Bill star 5x5 przy treningach bjj

Witam , chciał bym trenować tym treningiem czyli bill star 5x5 tyle że mam możliwość trenowania siłowo tylko 2x w tygodniu ( pon , czw ) bo obecnie teraz treningi bjj są dla mnie priorytetem. Jak to rozwiązać ew. zmodyfikować ten trening ? Wydaje mi się że ten system jest dobry pod bjj ale na 2x w tyg wychodzi słabo troche

o sobie : wiek 24 , waga 80 , staż na siłowni to 5 lat ale obecnie od września bjj jest priorytetem - cel to lekka redukcja

a trening wygląda tak :

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

co do poreczy to jesli nie cwiczysz w domu to zestaw dwa krzesła oparciami do siebie - ja tak robiłem

Witam! Jeżeli chodzi o sam trening FBW, to ja go praktykowałem w trochę innej formie. Z tego co wiem wykonyjąc pierwszy raz taki trening nie należy dodawać żadnych zbędnych ćwiczeń, ewentualnie jakieś ćwiczonko na brzuch oraz nie wolno przesadzać z liczbą serii. Na początek wystarczą 3 serie po 5 powt. dla najbardziej podstawowych ćwiczeń takich jak MC, przysiady, wiosłowanie i formy wyciskania. Według moich doświadczeń taki typ treningu jest najlepszy jeżeli chodzi o przyrost siły i masy "na czysto". Jego głowne założenie to dochodzenie do max. obciążenia i ponad ten max w każdym ze ćwiczeń dla 5 powtórzeń, co pozwala na stopniowe "przyzwyczajenie się" organizmu do zwiększającego się wysiłku. Odpowiadając na Twoje pytanie czy 2 razy w tygodniu to nie za mało, odpowiem że jest to wystarczająca liczba treningów, tym bardziej że priorytetem dla Ciebie, jak przypuszczam jest BJJ. Tam wyrobisz sobie kondycję i siłę, a reszta, czyli siłownia ma tylko pomóc a nie zaszkodzić. Z doświadczenia wiem, że jak nie zachowasz odpowiednich proporcji to się przetrenujesz.

proponuję rozklad

I trening
siady + dipsy+wyciskanie na barki

II trening
mc+wiosło lub drążek

lub

mc+dipsy+barki+triceps

siady+drążek+biceps

przydalby sie tez rozkłd treningów na macie-zeby zachowac dobry podział w tygodniu

treningi bjj mam we wtorki , środy i piątki czasem jak mam czas to ide też na trening w sobote.

czyli chcesz trenwac 6 razy w tygodniu im to o wiele za duza czesttliwość treningów

ogólnie 3x bjj + 2x siłowy - tak by mi zależało

jesli 5 x tydzien to przykladowy trening juz podawalem. sugeruje okroić go do minimum z racji pozostałej aktywności i traktowania siłwni jako dodatku a nie podstawy u ciebie.

siłownia to dla ciebie trening uzupełniający, bill star niszczy nawet niektórych trójboistów, dodatkowo trzeba go robić 3 razy w tygodniu, polecam ci za to bazowy, sprawdzony i często polecany plan pod SW (i nie tylko, na masę i redukcję też się wspaniale nada, wszystko zależy oczywiście od diety) na dwa/trzy (po prostu robisz na zmianę ABABABABABABA...) dni:

A
Power Clean
Przysiady tylne/przednie (były by dla ciebie lepsze)
Płaska/lekki skos średnio-wąsko (jak poręcze)
Wiosłowanie (+odrazu highpull-możesz stestować)

B
Wyciskopodrzut
MC rwaniowy ze szrugsami
Poręcze
Podchwyt

Uwagi:
- tempo: opuszczaj 2s, na dole zero pauzy i petarda!, ruchy pełne i głębokie
- jako progresja może być klasyczne 5x5 czyli 60%-70%-...-100% + staraj się zwiększać co trening
- nigdy nie ćwicz do upadku mięśniowego, zawsze miej pewien zapas
- spoglądając na ten plan da się zauważyć, że jest to bazowe FBW 'ala' Chad Waterbury w którym załatwia się wszystkie płaszczyzny ciała na dwóch treningach, ale lekko stuningowany elementy przydatne dla atletów
- radził bym ci porobić ten trening przez jakiś czas, jak wbijesz na dość duże ciężary to daj znać jak ci idzie, czy wyrabiasz się z regeneracją itd, wtedy można pokusić się o wprowadzenie pewnych dodatkowych modyfikacji i zwiększyć objętość, jak dopniesz dobrze dietę to nie powinno być problemów

wygląda dość ciekawie tylko powiedz mi co dać zamiast poręczy bo nie mam ?

to wielka lipa, wyciskanie jest dużo bardziej izolowane, czyli dla ciebie gorsze,

spróbuj robić dipsy na stojakach od sztangi, jak nie miałem poręczy to nie takie rzeczy kombinowałem

mam stojaki ale akurat szerokie i to bardzo nie ma bata własnie tego zastąpić. chyba zostają wąskie ....