~~KAIZENteam~~pytania do nas!

witam
Mam pytanie( pytania w sumie) do was co do diety. Obecnie nie mam diety z dokładnym liczenie b/t/w tylko na oko jem i staram się zdrowo jeść a wygląda to tak:
----------------------------------------------
śniadanie
owsiane ( na wodzie)+3jajka( całe)
lub
razowy chleb ( 4 kromki) 3 jajka

II śniadanie
4kromki z razowym chlebem i do tego chuda wędlina pomidor,papryka, marchew jako dodatki
jakiś owoc do tego jeszcze czasami wpadnie

obiad to przewaznie ryż/makaron i mieso( takie z mamusijnego garka ) do tego jakaś surówka ( sałata,papryka,pomidor,groszek,kukurydza itd)

posiłek przed treningowy
ryż+tuńczyk ( z puszki)

po treningu
rożnie chleb razowy ryz owsiane ( źródło wegli) i do tego biały ser półtłusty lub ryba lub jakieś mieso 5-)

na kolacje twaróg
---------------------------------------------
To tak z grubsza moje dietka. Ogólnie mówiąc nic ciekawego.
Mam pytanie
Jestem endo i zauważyłem że zaczyna mnie podlewać ćwiczę 3xtygodniu i myślę dodać jeszcze aero.
Co byście zmienili w mojej diecie?( chodzi mi o sposób doboru produktów do poszczególnych dań i miejmy na uwadze to że jestem endo) Jakich produktów mam się wystrzegać a na jakie położyć większy nacisk? I ogólnie jakie wskazówki macie dla endo co do diety

PS: na siłowni dopiero zacząłem ćwiczyć, wcześniej ćwiczyłem treningiem domatora

Czesc Pyza taka sie sklada ze ja rowneiz jestem endo i gdyby nie dieta to wygladalbym jak wielu przedstawicieli mojej rodzinki.
Wyliczanie co endo nie powinien jesc zbyt zajmujace i ni ema sensu tego robic.
Wystarczy wymienic to co moze sporzywac.
W sumie to sa to rzeczy bardzo podobne jak przy redukcji tkanki tluszczowej, tylko makroskladniki sie zmieniaja na korzysc wegli i ewentualnie tluszczy. To zalerzy jak reagujesz na tluszcze.
Treningi aerobowe sa nieodzowne i proponuje, jezeli nigdy ich nie robiles zaczac od dwoch sesji tygodniowo po 40min.
Wykonuj je najlepiej na czczo przed 1posilkiem, tetno oczywiscie tlenowe 120-140/min.
Jeszcze co do diety, unikaj chleba i makaronu/ewentualnie po treningu.
Owoce do 1 posilku, po treningu to jest wlasnie czas na cukry szybkoprzyswajalne np bialy ryz lub banany.
Po treningu postaraj sie sporzyc wheya lub piers, bialka z twarogu za dlugo beda trawione.
To tak pokrotce.
Za chwile wkleje moj art jak zachowywac sie przy redukcji, mysle ze bedziesz mogl dzieki tej lekturze skorzystac.
Pamietaj tylko aby zmienic ilosc makroskladnikow.
Tj, probuj od 2,5g bialka, 4-5wegli i 0,5tluszczy.
POWODZENIA

Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze nie do konca zgadzam sie z wiekszoscia znawcow(chodzi o dietetyke) na tym forum i nikogo nie chce urazic swoimi tutaj wypowiedziami.
Wydaje sie przeciez ze wzorce nalezy czerpac od najlepszych i najskuteczniejszych. A takimi sa przeciez kulturysci. Sportowcy tej dyscypliny potrafia w 12-16tygodni zrzucic tak duzo fatu ze pozostaja na nich prawie czyste miesnie.
Pewnie odezwie sie zaraz wiele glosow ze to zawodowcy itd, a "normalnemu czlowiekowi" takie wyrzeczeia i postepy nie sa potrzebne. I na pierwzsy rzut oka Ci znawcy tematu maja racje, ale gdy dochodzi do praktyki to okazuje sie ze jest calkiem inaczej.
Po roznych probach takie osoby ktore wczesniej gromadzily tluszcz na swoim ciele przez lata stoja w miejscu. Poprostu nie ma cudownych srodkow i trzeba sie wziasc do ostrej roboty(oczywiscie zgodnie z zasada zwiekszania obciazen treningowych). Niestety trudno jest wytracic organizm z tzw homeostazy(czyli stanu rownowagi). Nasz organizm rozpatruje kazde wieksze zuzycie energii jako zagrozenie i stara sie jak tylko moze zahowac jak najwiecej energii(niestety w postaci tluszczu zapasowego).
Wywodzi sie to stad ze nasz postep cywilizacyjny zrobil zbyt duzy progres w stosunku do rozwoju biologicznego.
Kiedys kazdy skrawek tluszczu na naszych cialach swiadczyl o dobrym stanie organizmu i bogactwie trudno dostepnego porzywienia.
A wiec jezeli uswiadomilismy sobie to ze nasz organizm za wszelka cene stara sie (oczywiscie sa wyjatki)zachowac jak najwiecej energii na pozniej, to potrzeba nam silnej woli i dyscypliny aby poddac sie rygorowii usowania fatu. Ktory przciez, dzisiaj to juz wiemy, nie jest ani oznaka zdrowia(wrecz przeciwnie)ani urody.

Jezeli dana Pani/Pan chce zaczac redukowac to co mu zbedne powinien zaczac od podstaw a wiec ulozenia odpowiedniej diety i treningow.
Treningi powinny byc podzielone na te o charakterze silowym i wydolnosciowym(aerobowym).
Trening silowy bedzie zwiekszal mase miesniowa(nie koniecznie objetosc, raczej mowa tutaj o gestosci miesnia, jedrnosci)to z koleji przkladac sie bedzie na przyspieszenie calego metabolizmu. Dzieki temu organizm nawet w stanie spoczynku lub przy wysilkach o malej intensywnosci bedzie czerpal wieksze ilosci energii z tluszczu niz do tej pory. Wyobrazcie sobie ze spicie i wtedy spalacie wiecej energi niz do tej pory.
Drugim z treningow bedzie trening aerobowy, to wlasciwy trening do spalania fatu. Czerpie on glownie energie z zapasowej niechcianej tkanki.

Ale na razie zajmijmy sie dieta.
Do redukcji mozemy zastosowac dwa rodzaje diety tj albo klasyczna bialkowo- weglowodanowa lub bialkowo tluszczowa (potocznie zwana dieta Atkinsa lub Kwasniewskiego).
Ja jestem zwolennikiem tej pierwszej z racji tego ze jest bardziej naturalna dla organizmu i mniej szkodliwa dla zdrowia(wiem ze znajda sie goracy zwolenicy drugiego sposobu).
Zacznijmy od tego ze powinnismy obliczyc poszczegolna ilosc makroskladnikow wchodzacych w sklad naszej diety.
Moja propozycja to 2,5-3g protein na kilogram masy ciala i 2,5-3g weglowodanow /na kg.
Tluszcze w miare mozliwosci powinnismy wyeliminowac prawie do zera(do czasu osiagniecia sukcesu). Pozniej oczywiscie nalezy wstawic do diety NNKT.

