Mam na imie Szymon, mam 19 lat. Od 4 lat interesuje sie treningiem, dieta itp. ogolnie kulturystyka
Zakladam dziennik aby miec wieksza motywacje do pracy na silowni, gdyz czasem przychodzi taki dzien ze nic sie nie chce... przewaznie wtedy przerywalem treningi, czego bardzo zaluje. Aktualnie mam przerwe z wlasnego lenistwa ale chce to zmienic w te wakacje. Wiem ze masa i lato nie ida w parze, ale stwierdzilem ze wole isc na silownie niz na piwo.
No nic, zaczynamy od diety!
1 Posilek 5:30
2 jajka na twardo, platki owsiane 150g, 200ml mleka (3.2%), owoc (jablko)
B 46.5
T 36
W 123.2
2 Posilek 9:00
100g watrobki z kurczaka, 150g chleb farmerski
B 34.9
T 17.9
W 66.6
3 Posilek 12:00
150g serek wiejski, 120g makaronu swiderki
B 32.7
T 7.9
W 86.9
4 Posilek 15:00
100g piersi z kurczaka, 100g ryzu, olej lniany 10ml, zielenina/warzywa
B 28.8
T 11.3
W 83.2
5 Posilek 17:40 (potreningowy)
100g piersi z kurczaka, 100g ryzu, olej lniany 10ml, zielenina/warzywa
B 28.8
T 11.3
W 83.2
6 Posilek 20:30
tunczyk z wody 200g
B 21
T 1.2
W 0
Lacznie
B 192.7
T 85.6
W 443.1
3400Kcal
Teraz czas na trening:
Poniedzialek
Klatka + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 14x 10x 8x 4x 2x
2.Wyciskanie sztangi na skosie gora 12x 8x 6x 4x
3.rozpietki na lawce poziomej 3x 12
4.przenoszenie sztangielki nad glowa 3x 10
co drugi tydzien:
1.Wyciskanie sztangi na lawce skos gora 14x 12x 10x 6x 4x
2.Wyciskanie sztangi na lawce skos dol 12x 8x 6x 4x
3.rozpietki skos gora 3x 12
co trzeci tydzien:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (waski chwyt) 10x 8x 4x 2x
2.Wyciskanie sztangi na lawce skos gora 12x 8x 6x 4x
3.Wyciskanie sztangi na lawce skos dol (waski chwyt) 10x 8x 4x 2x
4.Sciaganie linek na wyciagu 8x 4x 4x
Triceps:
1.Pompki na poreczach 10x 8x 6x 4x
2.sciaganie drazka wyciagu gornego na wykroku 10x 8x 6x
3.sciaganie drazka wyciagu gornego 10x 8x 4x
co drugi tydzien:
1.Wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 10x 8x 6x 4x
2.Wyciskanie francuskie sztangielka siedzac 10x 8x 4x 4x
3.Pompki w podporze tylem 10x 8x 4x+10kg na nogach 4x+10kg na nogach
Wtorek
Nogi + Brzuch
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga (pierwsze tygodnie beda polegaly na nauce) 8x 6x 4x 4x (maly ciezar)
2.Przysiad z wykrokiem 10x 10x 8x 8x
3.wspiecia na palce stojac 20x 20x 15x 15x 10x 10x
co drugi tydzien:
1.Prostowanie nog na maszynie 14x 12x 8x 6x
2.Uginanie nog 10x 8x 6x 6x
3.Wspiecia na palce stojac 20x 20x 15x 15x 10x 10x
4.Wspiecia na palce siedzac 3x 12
Brzuch:
1.Sklony z ugietymi nogami lacznie 120powtorzen robione podczas przerw przez caly pobyt na silowni
2.Unoszenie kolan 100powtorzen robione podczas przerw przez caly pobyt na silowni
Czwartek
Plecy + Biceps
Plecy:
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej (szeroki uchwyt) 14x 12x 8x 6x 4x
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe (szeroki uchwyt) 14x 12x 8x 6x 4x
3.Sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 12x 10x 6x 4x
4,Unoszenie tulowia z opadu 15x 15x 15x
co drugi tydzien:
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem za kark, tak by zrobic okolo 20 powtorzen
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego (waski uchwyt) 12x 10x 6x 4x 2x
3.Wioslowanie miedzy stojakami (problemy z dolnym odcinkiem plecow) 12x 12x 10x 10x 8x
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga, stojac 8x 6x 4x
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8x 6x 4x
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 8x 6x 4x 4x
co drugi tydzien:
1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nadchwytem 10x 8x 6x 4x
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 8x 6x 4x
3.Sciaganie linek na wyciagu 6x 4x 2x 2x
Piatek
Barki + Brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 10x 8x 6x 4x
2.Wyciskanie sztangielek (siedzac pod lekkim katem) 14x 10x 8x 6x
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10x 10x 8x 8x
4.Wznosy barkow "szrugsy" 10x 8x 6x 4x
co drugi tydzien:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy 10x 8x 6x
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12x 12x 8x 6x
3.Wznosy barkow "szrugsy" 8x 6x 4x 4x
4.Unoszenie sztangielek przed siebie w gore 10x 6x 6x
Brzuch:
1.Sklony z ugietymi nogami lacznie 80 powtorzen
2.Skret tulowia w sklonie lacznie 150 powtorzen
Aktualnie jade nadal planem poniedzialek (klatka, triceps); sroda (plecy, biceps); piatek (barki, nogi, brzuch)
jeszcze 2 tygodnie planu 3dniowego i nastepnie przeskok na 4dni
Dieta bedzie wdrazana przez 2 tygodnie (aktualnie szamam okolo 4/5 posilkow dziennie)
Zastanawiam sie czy cos moze zmienic? Moze mniej wegli w posilku potreningowym? Czy plan treningowy zostawic czy moze cos zmienic?
Czekam na wasze odpowiedzi i mam nadzieje ze ktos tutaj zawita heh :)
Pozdrawiam, smaczny
Edit: zdjecia wkleje pewnie jutro
Zmieniony przez - smacznyLUJ w dniu 2011-06-19 16:16:47
jest NAS coraz wiecej :)