Trening ACT do oceny

ACT - na dobry początek. Pierwsza styczność z tego typu aktywnością. W sumie nie wiem czy jest sens ale jak coś robić to od początku do końca. Najpierw z 2 miechy obwodówka, potem się pomyśli o masie. Proszę o ocenę i ewentualną korektę. Bardzo zależy mi na masie, walczę o każdy gram. Lekka deformacja klatki piersiowej, brak przeciwwskazań medycznych, lekarz radził mi ćwiczenia dzięki którym nabiorę masy mięśniowej w celu zakrycia wady. Zaczynam od dwóch obwodów, co 2 tyg będę zwiększał o 1, trening na mniej więcej 6 tyg, wg głównych zasad ACT.


A oto plan treningu :

[rozgrzewka min 10 min]

1. Skłony tułowia w leżeniu płasko na ławce (brzuch)
2. Przysiady ze sztangielkami (czworogłowe ud)
3. Odwodzenie nogi w tył (dwugłowe ud, pośladkowe)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (ramiona)
6. Wyciskanie sztangielek zza głowy w siadzie (ramiona)
7. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (plecy, najszersze grzbietu)
8. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami (plecy, proste grzbietu)
9. Wzniosy barków ze sztangielkami ("kaptury" :P)
10. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (biceps)
11. Pompki w podporze tyłem (triceps)
12. Uginanie nadgarstków pochwytem/nachwytem w siadzie ze sztangielkami (przedramion)
13. Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki)


Z góry dziękuje za odpowiedzi, proszę o korktę :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 59 :(

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, siła/wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ćwicze w domu, sztangielki regulowane 2x 8,5 kg, ławka prost/skośna, ekspander

Dieta: Staram dobrze się odżywiać, jestem w trakcie układania diety na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

?

szkoda, że masz tylko hantelki ;/
według mnie jest nawet ok, tylko ten martwy ciąg bym wyrzucił lub zastąpił, bo imo z hantelkami to mija się raczej z celem,
pzdr

No właśnie, tylko czym ? Jakieś pomysły ? Chodzi ty o ćwiczenie na prostowniki grzbietu, może jakieś skłony albo coś z ekspanderem ?

z ekspanderem to niewiele mi przychodzi do głowy, jeśli ma Cię kto asekurować to możesz połozyć nogi na ławce wzdłuż, a reszta od pasa w górę poza ławką i unosić tułów, tyle ze wtedy nogi muszą być zablokowane, mozesz mieć w rękach hantelke czy odważnik, nie wiem czy to dobre na ACT ale według mnie lepsze niż martwy ciąg z hantelkami, pzdr

OK, dziękuje serdecznie, życzę powodzenia, pozdrawiam ;)

A co powiecie na takie coś zamiast martwego ciągu ?

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/DBOneArmStraightLegDeadlift.html 

spróbuj, jak będziesz czuł że Ci to cos daje to zostaw, jak nie to próbuj czegoś innego