Plan:
1. Klatka + biceps
1)Wyciskanie leżąc 12/10/8/6 Progresja Ciężaru
2)Wyciskanie hantelkami skos góra 12/10/8/6 Progresja Ciężaru
3)Rozpiętki 10/10/10
4)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/6 Progresja Ciężaru
5)Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6 Progresja Ciężaru
6)Podciąganie na drążku 2S
2. Plecy + triceps
1)Podciąganie na drążku 3S
2)Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 Progresja Ciężaru
3)Martwy ciąg lub skłony dzień dobry 10/8/6 Progresja Ciężaru
4)Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem leżąc 10/8/6 Progresja Ciężaru
5)Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/8/6 Progresja Ciężaru
6)Francuskie wyciskanie sztangielek 10/8 Progresja Ciężaru
3.Barki + przedramię
1)Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/6 Progresja Ciężaru
2)Superseria: unoszenie sztangielek przodem stojąc → unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10/8
3)Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 Progresja Ciężaru
4)Stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 10/8 Progresja Ciężaru
5)Stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 10/8 Progresja Ciężaru
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 90
Wzrost: 194
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas (wyciąg górny dolny, modlitewnik, motylki) ławka, sztanga, sztangielki + 100 kg obciażenia
Dieta: Będzie ;)
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: brak
Witness...