...] sztangi sprzed głowy: 3 serie 12<10<8 Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowa: 2 serie 8=8 Pompki tyłem: 2 serie 12=12 Spinanie kolan w leżeniu płasko: 3 serie 15=15<10 Skłony na ławce skośnej: 2 serie 20=20 Nogi -> Plecy -> Biceps Przysiady ze sztangą: 3 serie 12<10<8 Przysiad wykroczny: 2 serie 8=8 Martwy ciąg: 2 serie 12<10 [...]
****a jeszcze zapomnialem o brzuchu i przedramieniu so. brzuch i przedramie brzuszki 2xmax unoszenie nog do klatki wiszac 2xmax sklony boczne ze sztangielka 2xmax nawijanie ciezarka na sznurek 3 razy unoszenie ramion nachwytem na modlitewniku 3xmax sciskacze 3xmax co do barkow to sztangielki bokiem odpadaja bo mam tylko jedna i nie wiem jakbym [...]
ruska siła angażuje niemal całe ciało, może z wyjątkiem brzucha i tu muszę dołożyć np skłony z obciążeniem. wyciskanie uzupełnia ją o ten zakres ruchu, który nb jest mi bardzo przydatny. wskaż mi, gdzie się mylę. Zmieniony przez - Jodan w dniu 2009-11-12 21:40:00
Nie, zobaczysz, że jak zrobisz sobie małymi kroczkami taki spacer farmera to sto razy lepsze ćwiczenie niż skłony boczne. Przy czym spacer farmera trzeba wykonać poprawnie technicznie czyli łapiesz sztangielkę, ustawiasz się w pionie czyli nie ma żadnego zgięcia w biodrach czy falowania nimi tylko pion ustawiony i utrzymany przez mięśnie rdzenia. [...]
1. Jak mogę zastąpić face pull/wyprosty na wyciągu/suwnice? Przeniosłem się do domu i chciałbym ćwiczyć na wolnych ciężarach + drążek bo na to pozwala mi sprzęt. face pull - > odwrotne rozpietki wyprosty - > kick back z hantla suwnica - > przysad bulgarski 2. Czy w dniu PULL skłony z obciążeniem są tak potrzebne gdy szybciej wykonuje MC i drążek? [...]
Mam jeszcze pytanie co myslicie o nastepujacych zmianach. Przy plecach zmienilem wszystko. -Skłony ze sztanga na karku -Szrugsy sztangielkami Przy bicepsach dodalem uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej do tricepsa dodalem pompki na podporze tyłem Przy nogach zamiast wykroków dałem prostowanie nóg w siadzie. Co teraz o tym [...]