SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Smaczny i masa? zobaczymy co z tego wyjdzie ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2477

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222
Witam!
Mam na imie Szymon, mam 19 lat. Od 4 lat interesuje sie treningiem, dieta itp. ogolnie kulturystyka
Zakladam dziennik aby miec wieksza motywacje do pracy na silowni, gdyz czasem przychodzi taki dzien ze nic sie nie chce... przewaznie wtedy przerywalem treningi, czego bardzo zaluje. Aktualnie mam przerwe z wlasnego lenistwa ale chce to zmienic w te wakacje. Wiem ze masa i lato nie ida w parze, ale stwierdzilem ze wole isc na silownie niz na piwo.

No nic, zaczynamy od diety!

1 Posilek 5:30
2 jajka na twardo, platki owsiane 150g, 200ml mleka (3.2%), owoc (jablko)
B 46.5
T 36
W 123.2

2 Posilek 9:00
100g watrobki z kurczaka, 150g chleb farmerski
B 34.9
T 17.9
W 66.6

3 Posilek 12:00
150g serek wiejski, 120g makaronu swiderki
B 32.7
T 7.9
W 86.9

4 Posilek 15:00
100g piersi z kurczaka, 100g ryzu, olej lniany 10ml, zielenina/warzywa
B 28.8
T 11.3
W 83.2

5 Posilek 17:40 (potreningowy)
100g piersi z kurczaka, 100g ryzu, olej lniany 10ml, zielenina/warzywa
B 28.8
T 11.3
W 83.2

6 Posilek 20:30
tunczyk z wody 200g
B 21
T 1.2
W 0

Lacznie
B 192.7
T 85.6
W 443.1
3400Kcal

Teraz czas na trening:
Poniedzialek
Klatka + Triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 14x 10x 8x 4x 2x
2.Wyciskanie sztangi na skosie gora 12x 8x 6x 4x
3.rozpietki na lawce poziomej 3x 12
4.przenoszenie sztangielki nad glowa 3x 10

co drugi tydzien:
1.Wyciskanie sztangi na lawce skos gora 14x 12x 10x 6x 4x
2.Wyciskanie sztangi na lawce skos dol 12x 8x 6x 4x
3.rozpietki skos gora 3x 12

co trzeci tydzien:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (waski chwyt) 10x 8x 4x 2x
2.Wyciskanie sztangi na lawce skos gora 12x 8x 6x 4x
3.Wyciskanie sztangi na lawce skos dol (waski chwyt) 10x 8x 4x 2x
4.Sciaganie linek na wyciagu 8x 4x 4x

Triceps:
1.Pompki na poreczach 10x 8x 6x 4x
2.sciaganie drazka wyciagu gornego na wykroku 10x 8x 6x
3.sciaganie drazka wyciagu gornego 10x 8x 4x

co drugi tydzien:
1.Wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 10x 8x 6x 4x
2.Wyciskanie francuskie sztangielka siedzac 10x 8x 4x 4x
3.Pompki w podporze tylem 10x 8x 4x+10kg na nogach 4x+10kg na nogach

Wtorek
Nogi + Brzuch

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga (pierwsze tygodnie beda polegaly na nauce) 8x 6x 4x 4x (maly ciezar)
2.Przysiad z wykrokiem 10x 10x 8x 8x
3.wspiecia na palce stojac 20x 20x 15x 15x 10x 10x

co drugi tydzien:
1.Prostowanie nog na maszynie 14x 12x 8x 6x
2.Uginanie nog 10x 8x 6x 6x
3.Wspiecia na palce stojac 20x 20x 15x 15x 10x 10x
4.Wspiecia na palce siedzac 3x 12

Brzuch:
1.Sklony z ugietymi nogami lacznie 120powtorzen robione podczas przerw przez caly pobyt na silowni
2.Unoszenie kolan 100powtorzen robione podczas przerw przez caly pobyt na silowni

Czwartek
Plecy + Biceps

Plecy:
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej (szeroki uchwyt) 14x 12x 8x 6x 4x
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe (szeroki uchwyt) 14x 12x 8x 6x 4x
3.Sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 12x 10x 6x 4x
4,Unoszenie tulowia z opadu 15x 15x 15x

co drugi tydzien:
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem za kark, tak by zrobic okolo 20 powtorzen
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego (waski uchwyt) 12x 10x 6x 4x 2x
3.Wioslowanie miedzy stojakami (problemy z dolnym odcinkiem plecow) 12x 12x 10x 10x 8x