Proteiny, glownymi zrodlami protein w tym czasie powinny byc dla nas bialka jaj, chude ryby, piersi z kurczat, i proteiny w proszku(najlepiej serwatka).
Nie bede sie rozpisywal jakie funcje pelnia proteiny w naszym organizmie, kazdy powinien wiedziec ze azot pochodzacy z w.w. wchodzi w sklad tkanek, bialka buduja hormony itp.
Ponadto taki stosunek bialek do weglowodanow w naszej diecie bedzie wplywal korzystnie na tempo przemian metabolicznych.
Same proteiny podnosza bardzo przemiane materii a ponadto maja dobroczynny wplyw antykataboliczny na struktory naszego organizmu. Co samo w sobie podnosi przemiane materii.
Niestety nie powinniesmy czerpac bialek z mleka i produktow mlecznych.
Dlaczego? Dlatego ze produkty mleczne zawieraja znaczne ilosci laktozy (cukru prostego). Tego typu cukry, powiedzmy to wprost, sa bardzo wredne i caly nasz ciezki wysilek beda niweczyc.
Gdyz cukry proste szybciej niz sam tluszcz odkladaja sie w postaci tluszcu zapasowego tj glicerol + kwas tluszczowy =tluszcz.

Cukry-weglowodany, w tej grupie mamy rozne rozdzaje cukrowcow. Od zlozonych po proste. Nas najbardziej interesowac beda te o charakterze zlozonym. Cukrow prostych, tak jak wspomnialem wczesniej nalezy wystrzegac sie jak ognia. A wiec do lamusa powiny odejsc: sacharoza(cukier stolowy), laktoza (cukier mleczny), fruktoza(cukier owocowy). Mysle ze nie musze nikomu wspominac o glukozie, nawet skrobia stosowana moze byc tylko w nielicznych przypadkach.
Do cukrowcow ktore nas najbardziej interesuja nalezy polaczenie skrobi z blonnikiem tj . platki owsiane , ryz ciemny, kasze gryczana i jeczmienna, warzywa o niskim IG.
Wspomne tylko ze IG to wspolczynnik szybkosci przenikania glukozy z pobranego pokarmu do krwioobiegu. Czym jest nizszy tym lepiej. Wszystkie cukry proste maja wysoki IG. Przykladem niech bedzie glukoza, IG wynosi 100. Oczywiscie sa cukry ktore maja jeszcze wyzszy indeks glikemiczny od glukozy a wiec dekstroza(cukier gronowy) i maltoza(piwko). Tych produktow rowniez powinnismy sie wystrzegac .
Wracajac do warzyw , bo beda stanowic wspaniale zrodlo blonnika, witamin , mineralow i brakujacych elementow smakowych.
Mozemy sporzywac prawie wszystkie oprocz: ziemniakow, marchwi(wspanialym zamiennikiem jest papryka czerwona majaca duzo beta keretenoidow i na dodatek vit C), straczkowych(oprocz fasolki szparagowej), kukurydzy,soji, soczewicy.
Z owocow raczej nie powinismy korzystac, gdyz zaiweraja (jak wspomnialem wczesniej ) fruktoze. Poza odnowa glikogenu watrobowego na nic by sie nie zdala, a tylko podnosilaby IG posilkow(ewentualnie cytryny).

Diete ukladamy tak aby pomiedzy posilkami nie bylo dluzszych przerw niz 2-3godziny.
Takie rozplanowanie powinno nam dac dziennie od 6do 8posilkow. Dzieki temu dodatkowo zyskamy na przyspieszeniu przemiany materii. Gdyz organizm ktory jest przyzwyczajony do stalych dostaw azotu i energii czesto gesto trwoni energie w sposob nieadekwentny do wykonywanego wysilku.
Czesty problem grubaskow to mala ilosc posilkow w ciagu dnia i najadanie sie na wieczor. Organizm wtedy odpowiada chomikowaniem energii w postacii fatu na brzuchu i innych czesciach ciala. Gdyz prubuje w ten nieporadny sposob bronic sie przed nadchodzacymi godzinammi glodu(nic nie jedzenia).
A wiec jedzmy czesto a w mniejszych porcjach.
Do tego trzeba dodac ze posilki: potreningowy i zwany sniadaniem powinny zawierac najwieksza liczbe kalorii. W jednym i drugim posilku powinno byc po 25% weglowodanow w dziennego zapotrzebowania.
Proteiny rozdzielcie po rowno na wszystkie posilki.
Pomiedzy posilkami i w trakcie treningu powinnismy wypijac duze ilosci plynow. W czasie rudukcji jest to szczegolnie wazne.
A wiec wypijanie 4-8l wody lub zielonej cherbaty to dla niektorych osob powinien byc stndart.
Samo z siebie powinno wynikac ze wszystkie przekaski, slodycze alkochol itp nie maja miejsca w diecie.

