SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na rzeźbę/rozpiska

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3888

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 94
Chciałbym żeby ktoś ułożył mi rozpiskę tygodniową z dostosowanymi obciążeniami w ćwiczeniach. Na klatę biorę 78kg. Główną uwagę chciałbym skupić na klatce piersiowej i ramionach

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 78,5

Wzrost: 181

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, jazda na rolkach, czasami siatkówka i piłka ręczna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma/skośna sztanga prosta i łamana, hantle 2x10kg

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: mała przepuklina kresy białej,lekarz powiedział,że moge ćwiczyć, aby tylko nie stosować zbyt dużych obciążen

Zażywane suplementy: Nitrobolon 2
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
I co może do tego masaż tajski z happy endem. Ty powinieneś wiedzieć najlepiej z jakim ciężarem jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia. Ułóż sobie jakiś plan FBW i daj do oceny.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 94
Ja bym zaproponował plan takiego typu nie wiem czy dobrze z powtórzeniami zrobiłem
A obciążenia to myśle: 1 seria 20%max 2 seria 25% max 3 seria 30%max i 4 seria jak już 35% maksymalnego obciążenia

________________________________________________________________
Przed każydm treningiem/ Rozgrzewka rowerek 10min rozciągnie ćwiczonej partii i 2 serie rozgrzewkowe.
________________________________________________________________
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej 4x 18/17/16/15
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej i poziomej 4x 18/17/16/15


BICEPS:

1. Unoszenie sztangielek stojąc(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x 15/14/13/8
2. Unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 x15/14/13/8
3. Unoszenie sztangielki o kolano(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 x 15/14/13/8

Środa
BARKI –mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi przodem 4x15/14/13/9
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x15/14/13/9
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x15/14/13/9

Przedramię:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 15/14/11
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 15/14/11


Piątek,sobota

PLECY:
1.wiosłowanie w leżeniu hantlami na ławce poziomej 4x 15/14/13/10
2.Szrugusy sztangą stojąc 4x 15/14/13/10
3. Wiosłowanie stojąc w pochyle sztangą 4x 15/13/12/9

TRICEPS-mięśień trójgłowy ramienia
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x14/13/12/9
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x14/13/12/9
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x14/13/12/9

Rozciąganie/ skłony itp.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2007 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15517
A gdzie nogi? Nie lepiej FBW?

Pozdro ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 94
prawie codziennie biegam, więc uważam że nogi na treningu są niepotrzebne A co do planu FBW to nie wiem jak się zabrać za jego ułożenie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
http://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html poczytaj i ułóż. Codziennie też rękę zginasz więc bicka też nie trenuj niepotrzebny jest na treningu, nogi to podstawa treningu i żadne bieganie go nie zastąpi, więc rób je na treningu.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 94
Plan FBW/ DOBRY BĘDZIE NA RZEŹBĘ


ROZGRZEWKA 10 MIN ROWEREK, 1 SERIA ROZGRZEWKOWA KAZDEGO ĆWICZENIA,
ROZCIĄGANIE

PRZERWY 30s


pon,wt,śr

A
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X18-14
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X18-14
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X18-14
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 4X16-14
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X16-14
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4X16-14
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X16-14

B
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4X18-14
2.”MARTWY CIĄG” 4X18-14
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X18-14
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4X18-14
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4X16-14
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4X16-14
7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X16-14

C
1.HACK-PRZYSIADY 4X18-14
2.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4X18-14
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X18-14
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4X18-14
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X16-14
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X16-14
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X16-14

PON-A
ŚR-B
PI-C
PON-C
ŚR-B
PI-A
PON-B
ŚR-C
PIĄ-A
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
Zacznijmy od tego że prawdopodobnie nie masz co rzeźbić, ewentualnie możesz się redukować. Przy redukcji podstawą jest dieta i treningi aero/interwałowe/crossfit dalszą rolę ma tu trening siłowy. Ten trening jest totalnie przeładowany,poza tym chyba nie wiesz że robienie "rzeźby" na dużej ilości powtórzeń to już dawno obalony mit. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 poczytaj trochę o mitach treningu siłowego i ułóż normalne FBW.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 94
Tak trening siłowy chciałbym... ale jak wspominałem <przepuklina> więc nie mogę się przesilać bo będzie klapa...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
Więc po prostu nie szalej z ciężarami i tyle.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

"Siła" !!!! Wybór ...:D

Następny temat

Znowu ocena planu

aerofull