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga, stojac 8x 6x 4x
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8x 6x 4x
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 8x 6x 4x 4x

co drugi tydzien:
1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nadchwytem 10x 8x 6x 4x
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 8x 6x 4x
3.Sciaganie linek na wyciagu 6x 4x 2x 2x

Piatek
Barki + Brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 10x 8x 6x 4x
2.Wyciskanie sztangielek (siedzac pod lekkim katem) 14x 10x 8x 6x
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10x 10x 8x 8x
4.Wznosy barkow "szrugsy" 10x 8x 6x 4x

co drugi tydzien:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 10x 8x 6x
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12x 12x 8x 6x
3.Wznosy barkow "szrugsy" 8x 6x 4x 4x
4.Unoszenie sztangielek przed siebie w gore 10x 6x 6x

Brzuch:
1.Sklony z ugietymi nogami lacznie 80 powtorzen
2.Skret tulowia w sklonie lacznie 150 powtorzen

Aktualnie jade nadal planem poniedzialek (klatka, triceps); sroda (plecy, biceps); piatek (barki, nogi, brzuch)
jeszcze 2 tygodnie planu 3dniowego i nastepnie przeskok na 4dni
Dieta bedzie wdrazana przez 2 tygodnie (aktualnie szamam okolo 4/5 posilkow dziennie)
Zastanawiam sie czy cos moze zmienic? Moze mniej wegli w posilku potreningowym? Czy plan treningowy zostawic czy moze cos zmienic?
Czekam na wasze odpowiedzi i mam nadzieje ze ktos tutaj zawita heh :)
Pozdrawiam, smaczny

Edit: zdjecia wkleje pewnie jutro

Zmieniony przez - smacznyLUJ w dniu 2011-06-19 16:16:47

jest NAS coraz wiecej :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222


Witam!
Wlasnie skonczylem trening, zjadlem ryz i 3 jajka na twardo (brak kurczaka). Jestem zadowolony z przebiegu dzisiejszego treningu :)
Klatka zrobiona mocno, triceps wydaje mi sie ze takze (chociaz z zalozenia trening trica mialbyc w tym tygodniu lekki, zobaczymy jutro).
Chcialem zamiescic kilka zdjec ale mam problem zeby je pomniejszyc do rozmiarow wymaganych przez forum (jestem ciemny jesli chodzi o jakies przerobki fotoshopami czy innymi programami tego typu, Pain rlz )
Widze ze zainteresowanie nie jest duze, mam nadzieje ze z czasem sie to rozkreci :) Dzisiaj jeszcze czeka mnie tunczyk z puchy i do wyra. Juz czekam na srode, zeby zmeczyc plecy, biceps i brzuch :)
Pozdrawiam, smaczny

Zmieniony przez - smacznyLUJ w dniu 2011-06-20 21:45:20

jest NAS coraz wiecej :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222


2

jest NAS coraz wiecej :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222


3

jest NAS coraz wiecej :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222


4

jest NAS coraz wiecej :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222


5

jest NAS coraz wiecej :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 9 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26001
rozpisuj dokładnie co jesz, jak trenujesz itd:)

zdjęcia w paint'cie może zmniejszyć:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222


6

udalo sie zmniejszyc :) zdjecia sa, przepraszam ze w oddzielnych postach ale nie poszlo mi inaczej wrzucic :P Boksero, bede, bede :)

Zmieniony przez - smacznyLUJ w dniu 2011-06-20 21:50:15

Zmieniony przez - smacznyLUJ w dniu 2011-06-20 21:50:58

jest NAS coraz wiecej :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 9 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26001
sry że się wciąłem w foty:)

nogi też daj;p

narazie chudo ale będzie dobrze:p

ogólnie, co to za trening? skąd go masz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 222


No wlasnie teraz sobie o nogach przypomnialem :)
Trening sam ukladalem, tak samo diete
Zastanawiam sie czy cos zmienic w treningu lub diecie? Pierwszy raz spisalem wszystko dokladnie wiec jestem przygotowany na poprawki :)

jest NAS coraz wiecej :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 9 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26001
dieta wygląda spoko :)

tylko ten trening własnie przeładowany moim zdaniem
ja tam nie chce Ci mącić jakoś

ale bym ułozył FBW lub Split który skupia się na wielostawowych ćwiczeniach, bo tam izolacji itp Ci nie trza na mase(z tego co wiem;p)
Przysiady, MC, Wl, MP, PP, Dipsy sripsy i te inne:)

:) najlepiej idz do działu z treningiem i tam to załatw, a ja zycze powodzenia:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW Na siłe do poprawy .

Następny temat

Trening FBW do oceny.

whey deli