<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam.
Czy dobrze ułożyłem plan na siłe dotyczący jedynie wyciskania sztangi na płaskiej?
1.ROZGRZEWKA- 40kg x 10
2.ROZGRZEWKA- 50kg x 10
3. 70kg x 6
4. 75kg x 5
5. 80kg x 4
6. 85kg x 3
7. 90kg x MAX

czy taki plan ma sens? prosze o korekty

...i co trening chcesz powtarzac te same wartości obciążen i powtórzeń?

nie, chce dodawac wiecej obciazeniajak dam rade, ale chodzi mi o poczatkowy stan tego planu. jest dobry? czy zamalo serii? czy jeszcze cos innego?

w początkowym okresie dobrze jest zastosowac metode 5x5 i mysle że to bedzie najlepsze, na następną cześć planu ulozymy cos juz w rodzaju tego co wkleiłeś- jednakże z małymi poprawkami.

metoda 5x5 chodziło Ci o 5 serii dokladajac po 5 kg?

Wiek: 21 lat
Staż: po przerwie ćwicze systematycznie od roku ( wczesniej okolo 2 lat ale wszystko spadlo ;-/)
Waga: 92 kg
Wzrost: 193cm
Cel: zwiekszenie masy miesniowej (wspomagam sie Kreatyna+tauryna+dextrosa+MassXXL+MultiPack36+apteczne ZMA+ napoje izotoniczne podczas treningu), po takim cyklu bede robil redukcje...

Dodam jeszcze ze cwicze na domowej silowni ...
A teraz ocencie trening na mase i wprowadzcie zmiany jelsi bedzie taka potrzeba ...

Poniedzialek - klatka, biceps

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12,10,8,8 max (co seria dokladam 4 kg, ciezar poczatkowy zmieniam jak w ostatniej seri bede wstanie wykonac 8 pelnych powtorzen)
2.Wyciskanie sztangielek na lawce prostej (nie mam pochylej ale planuje zakup wtedy to bede cwiczyl glowa w gore) 4x8
3.Rozpiętki na lawce prostej 4x12

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 4x8
2.Uginanie ramion na kolanie 4x8

Środa - barki, nogi

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek w przód 3x8
4.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8
NOGI
1.Przysiad ze sztangielkami/sztanga 4x10
2.Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4x15

Piatek - plecy, triceps

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie 4x8
3.Martwy ciąg 4x8
4.Przenoszenie nad glowa sztangielki lezac 4x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangielkami 4x10

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia siedzac 4x8

BRZUCH - zgodnie z planem ABS

Apokalips wprowadzilem pewne zmiany które proponowales mi wczesniej, ale na kilka partii zmienilem rodzaje cwiczen z tych ktorych nie mialem mozliwosci wykonywac w domu. Wprowadz poprawki do tego planu ...

Mdtr -przez te dwa tygodnie kwietnia spokojnie możesz robic ACT/chociaż nie jesteś początkujący/- możesz poeksperymentować i zmieniac zakresy powt. w tym programie.
pierwszy obwód po 8, drugi 12, trzeci 15 itp.
następnie rzeczywiście zrobimy w podobny sposób jak sugerujesz- grupy z priorytetem dwa razy w tygodniu, pozostałe raz. treningów tygodniowo cztery.
przy wolniejszej chwili/niestety nie wiem jak szybko- ale postaram się/ ułoże ci ten plan, jeżeli masz jakies sugestie to napisz bo to może dopomóc w dopasowaniu planu do twojego indywiduum.

O własnie...serdecznie dziekuje za odpowiedź.
Mam dwa tygodnie na kombinowanie z ACT zobacze jeszcze jak to wyjdzie w praktyce bo jak jest tłok na siłowni to cięzko się dopochać do kolejnych przyżądów.
Pózniej postaram się wstawić jakiś plan ACT żeby go skorygować.
Co do póżniejszego treningu, to jeszcze jest czas. Jak znajde chwile to opracuje jakis własny plan i dam do poprawy.

