FBW - POWRÓT PO ,,LATACH" ;D

Hi,

Może się przedstawię na samym początku- Jestem Arek, urodzony we Wrześniu 1990 roku, ważę 68 kg, mój bodyfat wynosi no hmmm, pomiar fałdomierzem - brzuch 15, klata 6, udo 10 - z tabeli wychodzi, że 8% bodyfat, chociaż brzuch chyba w to nie wierzy xD Niby jest kratka, ale nie taka, jaka powinna być przy 8% ;P Dobra, dalej - wzrost 178, staż - i tutaj ,,wielka niewiadoma" niby pierwszy trening na siłowni odbył się jakieś 5-6 lat temu, ale ćwyczyłem nieregularnie, więc efety się pojawiały i znikały ;p gdyby pododawać to, co przećwiczyłem przeez te 5-6 lat wyszło by nie więcej niż 1,5 roku - co dało jak wiadomo nie trwałe efekty - lecz to wyeliminowałem i będę ćwiczył regularnie, gdyż mam większe ambicje niż sam wygląd ;) interesuje mnie poważne podejście do sportu.


Oto mój plan którym zacząłem ćwiczyć- co o nim myślicie? Dodam, iż klatka ma braki w górnej i środkowej części, dlatego też ćwiczenia są na ławce skośnej;)

czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 2x12
- prostowanie nóg w siadzie 2x12
klatka piersiowa:
- rozpiętki w bramie leżąc, skos dodatni
- wyciskanie sztangielek leżąc, skos dodatni 2x12
plecy:
- ściąganie rączek wyciągu górnego w siadzie 2x12
- przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie 2x12
barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 2x15
seria łączona:
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 2x15
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 1x15
tricepsy + bicepsy:
superseria:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12
- uginanie ręki w łokciu ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x12
superseria:
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 1x12
- uginanie rąk w łokciach ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 1x12
dwugłowe ud + kaptury:
seria przeplatana:
- uginanie nóg w kolanach w leżeniu 1x12
- wznosy barków ,,szrugsy” ze sztangielkami stojąc 1x15
dwugłowe ud:
- uginanie nóg w kolanach w leżeniu 2x12
podudzia:
superseria:
- wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc 3x15
- odwrotne wspięcia na suwnicy Smitha stojąc 3x15
brzuch:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej przy wyciągu dolnym 2x15
- skłony w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 2x15


Na podobnym planie zrobiłem 5-6 kg w ciągu 7 tygodni (gubiąc przy tym 2% bodyfatu) oczywiście na sucho, totalnie bez suplementów.

Proszę ogólnie o sprawdzenie kolejności itp... a nie o osobiste preferencje co do wybranych ćwiczeń ;) dodam, że przedramiona także są trenowane, tylko po prostu nie rozpisane - na koniec treningu robię po 3 serie na podchwytem i nachwytem po 15-25 powt.

Dodam także, że dieta jest.


Zmieniony przez - Areha w dniu 2012-07-07 22:34:36

to wykonujesz jednego dnia...czy jakos dzielisz?


sugeruje zapoznac sie z poradami,ktore podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-07 22:41:55

Hah, zapomniałem dodać najważniejszego xD Co drugi dzień robię ten trening - czyli pon , śr, pt, nd, wt, czw, sob...

Dodam, że fajnie na nim szła siła- w te 6-7 tygodni poprawiłem siłę w wyciskaniu na skośnej hantli o 12kg - z hantli po 18kg na hantle po 30kg ;) wszystko po 12powt oczywiście - przysiad też nawet wszedł - z 50kg (żenada) na 85 w serii xD

nie ma potrzeby,abys cwiczyl czesciej,niz 3 x tyg.

tym bardziej stosujac wynalazki jak ten,ktory wkleiles na wstepie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-08 00:25:33

Wychodzi 3,5 raza w tygodniu wyciągając średnią z 2 tygodni ;]

Jaki wynalazek? Zwykłe fbw...

powtorze: NIE MA POTRZEBY,ABYS CWICZYL CZESCIEJ,NIZ 3 x TYG.
zwykle fbw opisalem w moim poscie-patrz link.

acha!
to teraz nareszcie sie dowiedzialem,ze te wszystkie cwiczenia wykonujesz w jeden dzien!?
czyli
plan awansuje na super wynalazek-knot!
od razu widac,ze ukladal to pacjent,ktory nie ma zielonego pojecia o temacie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-08 00:49:34

FBW - full body workout - bo chyba gosciu znasz tylko splita


No coz, nie zna sie na temacie, lipny plan, a zwiekszal mase i sile szybko - dziwne = czysta magia zapewne? Wytlumaczysz Panie znawco?

