Treninh na masowke.... Moze doskonaly? ;D

Witam.... Przedstawiam moj plan, trening na mase SPLIT ;) Najwieksze watpliwosci mam co do liczby powtorzen, nie wiem czy trening nog nie jest zbyt lagodny, czy wszystkie miesnie sa zaangazowane.

I Klatka, triceps
II Biceps, plecy
IV Barki , kaptury
V Nogi


Dzien I
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 3x12
Wyciskanie sztangi, skos gorny 3x12
Rozpietki, skos dolny/ w bramie 3x12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x9
Prostowanie przedramion ze sztalngielkami w opadzie tulowia 3x9
Pompki na poreczach 3x12

Dzien II
Plecy
Wioslowanie sztanga 3x12
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x12

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x9
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 3x9
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x9

Dzien IV
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w bramie 3x12
Arnoldki 3x12

Dodatkowo cwiczenie na kaptury
Wznosy barków "szrugsy" 4x9

Dzien V
Nogi
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
Odwrotne wspięcia stojąc 3x12
Przysiad ze sztangą na barkach 3x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 miesiaca

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, tenis stolowy ^^

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full oprocz maszyn ;) Tylko wyciag gorny i dolny...

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zamiast maszyny wzialem Przysiad ze sztangą na barkach 3x12


Panowie wrocmy do tego. Pytanie glownie do rion10 ;). Co Wam sie nie podoba w tym juz poprawionym treningu? Wszstkie, doslownie wszstkie aktony miesni pracuja...

Dzien I
Klatka
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac 3x10
Wyciskanie sztangielek, skos gorny 3x10
Rozpietki, skos dolny/ w bramie 3x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 (to bym wykluczył - rozpiętki wystarczą) - 3 ćwiczenia i jest dobrze

Triceps
+ Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (nie co wężej szerokości barków i na środek klatki dodarkowo pójdzie - najlepsze połączenie) Progresja 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10/8/8
Prostowanie przedramion ze sztalngielkami w opadzie tulowia 3x10

Dzien II
Plecy
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Wznosy barków "szrugsy" ze sztangą? 20/15/12

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10/8/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 3x9
Odwrotne pompki 3x12 - niepotrzebne. 2 ćwiczenia wystarczą przy plecach

Dzien IV
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w bramie 3x10
Arnoldki 3x12
podciąganie sztangi do brody 10/8/8

Dzien V
Nogi
Wspięcia na palce ze sztangielkami 20/15/12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
Odwrotne wspięcia stojąc 3x12 - 3 ćwiczenia wystarcza, a to jest nie potrzebne
Przysiad ze sztangą na barkach 10/8/8

Zalozm,ze cwiczen nie jest zza duzo.

Zmieniony przez - Thierryy w dniu 2009-12-03 20:47:53

hmmm na moje oko to zbyt malo serii na duze partie i brak progresji w cwiczeniach,ale to tylko moja sugestia

spróbuj w kilku cwiczeniach robic od 12 do 6 powtorzen zwiekrzajac ciezar co serie...ja osobiscie mam całkiem inny plan ktory przynosi fajne efekty

Witam. klatka + triceps za mało na klatke za duzo na triseps proponuje:
Dzien I
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 4x12-8
Wyciskanie sztangielek skos górny 4x12-8
Rozpietki skos dolny 3x12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12-8
Pompki na poreczach 3x12

to samo za mało na plecy za duzo na biceps

Dzien II
Plecy
podciaganie sie na drazku 3s max
Wioslowanie sztanga 3x12-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x12-18
mc 3s 12
Biceps
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s 12-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 3x12

Dzien IV
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
podciąganie sztangi do brody 3s 12-8
szrugsy w pochyle 3s 12

Dzien V
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
prostownie nóg 3x12
Wspięcia na palce ze sztanga 3xmax


Specjalista nie jestem ale wg mnie to co napisałem jest lepsze od twojego ale niech inni sie wypowiedzą

Co do podciagniec to narazie jest cienko, i mam slabe warunki- niskie pomieszczenie... Moze lepsze by byly odwrotne pompkinp. 3x12??

odwrotne moga byc a najlepiej robic 3x max

Aha.... i czy stosowanie progrtesji w moim przypadku(poczatkowu trening na MASE) bedzie dobre???

progresja jest dobra w złożonych ćwiczeniach a w izolowanych np. wyciskanie hanli o kolano nie jest zalecana

Poslucham jeszcze wypowiedi innych i poprawie plan na dzis wieczor

Standardowo 1th ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 3x12
Wyciskanie sztangi, skos gorny 3x12
Rozpietki, skos dolny/ w bramie 3x12

Używaj hantli... Nie gryzą, a przynoszą więcej korzyści niż Sztanga...

Plecy - 4 ćwiczenia
Klatka - 3
Nogi - 3
Triceps - 3
Barki - 3 (Szruksy - Czyli 4boczne to Grzbiet)
Biceps - 2

Progresja tylko na wolny ciężar... Pzdr..


Zmieniony przez - donJAZYRone w dniu 2009-12-03 10:32:45

Mala poprawka.... Wachalalem sie nad bicepsem i doszdlem do wniosku ze odwrotne pompki sa ogolnie latwym cwiczeniem dlatego na jeden dzien 3 cwiczenia na ten miesien. Za duzo?Prosze Was o wypisanie w ktorych cwiczeniach moge zastosowac progresje. Gdybym. Sam z pewnoscia pomieszam izzolowane z zlozonymi. Ukladajac plan korystaklem z atlasu cwiczen, z uwaga na wykorzystanie wszystkich aktonow miesni http://www.K**.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html

I Klatka, triceps
II Biceps, plecy
IV Barki , kaptury
V Nogi


Dzien I
Klatka
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac 3x12
Wyciskanie sztangielek, skos gorny 3x12
Rozpietki, skos dolny/ w bramie 3x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x9
Prostowanie przedramion ze sztalngielkami w opadzie tulowia 3x9

Dzien II
Plecy
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x12
Wiosłowanie sztangielką 3x12
Wznosy barków "szrugsy" 3x12

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x9
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 3x9
Odwrotne pompki 3x12

Dzien IV
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w bramie 3x12
Arnoldki 3x12
podciąganie sztangi do brody 3x 12

Dzien V
Nogi
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
Odwrotne wspięcia stojąc 3x12
Przysiad ze sztangą na barkach 3x12

Nie za duzo tego teraz? Jeszcze raz prosze o odpowiedzzi w ktorych cwiczeniach zastosowac progrsje i w jakim przyzkladzie. Odzwdiecze sie SOGiem ;)