Ocencie

Siemka !
W końcu ułożyłem plan który mi odpowiada ale przed wprowadzeniem go w życie chciałbym poznać wasze zdanie na ten temat ! z góry dzieki za komenta ! pozdro


Wtorek:
KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 12/10/8/6
3.Pompki na poręczach
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12

BICPES

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy„) 12/10/10/8
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstków) 12/10/10/8

Czwartek:
BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
TRICEPS

1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
2.Pompki na poręczach 3x15
3.Pompki w podporze tyłem 3x15
4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6


Sobota:
KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 12/10/8/6

BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy„) 12//10/8
2.Ugnianie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x15 ( w tym ćwiczeniu wykonuje jakby pół powtórzenia łokcie stykają się a ramie opuszczam do połowy dzięki czemu miesień jest cały czas napięty
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąskim nachwytem (dłoń zaraz przy dłoni) 12/10/8/6
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szerokim nachwytem 12/10/8/6
*Ćw. 3 i 4 następują zaraz po sobie bez żadnej przerwy od razu po wąskim zaczynam szeroki nachwyt i dopiero po wykonaniu obu ćw. robie minutę przerwy

Niedziela
Nogi & Plecy ( jeszcze się waham co do ćwiczeń, i liczę ze pomożecie mi wybrać właściwe )

Co do ćwiczenia na bicepsa na modlitewniku to podchwytem a nie nachwytem !
sorki !

dwa razy klata+bic a gdzie nogi?

Zapowiada się niedziela na siłowni, nogi i plecy razem, współczuję..

Ja bym proponował tak!

DZIEŃ I:

Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/6)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ

Biceps daj wszędzie po 3 SERIE ilość powt 8
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO


DZIEŃ II:
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8- te 15 to rozgrzewka tylko ze sztanga
2.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻAC(dwógłowe uda) (12/10/8)
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC(12/10/8/6)
4.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3x az do palenia


Mięśnie przedramion
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA TRZYMANA NACHWYTEM (12/10/8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max

DZIEŃ III: - WOLNY

DZIEŃ IV:
Mięśnie naramienne(głowy przednie,bocznei tylne)
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Kaptury
szrugsy 3x10
Triceps (wszystko 12/10/8)
1.WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA LEŻAC
2.PROSTOWANIE RAMION Z JEDNĄ HANTLĄ ZA GŁOWĄ SIEDZĄC
3.POMPKI NA PORECZACH

DZIEŃ V:
Mięśnie grzbietu
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE szerokim (3 x max)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/8)
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIAGU DO KLATKI (szeroki chwyt) (12/10/8)
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10

A zrobisz jak zechcesz!

Zmieniony przez - Locu w dniu 2006-08-22 05:52:43

1. Bart czemu akurat podcwhytem? można i tak i tak!

2. plan:


Wtorek:
KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 12/10/8/6 nie potrzebna progresja i przydałoby sie jedno z wyciskań zrobić sztangielkami
3.Pompki na poręczach jesli juz koniecznie chcesz to daj albo na początek kilka serii (ale wtedy jedno wyciskanie usun) albo lepiej na koniec klatki 1 seria max na dobicie
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12

BICPES

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/10/8
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstków) 12/10/10/8

Czwartek:
BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12wystarczy jedno wyciskanie
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
4. nie masz nic na tylne aktony barków
TRICEPS

1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
2.Pompki na poręczach 3x15
3.Pompki w podporze tyłem 3x15 jeśli koniecznie chcesz t pompki to daj na koniec tricepsa JEDNĄ serie do upadku mięśni
4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6 bez progresji


Sobota:
KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 12/10/8/6 to samo co wcześniej

BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12//10/8
2.Ugnianie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x15 ( w tym ćwiczeniu wykonuje jakby pół powtórzenia łokcie stykają się a ramie opuszczam do połowy dzięki czemu miesień jest cały czas napięty
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąskim nachwytem (dłoń zaraz przy dłoni) 12/10/8/6
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szerokim nachwytem 12/10/8/6
*Ćw. 3 i 4 następują zaraz po sobie bez żadnej przerwy od razu po wąskim zaczynam szeroki nachwyt i dopiero po wykonaniu obu ćw. robie minutę przerwy za dużo tej progresji:/ i ćwiczeń

Niedziela
Nogi & Plecy ( jeszcze się waham co do ćwiczeń, i liczę ze pomożecie mi wybrać właściwe )

nogi:
jakieś przysiady 12/10/8/6
izolowane na przód uda 3x10-12
coś na tył uda 3x10-12
wspięcia na palce 3x do palenia

plecy:
podciąganie szerokim nachwytem 4x max
jakieś wiosłowanie 12/10/8/6
coś na prostowniki 3x10-12

ehh.. mam dni tak ustawione aby mial czas cwiczyc i akurat tak wypadlo a nogi cwicze w niedziele co do posta nr 2 :]

co do progresji to masz racje ! troche za duzo tego pompki w podporze tylem wg mnie sa za***iste przynajmniej w moim przypadku, fajnie lapke po tym cw czuje ! co do barkow nie mialem duzo stycznosci z ta partia miesni bo w sumie rzadko je trenowalem a to blad ! i teraz chce sie za nie ostro wziasc = )

skoro wwcześniej nie ćwiczyłeś to wyciskaj sztangielkami nie sztangą

a jaka jest roznica miedzy sztanga a sztangielkami w tym przypadku ?!

sztangielki bezpieczniejsze dla początkujących. Błąd techniczny w wyciskaniu sztangą moze być przyczyną konuzji (ja jestem doskonałym przykładem ofiary takiego błędu:/)