<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

odswiezam

popatrzy ktos na moj plan z 95 strony?

pozdro

Zmieniony przez - Ard83 w dniu 2007-04-16 11:23:43

witam
słuchajcie mam pytanie
potrzebuje jakiś dobry paln treningu na 3 razy w tygodniu
mój staż to 3 lata ale była duża przerwa w treningach bo aż 7 lat dużo zostało ale wiecie jak to jest troche bżuszka teraz mam 31 lat i przyszedł czas aby porawic troche swoją syletke zależy mi złaszcza na zbudowaniu większej masy niż w tej chwili biceps 41 cm klatka 126 cm zaczołem miesiąc temu od początku można powiedzieć pomóżcie mi coś zaplanować na dalsze treningi
POZDRAWIAM

Podbijam

Wiek:14 lat
Staż:Początkujący
Waga:74 kg
Wzrost 160-165(dokładnie nie wiem)
Przeciwskazania: nie ma
Poniedziałek-klatka piersiowa


1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 3 serie po 12-15 powt.

Wtorek-grzbiet

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 3-4 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18


Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki)

nogi


1.przysiady ze sztangą 4 serie 12-12-12-12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1
2.wykroki ze sztangą 4 serie po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#9


barki

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 -5 serii od 30 do 10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
2.wyciskanie zza karku sztangi 1 rozgrzewkowa +4 właściwe po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#2
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7



Sobota - bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztango 3x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1
2.uginanie ramion ze sztango na modlitewniku3x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#10
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 3 serii 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#3

tricepsy

1.wyciskanie francuskie 3x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12  ty rob na plaskie lawce
3. pompki 3x max

Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu."

to mi napisał jeden z urzytkowników forum i czy mógłby ktoś zmienić troszke plan żeby na nogi(uda)i coś na grzbiet innego a może wogule tego nie robić??były ćwiczenia które nie zachamują wzrostu,,,,jeszcze dodam że skacze na skakance co dzinnie 5 min rano i 5 min wieczorem i co każdy dzień zwiększam ilość minut o 30 sek rano i wieczorem....na brzuch robie 6 weidera co dziennie//trening dla mnie może być i 7 razy w tygodniu jak będzie taka potrzeba

EIsbeY



Poniedzialek - klatka, biceps

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej głowa w górę/podkładasz podstawke i unosisz ławke do kata około 30 st./) 4x8
3.Rozpiętki na lawce prostej 4x8

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 4x8
2.Uginanie ramion na kolanie 4x8

Środa - barki, nogi

BARKI
1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
NOGI
1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x10
2. przysiady ze sztangielkami trzymanymi w swobodnie zwisających rekach 4 x 12
3. martwy ciag na prostyh nogach 4 x 10
2.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5x15

Piatek - plecy, triceps

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie 4x8
3. Martwy ciąg 4x8
4.Przenoszenie nad glowa sztangielki lezac 2x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangielkami 4x10

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia siedzac 4x8

BRZUCH - zgodnie z planem ABS

w pierwszych ćwiczeniach na daa grupe musisz stosowacprogresję- pomimo stałej ilości powtórzeń.





Ard83


Poniedzialek :
Tajski

Wtorek :
Tajski

Sroda :
Silownia

Czwartek :
tajski

Piatek :
Silownia
Tajski

Sroda :
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
2.Wyciskanie hantli na skosnej 3s
3.Podciaganie na drazku nachwytem 3s
wiosłowanie sztanga podchwytem 3s
4.Martwy ciag 4s
5.francuskie od czoła 2s
6.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s

Piatek :
1.Suwnica 3s
2. przysiady 2s
2.Wypychanie ciężaru na maszyniepalcami nóg 3s
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
-o kolano 1s













bananeq


***poniedziałek
Klatka Piersiowa (trening lekki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie z zapasem 4-5 powt.
--- Wyciskanie sztangielek na skosie do góry 4 x 8 - z zapasem 4-5 powt.
Tricepsy:

--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 10 powt.
--- prostowanie ramion na wyci,agu górnym 3 x 10 /wskazania jak na klatke/.

