I Klatka, triceps
II Biceps, plecy
IV Barki , kaptury
V Nogi
Dzien I
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 3x12
Wyciskanie sztangi, skos gorny 3x12
Rozpietki, skos dolny/ w bramie 3x12
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x9
Prostowanie przedramion ze sztalngielkami w opadzie tulowia 3x9
Pompki na poreczach 3x12
Dzien II
Plecy
Wioslowanie sztanga 3x12
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x12
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x9
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 3x9
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x9
Dzien IV
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w bramie 3x12
Arnoldki 3x12
Dodatkowo cwiczenie na kaptury
Wznosy barków "szrugsy" 4x9
Dzien V
Nogi
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
Odwrotne wspięcia stojąc 3x12
Przysiad ze sztangą na barkach 3x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2,5 miesiaca
Uprawiane inne sporty: pilka nozna, tenis stolowy ^^
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full oprocz maszyn ;) Tylko wyciag gorny i dolny...
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -