Zmiana treningu, masa

Witam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem 3 miesiące na masę, później 3 miesiące redukcja, przerwa 2 miesiące i teraz 2 miesiące masa.

Uprawiane inne sporty : piłka nożna amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest, białko 2g,węgle 3,8-4g, tłuszcz 1g

Przeciwskazania medyczne : lekkie kontuzja dolnego odcinka kręgosłupa

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 1 dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4s 10/20/30/40
Wyciskanie sztangi górny 4s 10/20/30/40
rozpiętki na maszynie 4s 20/20/25/25
Triceps:
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 8p/5p/3p
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 6kg,6kg,7kg

2dzień:
Plecy:
- podciąganie na drążku + ściąganie drążka na maszynie 4s 30/35/40/45
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4s sztanga(9kg)/+5kg/+10kg/+12,5kg
- .PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s 6kg/8kg/10kg
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 5kg/10kg/15kg
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s
- prostowanie nadgarstków nachwyt 3s

3 dzień:
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10kg/15kg/20kg/25kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 5kg/5kg/5kg/7,5kg
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 6kg/6kg/6kg
Nogi:
- Prasa 4s 45/65/90/125
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 45/60/80/90
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 30/35/35/40
+ WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s

Brzuch : SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 2s max + ABSII ( w każdy z 3 dni)


od 3 września do 10 czeka mnie i tak przerwa niestety, i korzystając z tego że tym planem ćwiczę już 2 miesiące, jest sens już zmieniać trening?

jakimi ciężarami operujesz w podstawowych cwiczeniach - przysiad, mc i wl?

"Wyciskanie sztangi płasko 4s 10/20/30/40 " to sa obciazenia?

Ta, obciążenia.
MC i przysiadu nie robię narazie, lekarz sportowy mówił bym się z nimi póki co wstrzymał i wzmocnił plecy.

i jak, pomoże ktoś?

Witam. Wracam we wtorek na siłownie i prosiłbym o poprawę nowego planu.

Wtorek
Klatka+triceps
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2. WYCISKANIE SZTANGI (lub sztangielek) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s
3. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
Triceps:
1. POMPKI NA PORĘCZACH 3s
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s

Czwartek
Plecy+biceps+przedramię
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3s
2. MARTWY CIĄG 4s
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (wersja do klatki) 4s
Biceps
1. „21” 3s
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s

Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
2. .UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2s
Sobota
Barki+nogi
Barki
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s
2. .Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s

Nogi
1. Przysiady ze sztangielkami 4s
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s.

i jak

z 21 bym jeszcze poczekal

na barki daj jakies wyciskanie i dorzuc cos na kaptur

Alcan

Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem 3 miesiące na masę, później 3 miesiące redukcja, przerwa 2 miesiące i teraz 2 miesiące masa.

PORAZKA!!!!

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html


.ttkf.

chlopak ma inny problem.
nie widzisz tego-nie stukaj w klawiature.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-12 16:49:49

Hm, czyli jednak przejść na FBW? Pytałem już kiedyś, ale nikt nie widział zastrzeżeń co do splitu.
Więc jeden plan:

1. Martwy ciąg/przysiad
2. RDL
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Podciąganie sztangi w opadzie ( wersja do klatki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki
6. Podciąganie na drążku ( podchwyt)

Prosiłbym o poprawki i czy dodać coś na łydki, czy już nie trzeba?

Każde ćwiczenie 3s, a progresja ? 15/12/10 czy mniej powt.?

Alcan

1. przysiad
2. moze byc rdl

jaka progresja?

patrz moj post:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

staly ciezar 2-3s x 8-12p

drazek-poszukaj,gdzie opisuje jak masz zrobic.