[...] 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria - 8 powt. --- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 15 - 20 powt. --- Uginania nóg leżąc - 5 serii po 10 powt. Brzuch: --- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt. --- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt.. --- Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie po 25 powt. [...]
plan treningowy - 2 dni w tygodniu dzien 1. klatka - wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie (10-8-8-6) - wyciskanie sztangi na skosnej gora/dol 4 serie (10-8-8-6) - rozpietki ze sztangielkami 4 serie (10-10-10-10) biceps - uginania ze sztanga lamana na stojaco 4 serie (12-12-12-12) - uginania ze sztangielka na modlitewniku 4 serie (10-10-10-10) - [...]
[...] ze sztangielkami na stojąco stylem młotkowym 3 serie 10/10/10 Uginanie na siedząco przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda 3 serie 10/10/10 Brzuch Skłony na ławeczce ujemnej 5 seri 40/40/40/40/40 Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej 2 serie 30/30 Skłony boczne z jedną sztangielką w [...]
[...] - nogi i brzuch 1.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt. 2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt. 3.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt. Brzuch 1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. Wtorek - [...]
[...] szerokość barków (początkowo pełny zakres, później połowiczne do czoła z obciążeniem) Modlitewnik z linką wyciągu Młotki siedząc Podciąganie kolan na poręczach z obciążeniem Skłony na ławce głową w dół z obciążeniem Śr: barki,triceps Wyciskanie sztangi z przodu do czubka głowy stojąc(na początku szeroki chwyt, potem zmieniłem na nieco węższy- [...]
[...] łączona: a) Wspięcia na palce stojąc 5x max b) Wspięcia na maszynie siedząc 5x max Brzuch: 1. Brzuszki na lawce skośnej z obciążeniem 4-5x15-12 2. Allachy 4x12 3. Skłony boczne 4x12 Piątek: Przód/bok barków: 1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-6 2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 3.Wznos boczny(wylewający) z hantlami [...]
nie ma co sie nad soba uzalac tylko do roboty plywanie zabka czy klasykiem, poglebia kifoze, poniewaz podczas plywania takim stylem przybierasz taka a nie inna pozycje. Genialnym, uniwersalnym i najprostszym cwiczeniem jakie mozesz wykonywac na basenie to plywanie kraulem na grzbiecie. Bardzo wazne jest, zebys jak najszybciej zaczal rozciagac [...]
[...] ławce skośnej głową w górę, jedna na poziomej i jedna głową w dół. Używane sztangielki - na początku 2 x 6 kg. Następnie mięśnie brzucha. Też 3-4 serie po 15-20 powtórzeń. Skłony w leżeniu płasko, nożyce, skłony boczne ze sztangielkami ( 2 x 2 kg), skłony tułowia siedzą ( z tym, że zamiast linek za głową trzymam sztangielki). Po tych [...]
[...] niż wcześniej. 6.Rozpiętki w siadzie na maszynie. Było wiosłowanie na maszynie 4x12 20/25/6x25;6x20/25 Nie wiem, dlaczego ubzdurało mi się to z butterfly}:-( 7. Skłony tułowia z obciążeniem siedząc 3x20 35/40/40 8. Wznosy nóg w z wisie na przedramionach 3x15 15/20/15 Ps. nie mogłam znaleźć maszyny przed 7 ćw., więc zrobiłam [...]
[...] 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wąsko podchwytem 3 s- 12-15 3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - szeroko nachwytem 3s. 12-15 4) Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 20-30 Po miesiacu zaczynamy plan silowy i tu wyrobiona wytrzymalosc daje nam lepsze mozliwosci pracowania nad sila, do tego sa juz [...]
Marta, ale widziałam, że od jakiejś większej ilości chyba zaczęłaś Ekhm... pora na rozliczenie Zacznę od najgorszego. 02.05.2010 micha: - oliwa, omlet z owsianych - makrela, twaróg, warzywa, banan przed treningiem trening - syntha-6 - kura, warzywa - 3 piwa i kebab suma: B 155,16 W 73,13 T 78,11 kcal 1646,55 Trening: - wioślarz 30min - [...]
[...] ciąg na prostych nogach skłony do połowy kolan 3kg 16powt. * 4 serie Rwanie z przysiadu 20kg 6powt. * 2 serie 30kg 4powt. * 2 serie Drążek podciąganie 5powt. * 4 serie Skłony boczne 5kg 12powt na każdą strone * 4 serie Wypady sztanga 30kg 6kroków na każdą noge * 4 serie W sumie nawet dobry trening tylko dieta słaba. Wszystko ogólnie poszło [...]
[...] chwyt "młotkowy"oburącz stojąc 6 6 6 6 4 Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w leżeniu 6 6 6 6 5 Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” MAX MAX MAX 6 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) [...]
A więc : Waga 72 kg Wzrost 178 cm Wiek 14 lat (15 w lipcu) Trening na mase bo juz u mnie nie ma co rzeźbić mam niski poziom tłuszczu w tkankach... Staż 6 tygodni treningu obiegowego Trenuje dodatkowo Karate Kyokushin już roczek (duuuuuużo za mało) Przedstawiam Ewentualny Plan Oceńcie : Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]