Barki:

--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 8
unoszenie szangielek bokiem 2 x 8
jw. tylko w opadzie 2 x 8/zalecenia jw/.
---

***wtorek
Nogi:

--- Przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powt.
--- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 15 - 20 powt.
--- Uginania nóg leżąc - 4 serii po 10 powt.

Bicepsy: /ciezko/

--- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie po 8 powt.
--- Unoszenie przedramion na modlitewniku 4 x 8
/zapas jedynie 1 powt. przy obydwu ćw./

Brzuch:

--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem/spinania/ - 4 serie po 25 powt.



***czwartek
Klatka Piersiowa (trening ciężki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc - 8/6/5/3/3/3
--- Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre- 3 serie x 8
---rozpietki 3 x 10
Tricepsy:
--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 8/6/5/5/5
--- prostowanie ramion na wyci,agu górnym 4 x 8

Barki:

--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 8/6/5/4/4
--- unoszei bokiem 3 x 8
jw. tylko w opadzie 3 x 8
Brzuch:

--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie po 25 powt.

***piątek
Plecy:
--- Przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie - 4 serii po 10-6 powt.
--- wiosłowanie wopadzie 4 x 8
--- Martwy Ciąg - 4 serie po 8 powt.

kaptury;
szrugsy 3 x 12

łydki.
wspięcia na palce stojąc 5 x 15






qqla7

Dzien I
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek skos głową w góre (z zatrzymaniem w górnej części ruchu] 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4s 12powt
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12powt.
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (uchwyt na szerok barków) 3s 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 2s 10powt
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (uchwyt wąski) 2 x 10

Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 25-20powt
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 25-20powt

Dzien II
Barki
1. Wciskanie sztangi zza karku 4s 12/12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s 10powt
Triceps
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana do czoła 5s 12/10/8 -8-8
3. Prostowanie ramienia ze sztsngielka w opadzie tułowia 3s 12powt
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 25powt
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 25powt

Dzien III
Plecy
1. podciaganie na drążku 3 x 12-6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 3s 12/10/8
ściąganie wyciągu górnego 2 x 12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s 10powt
uginanie nóg leżąc przodem 4 x 12-8
3. Wspięcia na palce 5s 20-15powt.

Co do brzucha to zaczołem robic a6w wiec po skonczeniu włącze go do treningu w Dniu II.

Thx sog

mdtr


mój plan ACT

1.unoszenie nóg w podporze/zwisie max
-SPINANIE W POZIOMIE/MAX
2.unoszenie tłowia z opadu 12pow
3.wyciskanie sztangi na skosie w góre 12pow
4.wyciskanie siedząc z za karku 12pow
5.podciąganie na drążku podchwytem neutralnym max(ok10)
6WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE- PO SKOSIE 12POWT.
7.unoszenie sztangielek bokiem w górę W OPADZIE 12pow -PO WYCISK. ZZA KARKU
8.szrugsy 12pow
9.PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 12pow
10.uginanie nóg w leżeniu 12pow
12 pompki na poręczach max(ok10pow)
13.uginanie ramion ze sztangą PODCHWYTEM stojąc 12pow
14.wspięcia na palce z obciązeniem 15pow

Na początek planuję robić 3 obwody (zobaczymy jak to wyjdzie w praniu)
Przerwy między seriami ok 30sek, ewentualnie dłużej żeby uspokoic tętno ale nie dłużej niż 60sek. -POMIEDZY SERIAMI SKRÓC PRZERWY MAKSYMALNIE- TYLKO NA ZMIANE PRZYRZADU.
Ptzerwy między obwodami do 5 minut - TU NSATOMIAST PRZERWA MOŻE BYC DŁUZSZ, DO WYRÓWNANIA ODDECH I USTABILIZOWANIA TĘTNA.


14latek



POWYŻSZY PLAN, BEDZIE RÓWNIEZ DOBRY DLA CIEBIE- JEDNAK ZACZNIJ TRENOWAC Z MAŁYM CIEŻAREM- MOŻESZ DAC DŁUŻSZE PRZERWY POMIEDZY POSZCZEGÓLNYMI SERIAMI/30-45 SEK. -A NIE JW. NA ZMIANE PZYRZADU/, TRENUJ JEDNAK WE WIEKSZYM ZAKRESIE POWTÓRZEN 15-20.