Przykaldowy rozklad posilkow:

1POSILEK
platki owsiane gorskie zalane wrzatkiem + bialka jaj+warzywa
2POSILEK
gotowane piersi z kurczat + ciemny ryz+warzywa
3POSILEK
j.w
4POSILEK (potreningowy)
bialko serwatki +bialy ryz
5POSILEK
ryba np dorsz lub tunczyk w sosie wlasnym+warzywa
6POSILEK
bialka jaj +warzywa

Oczywiscie gramatura powinna byc uwzledniona pod dana osobe.
Na pocieszenie dodam ze oprocz gotowania mozna mieso i ryby poddawac obrobce termicznej typu: duszenie w warzywach, pieczenie bez tluszczu w zaroodpornych naczyniach, grilowanie itp
Do wszystkich potraw mozecie dodawac jakie wam sie tylko wymarza przyprawy(oprocz cukru).
Do wody ponadto mozecie wciskac cytrynke i dodawac slodzik(w jakims tam stopniu bedzie to niektorym zastepowac slodycze lub slodkie napoje)
Oczywiscie powinniscie zastosowac dobre preparaty witaminowo mineralne.
W tym wszystkim mile widziane beda takze odzywki wspomagajace spalac fat, dzialajace antykatabolicznie i anabolicznie.
Ale o tym nastepnym razem.
POWODZENIA
______________________________

Jacku- co do diety to już nie mam pytań wszystko zostało podane jak niemowlakowi .Za co dziękuje.

Mam tylko pytanie jeszcze odnośnie aero. Ja widze to tak

pon- trening na siłowni
wtorek- aero 40 minut ( rozumiem że po skończeniu mogę już jeść bez wyraźnej przerwy pierwszy posiłek.)
sroda-trening na siłowni
czwartek- wolne
piątek- trening na siłwni
sobota- aero 40 minut ( rozumiem że po skończeniu mogę już jeść bez wyraźnej przerwy pierwszy posiłek.)

Jeśli coś jest nie tak i masz jakieś sugestie/poprawki to popraw ten rozkład treningów.

Rozumiem że aero mogę robić bez względu jaki planem/dietą jadę ( czy masa, rzeźba, siła).

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-08-28 23:27:25

Taki rozklad jest jak najbardziej ok.
Posilek sporzywas bezposrednio po treningu aerobowym.
W razie brakow pozytywnych efektow(tzn. przyrastanie fatu)dodasz jeszcze jedna sesje aero.
Przy sile aero troszke koliduje ale przy robieniu masy robisz normalnie tego rodzaju treningi.
Dzieki temu ograniczasz przyrost fatu, co przeklada sie na spokojniejsza redukcje.
Na redukcji nastepuje eskalacja aerobow, zwiekszasz ich ilosc.
POWODZENIA

acha. to już w sumie wszystko jasne

Mam jeszcze pytanie czy w posiłku przed treningiem lub w posiłku po treningu może być panga ? lub mintaj ? ( ja źródło białka oczywiście) Bo mogę spokojnie ją mieć codziennie.

Panga jest tlusta ryba a ogolnie rybki dlugo sie trawia wiec polecam je pod wieczor.
Ewentualnie mintaj.

Acha ok. Dziękuje za pomoc dam soga, ale pewnie już nie wjedzie


Pewnie jeszcze nie raz będę pisał do was o pomoc

Jezeli jestem endo to jest sens kupowac gainera? napewno kupie bialko na dzien i na noc, zastanawiam sie czy jest sens gainer? dieta na bank bedzie

Panga ciemna/czerwona jest tlusta ale biala ma bardzo malo tluszczu.