Przeczytałem pare linijek z Twojego linku i zamknąłem bo większych bzdur nie czytałem. - podstawowe ćwiczenia:

1. przysiad - ok, to mjest ok
2. rdl (rumunski martwy ciag)- poczatkujacy nie powinien robic mc - najpierw powinien wzmocnic prostowniki lzejszymi cwiczeniami w styly ,,dzien dobry"
3. wyciskanie na lawce - 90% osob na silowni nie zna poprawnego wykonywania tego cwiczenia, po za tym nawet przy wlasciwej technice beznadziejnie buduje klatke - tylko zewnetrzne dolne rejony - nie nadaje sie na fbw
4. wioslowanie - sztangielka czy sztanga? Bo jezeli sztanga to chyba Cie... prostowniki by kazdemu mlodemu wyskoczyly do sufitu
5. wyciskanie w staniu - na barki? Po raz kolejny - fatalne cwiczenie dla poczatkujacego - nawet w atlasie kulutytyki.pl masz opisane to ^^
6. podciaganie na drazku (nachwyt) - ktory z poczarkujacych sucharow/grubasow da rade wykonac chociaz jedna efektywna serie? (tj 8powt) ?

Ahh, te wypowiedzi w stylu ,,dodaj cos na brzuch, lydki" przeciez to nie sa wazne miesnie prawda? W wiekszosci sportow brzuch jest jednym z najwazniejszych miesni przyklad? Prosze bardzo- nozna, kosz, siatka
lydki tez nie zostaja w tyle...


Czekam z niecierpliwoscia Panie specjalisto na odpowiedzi na moje pytania z tego postu ;) Jestem ciekawy jak Wytlumaczysz Panie progress na takim beznadziejnym planie spelniajacym w 100% pojecie fbw... A nie Pańska baza 6 ćwiczeń (która nie angażuje wszystkich grup mięśniowych) w dodatku w złej kolejności...



Zmieniony przez - Areha w dniu 2012-07-08 02:48:27

aby tekst mojej wypowiedzi byl bardziej czytelny,pozwolilem sobie kazda z kwestii Twojej wypowiedzi oznaczyc kolejno cyferkami:


1
FBW - full body workout - bo chyba gosciu znasz tylko splita


2
No coz, nie zna sie na temacie, lipny plan, a zwiekszal mase i sile szybko - dziwne = czysta magia zapewne? Wytlumaczysz Panie znawco?

3
Przeczytałem pare linijek z Twojego linku i zamknąłem bo większych bzdur nie czytałem. - podstawowe ćwiczenia:

4
1. przysiad - ok, to mjest ok
2. rdl (rumunski martwy ciag)- poczatkujacy nie powinien robic mc - najpierw powinien wzmocnic prostowniki lzejszymi cwiczeniami w styly ,,dzien dobry"
3. wyciskanie na lawce - 90% osob na silowni nie zna poprawnego wykonywania tego cwiczenia, po za tym nawet przy wlasciwej technice beznadziejnie buduje klatke - tylko zewnetrzne dolne rejony - nie nadaje sie na fbw
4. wioslowanie - sztangielka czy sztanga? Bo jezeli sztanga to chyba Cie... prostowniki by kazdemu mlodemu wyskoczyly do sufitu
5. wyciskanie w staniu - na barki? Po raz kolejny - fatalne cwiczenie dla poczatkujacego - nawet w atlasie kulutytyki.pl masz opisane to ^^
6. podciaganie na drazku (nachwyt) - ktory z poczarkujacych sucharow/grubasow da rade wykonac chociaz jedna efektywna serie? (tj 8powt) ?

5
Ahh, te wypowiedzi w stylu ,,dodaj cos na brzuch, lydki" przeciez to nie sa wazne miesnie prawda? W wiekszosci sportow brzuch jest jednym z najwazniejszych miesni przyklad? Prosze bardzo- nozna, kosz, siatka
lydki tez nie zostaja w tyle...