Witam ponownie :)
Chciałbym rozwinąc eszcze jakos do lata srodkową dolną czesc klaty :) jakoż ze idzie mi to wolno takze prosze zebys wprowadzil jakies zmianki w tym planie :) jade juz nim 2 tydzien i musze zrobic tak zeby bylo mi widac klate czyli ja podciac od dolu i srodka dolnego :D za wczesniejsza robote dostales juz soga i za ta tez :D

tu moj plan

Siła & Masa

***poniedziałek
Klatka Piersiowa (trening lekki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie zwykłe po 8 powt. (każda na ciężarze 65% rekordu)
--- Wyciskanie sztangi leżąc - 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Tricepsy:

--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 10 powt.
--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi
Bicepsy:

--- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 8 powt.
--- Unoszenie przedramion ze sztangą prostą - 1 seria dynamiczna zakończona seria śmiertelną
Barki:

--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 5 powt
--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi

***wtorek
Nogi:

--- Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria - 8 powt.
--- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 15 - 20 powt.
--- Uginania nóg leżąc - 5 serii po 10 powt.
Brzuch:

--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie po 25 powt.

***czwartek
Klatka Piersiowa (trening ciężki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc - 3 powt na ciężarze 74% rekordu
3 powt na ciężarze 75% rekordu
3 powt na ciężarze 84% rekordu
3 powt na ciężarze 85% rekordu
3 powt na ciężarze 87% rekordu
--- Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie śmiertelne
--- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 serie po 15 powt.
--- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 15 powt.
Tricepsy:

--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8 powt.
--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 1 seria śmiertelna
--- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 2 serie po 20 powt.
Barki:

--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 5 powt
--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 2 serie śmiertelne
Brzuch:

--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie po 25 powt.

***piątek
Plecy:
--- Przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie - 5 serii po 10 powt.
--- Poziome przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie po 10 powt.
--- Martwy Ciąg - 3 serie po 8 powt.
Barki:

--- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 8 powt.
Bicepsy:

--- Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 1 seria śmiertelna
--- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc o udo - 1 seria 12 powt.
--- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc o udo - 1 seria śmiertelna

bananeq -ale chyba wkleiłeś to samo co wcześniej...?
czynnikioem głównym, który może podkreślic twoją klatkę będzie dieta.
w treningu nacisk kładź na mięśnie brzucha, zamiast poziomej rób dół klatki/na skośnej do dołu/, wyciskanie w poziomej/raczej już nie/ lub skosie do góry z hantelkami.

jeżeli nie oddziela ci sie ona to masz z pewnością pewną warstwę tłuszczu musisz więc obok dokładniej wyliczonej diety także wprowadzić aeroby

założenia poprawa masy i wytrzymałości oraz zrzucenie ok 1-1,5kg z uciążliwych miejsc
staż: 37 miesięcy , wiek:20 , suplementacja: to co każdy pływak je ( l-karnityna i carbo) wzrost/masa:180/71,5
dieta jest

Poniedziałek:rano klatka, triceps/wieczorem trening(basen)
Wtorek: plecy, biceps
środa: barki, kaptury
Czwartek: trening (basen)
Piątek:trening(basen)/wieczorem: uda, łydki i ramiona
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8,10,12,12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8,10,1212 powt.
- rozpietki w gore 4 serie po 10 powt.
-
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
-wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 10 powt.

brzuch.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 8,10,12,12 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- podciągnie na drążku podchwytem 4 serie po max powt.

brzuch.

Środa:
BARKI:
- wyciskanie sztangi za karku 4 serie, 8,10,12,12 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 8,10,12,14powt.
- wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.
-wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 10 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- podciągnie na drążku podchwytem 4 serie po max powt.

brzuch.


co do poprawy to czekam na propozycje przerw miedzy seriami i ćwiczeniami oraz ciężaru na cw. w stosunku co CM

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2007-04-18 18:56:01