Plan na rzeźbę/rozpiska

Chciałbym żeby ktoś ułożył mi rozpiskę tygodniową z dostosowanymi obciążeniami w ćwiczeniach. Na klatę biorę 78kg. Główną uwagę chciałbym skupić na klatce piersiowej i ramionach

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 78,5

Wzrost: 181

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, jazda na rolkach, czasami siatkówka i piłka ręczna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma/skośna sztanga prosta i łamana, hantle 2x10kg

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: mała przepuklina kresy białej,lekarz powiedział,że moge ćwiczyć, aby tylko nie stosować zbyt dużych obciążen

Zażywane suplementy: Nitrobolon 2

I co może do tego masaż tajski z happy endem. Ty powinieneś wiedzieć najlepiej z jakim ciężarem jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia. Ułóż sobie jakiś plan FBW i daj do oceny.

Ja bym zaproponował plan takiego typu nie wiem czy dobrze z powtórzeniami zrobiłem
A obciążenia to myśle: 1 seria 20%max 2 seria 25% max 3 seria 30%max i 4 seria jak już 35% maksymalnego obciążenia

________________________________________________________________
Przed każydm treningiem/ Rozgrzewka rowerek 10min rozciągnie ćwiczonej partii i 2 serie rozgrzewkowe.
________________________________________________________________
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej 4x 18/17/16/15
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej i poziomej 4x 18/17/16/15


BICEPS:

1. Unoszenie sztangielek stojąc(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x 15/14/13/8
2. Unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 x15/14/13/8
3. Unoszenie sztangielki o kolano(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 x 15/14/13/8

Środa
BARKI –mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi przodem 4x15/14/13/9
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x15/14/13/9
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x15/14/13/9

Przedramię:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 15/14/11
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 15/14/11


Piątek,sobota

PLECY:
1.wiosłowanie w leżeniu hantlami na ławce poziomej 4x 15/14/13/10
2.Szrugusy sztangą stojąc 4x 15/14/13/10
3. Wiosłowanie stojąc w pochyle sztangą 4x 15/13/12/9

TRICEPS-mięśień trójgłowy ramienia
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x14/13/12/9
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x14/13/12/9
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x14/13/12/9

Rozciąganie/ skłony itp.

A gdzie nogi? Nie lepiej FBW?

prawie codziennie biegam, więc uważam że nogi na treningu są niepotrzebne A co do planu FBW to nie wiem jak się zabrać za jego ułożenie

https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html poczytaj i ułóż. Codziennie też rękę zginasz więc bicka też nie trenuj niepotrzebny jest na treningu, nogi to podstawa treningu i żadne bieganie go nie zastąpi, więc rób je na treningu.

Plan FBW/ DOBRY BĘDZIE NA RZEŹBĘ


ROZGRZEWKA 10 MIN ROWEREK, 1 SERIA ROZGRZEWKOWA KAZDEGO ĆWICZENIA,
ROZCIĄGANIE

PRZERWY 30s


pon,wt,śr

A
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X18-14
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X18-14
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X18-14
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 4X16-14
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X16-14
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X16-14
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X16-14

B
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4X18-14
2.”MARTWY CIĄG” 4X18-14
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X18-14
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4X18-14
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4X16-14
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4X16-14
7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X16-14

C
1.HACK-PRZYSIADY 4X18-14
2.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4X18-14
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X18-14
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4X18-14
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X16-14
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X16-14
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X16-14

PON-A
ŚR-B
PI-C
PON-C
ŚR-B
PI-A
PON-B
ŚR-C
PIĄ-A

Zacznijmy od tego że prawdopodobnie nie masz co rzeźbić, ewentualnie możesz się redukować. Przy redukcji podstawą jest dieta i treningi aero/interwałowe/crossfit dalszą rolę ma tu trening siłowy. Ten trening jest totalnie przeładowany,poza tym chyba nie wiesz że robienie "rzeźby" na dużej ilości powtórzeń to już dawno obalony mit. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 poczytaj trochę o mitach treningu siłowego i ułóż normalne FBW.

Tak trening siłowy chciałbym... ale jak wspominałem <przepuklina> więc nie mogę się przesilać bo będzie klapa...

Więc po prostu nie szalej z ciężarami i tyle.