Ja bym zaproponował plan takiego typu nie wiem czy dobrze z powtórzeniami zrobiłem
A obciążenia to myśle: 1 seria 20%max 2 seria 25% max 3 seria 30%max i 4 seria jak już 35% maksymalnego obciążenia
________________________________________________________________
Przed każydm treningiem/ Rozgrzewka rowerek 10min rozciągnie ćwiczonej partii i 2 serie rozgrzewkowe.
________________________________________________________________
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej 4x 18/17/16/15
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej i poziomej 4x 18/17/16/15
BICEPS:
1. Unoszenie sztangielek stojąc(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x 15/14/13/8
2. Unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 x15/14/13/8
3. Unoszenie sztangielki o kolano(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 x 15/14/13/8
Środa
BARKI –mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi przodem 4x15/14/13/9
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x15/14/13/9
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x15/14/13/9
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 15/14/11
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 15/14/11
Piątek,sobota
PLECY:
1.wiosłowanie w leżeniu hantlami na ławce poziomej 4x 15/14/13/10
2.Szrugusy sztangą stojąc 4x 15/14/13/10
3. Wiosłowanie stojąc w pochyle sztangą 4x 15/13/12/9
TRICEPS-mięśień trójgłowy ramienia
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x14/13/12/9
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x14/13/12/9
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x14/13/12/9
Rozciąganie/ skłony itp.