6
Czekam z niecierpliwoscia Panie specjalisto na odpowiedzi na moje pytania z tego postu ;) Jestem ciekawy jak Wytlumaczysz Panie progress na takim beznadziejnym planie spelniajacym w 100% pojecie fbw... A nie Pańska baza 6 ćwiczeń (która nie angażuje wszystkich grup mięśniowych) w dodatku w złej kolejności...


ad.1
owszem,metoda full body nie jest mi obca.
napisze wiecej-to najczestsze rozwiazanie,jakie polecam w tym dziale.
przez niektorych jestem nawet postrzegany,jako "spec od fbw".

ad.2
to bardzo proste.
na etapie leszcza(nowicjusz;poczatkujacy) kazdy program,kazda-nawet najmniejsza-stymulacja przyniesie rezultaty.
to,czy beda to rezultaty:takie sobie,czy moze dobre,bardzo dobre....czy tez doskonale-bedzie zalezalo tylko i wylacznie zaangazowania zawodnika oraz jego predyspozycji genetycznych.
jeszcze jedna bardzo wazna kwestia:
im nizej na drabinie rozwoju,tym organizm zawodnika jest bardziej skory,do wybaczania.
tzn.
nawet popelniajac mnostwo bledow w treningu,diecie oraz odpoczynku-nadal ma szanse na duzy postep.
u osobnika zaawansowanego-jest to po prostu niemozliwe.

ad.3
to wielka szkoda,bo zawsze moglbys dowiedziec sie czegos nowego,interesujacego-tym bardziej,jesli napisal to ktos,kto tym sportem zajmuje sie o wiele dluzej,niz Ty.

ad.4
czyli plan.
po kolei:

rdl to nie jest mc!
malo tego-sugerowane przez Ciebie cwiczenie: "dzien dobry" jest z punktu widzenia biomechaniki-cwiczeniem identycznym do rdl.
(masz braki ze znajomosci cwiczen oraz anatomii)

wyciskanie na lawce,to podstawowe cwiczenie.
owszem,nie jest to najlepszy wybor-jesli chodzi o stymulacje miesni klatki piersiowej....ale od czegos trzeba zaczac,prawda?
kwestia techniki-90% cwiczacych nie potrafi wykonac poprawnie zadnego cwiczenia!
to,ze tego nie potrafia,to nie znaczy,ze maja przestac wykonywac dane cwiczenie,a tym samym-kompletnie zaprzepascic szanse,ze kiedykolwiek sie tego naucza!
jesli ktos nie potrafi zrozumiec,jak wazna kwestia jest wykonywanie cwiczen w sposob poprawny technicznie,a dodatkowo-stymulujacy wybrana grupe miesni lub miesien...
to niech zajmie sie inna forma spedzania wolnego czasu.

wioslo
nie widze zwiazku-znowu kwestia techniki o ktora nowicjusz ma zadbac w pierwszej kolejnosci.

wyciskanie w staniu.
znowu-pokazujesz,jakie masz braki z anatomii oraz biomechaniki.
ruch w pozycji stojacej jest ruchem bardziej naturalnym,niz jego odpowiednik w pozycji siedzacej.
naturalny=bezpieczny.
w pozycji stojacej,tranfer sily nacisku przenoszony jest przez wszystkie miesnie biorace bezposrednio udzial w boju oraz przez miesnie stabilizujace-do dolnych partii ciala(nogi!) i na podloze.
w pozycji siedzacej-na dolny odcinek kregoslupa.

do tego dochodzi jeszcze jedna-bardzo wazna-kwestia:
im cwiczenie trudniejsze,ciezsze dla organizmu-tym bardziej skuteczne.
jest to tym bardziej wazne wlasnie w grupie poczatkowej,gdzie budowanie bazy silowo-miesniowej calego ciala,to glowny priorytet treningu.

drazek.
systematyczny trening bardzo szybko zmienia ta sytuacje.
"efektywna seria tj.8powt." ?
poczytaj sobie o TUT(time under tension).
on moze robic serie po 1p
wazny jest dobor pozostalych parametrow:czas trwania powtorzen,ilosc serii...

ad.5
brzuch.
jesli znalbys troche teorii,to wiedzialbys,jak mocno te miesnie sa stymulowane w ciezkich cwiczeniach zlozonych-zwlaszcza w siadach,ciagach oraz wyciskaniach w staniu.
dodatkowo-napisalem,ze zawsze mozna dodac takowe cwiczenie do sesji.
ta sama uwaga dotyczy lydek.

ad.6
juz to tlumaczylem-zobacz pkt.2
baza 6 cwiczen podstawowych stymuluje WSZYSTKIE miesnie o ktore w swoim treningu ma zadbac nowicjusz.
na temat kolejnosci pisalem w postach-poszukaj i przeczytaj ze zrozumieniem.


teraz,kiedy po BANie bedziesz mial duuuzo wolnego czasu,poczytaj sobie troche tego materialu,ktory podalem-moze cos zrozumiesz.

i troche pokory mlody czlowieku....choc troszke.

pozdrawiam i zycze milego "odpoczynku" oraz owocnej lektury.


ZAMYKAM TEMAT.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-08 12:34:53