~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Pytanko do Rafała lub Jacka
Czy musze lub czy to konieczne dodać jakiś jeden plan treningowy na siłe w ciągu roku jeżeli siła mnie nie interesuje tak bardzo tylko masa i cały czas praktycznie ćwicze planem na mase....

Ale ćwicząc w ten jednostajny sposób nie będziesz odppowiednio bodźcował mięśni. Wcześniej czy później dojdzie do stagnacji.
Tak naprawde to dobrze że jesteś rozsądny i umiesz ograniczyć swoje ciągoty do siły(większość młodych ludzi tego nie potrafi). Dzięki temu będziesz skupiał sie nad technikom ćwiczenia a nie nad uniesieniem ciężaru z punktu A do punktu B.
Lecz ciężar który w tym miejscu jest przedmiotem a nie podmiotem też może pomóc we wzroście masy mięśniowej.
Dzięki większemu obciążeniu wzbogacasz swój warsztat pracy, a pamiętajmy że w większości przypadków ciężar bezpośrednio przeklada sie na wzrost przekróju poprzecznego mięśnia.

Rafał w ogóle żyje jeszcze :?:

tak jestem ale mam ostatnio duuuzo zajęc i malo wolnego czasu.
Studia sie zaczely
Ale dalej bede tu zagladal i odpowiadał

Biorę teraz kre - alkalyn jak skończę cykl po ilu tygodniach mógłbym przejść do treningu na sile, po prostu chciałbym już mieć już jakiś odbyty trening na sile, bo moje wyniki np. w wyciskaniu na ławce w seriach są tragicznie małe.Czy mógłbyś Jacek lub Rafał wrzucić tu dobry plan na sile?
Pozdr

Poczekamy az Jacek cos wymysli bo pewnei lepiej sie zna na tym ode mnie.
Jesli nie podpasuje Ci plan Jacka to wtedy wrzuce cos co sam przerabialem.

Cześć Panowie, moja propozycja to dopocząć przed treningiem na siłe.
To znaczy najlepiej wdrożyć w tym czasie trening regeneracyjny i podtrzymujący forme.
2-3 tygodnie w zupełności powinny wystarczyć, oczywiście na cykl siłowy najleppiej wchodzić na kreatynie gdyż ten suplement jak żaden inny nadaje sie do robienia siły.
Na to wygląda ża losvato ma raczej małe doświadczenie z siłą i dlatego właściwe byłoby zastosowanie prostego, acz skutecznego planu 4 tygodniowego, dzięki czemu nabędzie troche siły i nie nabawi sie kontuzji na dużych obciążeniach.
Tutaj jak nigdzie indziej liczyć sie będzie wstrzemięźliwość, gdzyż więcej nie znaczy lepiej.
Często więcej, równa sie kontuzja. Przypominam o odpowiedniej technice ćwiczeń, szczególnie podstawowych.
Taki plan mógłby wyglądać w taki sposób:
1dzień
klatka
-wyciskanie w poziomie, rozgrzewka +2*schemat(co tydzień , mikrocykl, zmiana obciążeń, na końcu podam plan obciążeń)
-wyciskanie w skosie w dół 1*12, 2*5-6
-wyciskanie w skosie w góre j.w.
plecy
-ciągi rozgrzewka+2*schemat
-wiosłowanie sztangą w opadzie1*12,2*5-6
-ściąganie drążka do kaltki 1*12,2*5-6

2dzień
barki
-wyciskanie sztangi siedząc(mogllibyśmy zrobić stojąc ale twoje plecy i tak już będą znacznie obciążone przez ciągi i przysiady)oczywiście znad klatki rozgrzewka +2*schemat
-wiosłowanie sztangą stojąc 1*12,2*6
-wiosłowanie sztangą w opadzie(tył barków)j.w.
biceps
-uginanie ze sztangą 12,8,6,4
-uginanie hammera1*12,2*5-6
triceps
-wyciskanie wąskim chwytem rozgrzewka +2*schemat
-poręcze 1*12,2*6-8

3dzień
nogi
-przysiad ze sztangą rozgrzewka +2*schemat
-przysiad ze sztangą z przodu 1*12,2*6-8
-przysiad wykroczny 1*12, 2-3*6-8
-spięcia łydek stojąc 1*25,1*15,1*8-12
-spięcia łydek siedząc 1*25, 2*6-8
brzuch
-skłony na ławce pionowej2-3*12-15
-sklony(spięcia) na ławce rzymskiej 2-3*12-15
ćwiczysz w poniedziałek środe i piątek lub wtorek czwartek i sobote

Schemat jakim powinieneś sie posługiwać przy 4tygodniowym treningu siły:

obciążenie w % ilość powt. w serii właściwej
1tydzień 75% cm 5
2tydzień 90%cm 3
3tydzień 95%cm 2
4tydzień 105%cm 1

Oczywiście nie jest to typowy trening na siłe, wykorzystuje on raczej zasady holizmu aby zwiększyć siłe i podtzrymać jednocześnie już istniejącą mase.
Są również inne rozwiązania, lecz często są dla "młodego adepta sztuki tajemnej" zbyt skąplikowane lub co najmniej kłopotliwe.
Taki schemat już nie raz sie sprawdził a więc nie ma co szukać dziury w całym(szczególnie na początku, gdy mięśnie są świeże i podatne na bodźce).
Ważne jest abyś ustalił swoje maksymalne pojedyncze powtórzenie, dzięki czemu łatwiej będziesz mógł ustalać następne wartości obciążeń w danych ćwiczeniach. Ale pewnie ze swoimi rekordami jesteś na bierząco.
POWODZENIA

Trochę nie rozumiem, chodzi o schematy:

1tydzień 75% cm 5 -- Czyli 75% ciężaru ze swojego maxa i robię 5 powtórzeń tak? O co chodzi z tym "cm"?

np.:

Wyciskanie w poziomie, rozgrzewka +2*schemat

Czy tak schemat będzie wyglądał? mój max na poziomej to 100kg

1 tydzień wykonuje 75kg 2x5 powt? A już w 4 tyg. 105kg 2x1powt?

i jeszcze do ćwiczeń:

Są dwa wiosłowania w opadzie tułowia w treningu na Plecy i w treningu na Barki czy w obu ćwiczeniach mam sztangę trzymać nachwytem?

Oczywiście dzieki Jacek za ułozenie planu, za pomoc.
Pozdr.

Zmieniony przez - losvato w dniu 2006-10-23 22:30:10

wszystko tak jak napisales obydwa cwiczenia nachwytem

Cześć Losvato, zrozumiaełeś intuicyjnie o co w tym chodzi. Właśnie to miałem na myśli.
A Ommen też ma racje, gdyż właśnie o wiosłowaniach nachwytem myślałem.
POWODZENIA