Jeszcze raz Dzieki Apokalipsa za odpowiedź.

pozdrawiam.mdtr

witam ponownie,

mój plan ACT

1.unoszenie nóg w podporze/zwisie max
2.unoszenie tłowia z opadu 12pow
3.wyciskanie sztangi na skosie w góre 12pow
4.wyciskanie siedząc z za karku 12pow
5.podciąganie na drążku podchwytem neutralnym max(ok10)
6.krzyżowanie linek wyciągu w staniu/butterfly/razpiętki 12pow
7.unoszenie sztangielek bokiem w górę 12pow
8.szrugsy 15pow
9.prostowanie nóg w siadzie 12pow
10.uginanie nóg w leżeniu 12pow
11.naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 12pow
12 pompki na poręczach max(ok10pow)
13.uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12pow
14.wspięcia na palce z obciązeniem 15pow

Na początek planuję robić 3 obwody (zobaczymy jak to wyjdzie w praniu)
Przerwy między seriami ok 30sek, ewentualnie dłużej żeby uspokoic tętno ale nie dłużej niż 60sek.
Ptzerwy między obwodami do 5 minut

No tak to wygląda. Proszę o opinię i ewentualną poprawę.

pozdrawiam.mdtr

Siła & Masa

***poniedziałek
Klatka Piersiowa (trening lekki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 4 serie zwykłe po 8 powt. (każda na ciężarze 65% rekordu)
--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Tricepsy:

--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 3 serie po 10 powt.
--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Bicepsy:

--- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc &#8211; 3 serie po 8 powt.
--- Unoszenie przedramion ze sztangą prostą &#8211; 1 seria dynamiczna zakończona seria śmiertelną
Barki:

--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc &#8211; 3 serie po 5 powt
--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc &#8211; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi

***wtorek
Nogi:

--- Przysiady ze sztangą &#8211; 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria &#8211; 8 powt.
--- Wyprosty nóg siedząc &#8211; 4 serie po 15 - 20 powt.
--- Uginania nóg leżąc &#8211; 5 serii po 10 powt.
Brzuch:

--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie po 25 powt.

***czwartek
Klatka Piersiowa (trening ciężki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 3 powt na ciężarze 74% rekordu
3 powt na ciężarze 75% rekordu
3 powt na ciężarze 84% rekordu
3 powt na ciężarze 85% rekordu
3 powt na ciężarze 87% rekordu
--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 3 serie śmiertelne
--- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej &#8211; 2 serie po 15 powt.
--- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej &#8211; 2 serie po 15 powt.
Tricepsy:

--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 3 serie po 8 powt.
--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 1 seria śmiertelna
--- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc &#8211; 2 serie po 20 powt.
Barki:

--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc &#8211; 3 serie po 5 powt
--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc &#8211; 2 serie śmiertelne
Brzuch:

--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie po 25 powt.

***piątek
Plecy:
--- Przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie &#8211; 5 serii po 10 powt.
--- Poziome przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc &#8211; 4 serie po 10 powt.
--- Martwy Ciąg &#8211; 3 serie po 8 powt.
Barki:

--- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc &#8211; 3 serie po 8 powt.
Bicepsy:

--- Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku &#8211; 1 seria śmiertelna
--- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc o udo &#8211; 1 seria 12 powt.
--- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc o udo &#8211; 1 seria śmiertelna


reszta w opisie D sog za dobra robote :)

Dzien I
Klatka
1. Wyciskanie sztangi skos głową w góre (wąski uchwyt) 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4s 12powt
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12powt.
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (uchwyt na szerok barków) 3s 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3s 10powt
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (uchwyt wąski) 3s 12/10/8
4. Oczko 1seria
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 25powt
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 25powt

Dzien II
Barki
1. Wciskanie sztangielek 4s 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10powt
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąskiem uchwytem 3s 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana do czoła 3s 12/10/8
3. Prostowanie ramienia ze sztsngielka w opadzie tułowia 3s 20powt
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 25powt
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 25powt

Dzien III
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 3s 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 3s 12/10/8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s 10powt
3. Wspięcia na palce 4s 20powt.

Co do brzucha to zaczołem robic a6w wiec po skonczeniu włącze go do treningu w Dniu II.

- wiek - 19lat
- staż - 13 miesiecy
- cel - masa
- dieta - staram sie trzymać
- priorytet - górna i wewnetrzna cześc klatki, mocne i grube przedramiona

Zmieniony przez - qqla7 w dniu 2007-04-12 17:36:50