Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

26/4/2021

Rozgrzewka
A1. Rozgrzewka barków z gumą

3 Serie
A2. 15 Leg Curls on Sliders
A3. 10 Deadbugs

Kettlebells
7 Serii
B1. 10 Goblet Skater Squats 16kg (5 na nogę)
B2. 6 DB KB Clean + DB KB Squat with Pause 2*24kg

4 serie
B3. 8 Banded Ring Dips
B4. 8 Banded Chin Ups
B5. 16 Bent Over KB Row 32kg (8 na stronę)

Korpus
3 serie
C1. 10 Ab Roller
C2. 20 Suitcase Deadlift 32kg (10 na stronę)

Mobilki
Cool Down Stretch

Komentarz:

Nie zapowiada się aby zostały otworzone siłownie w najbliższym czasie, zatem jadę dalej ze zwiększającą się objętością, która później wskoczy na wyższy poziom intensywności. Do rozgrzewki dodałem ugięcia nóg na sliderach zamiast mieć je na koniec. Natomiast na koniec dodałem wiosło, bo 5cio bój jest nakierowany na barki, zatem silne plecy są niezbędne by to wytrzymać.

Pozdro



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-04-26 14:38:20

27/4/2021

Rozgrzewka
A1. 150m Spacer z kettlami 24+32kg
A2. 40m Front Rack + Suitcase Carry 24+32kg
A3. 40m Waiter + Suitcase Carry 24+32kg
A4. 40m Waiter + Front Rack Carry 24+32kg
A5. 40m Front Rack Carry 24+32kg

Kettlebells
3 Serie
B1. Max Rep KB Press 32kg (najpierw lewa następnie prawa)
9+14 / 7+9 / 7+8

1 Seria
B2. Max Rep KB Push Jerk 32kg (najpierw lewa, następnie prawa)
15 + 15

1 seria
B3. Max Rep KB Push Press 32kg (najpierw lewa, następnie prawa)
14+16

Kondycja
3 serie
3' AMRAP
wkupne
C1. 2*20m Bieg Wahadłowy
W pozostałym czasie jak najwięcej rund
C2. 40 Heavy DU
C3. 15 Burpees
Między rundami 1' przerwy

Wynik: 1 runda + 6 burpees, 1 runda + 6 burpees, 1 runda + 40 DU

Akcesoria
3 serie
D1. 10 Sumo Deadlift High Pull 32kg
D2. 5 KB Snatch + 5 Offset Overhead KB Back Lunge 24kg (najpierw lewa, następnie prawa)

Schłodzenie
E1. 150m Spacer z kettlami 24+32kg

Mobilki
Cool Down Stretch

Komentarz:

Ech... właśnie uświadomiłem sobie, że nie nagrałem jednego noszenia... Asymetrycznie obciążonego kelnera... Trudno nagram kiedy indziej. Doszedłem do wniosku, że powoli będę budował wytrzymałość siłową na barki aby być w stanie zrobić jak największym ciężarem 5cio bój. Później troszkę kondycji, która mocno dała mi w kość, ale pozwoliła mi złapać odrobinę słonka i w sumie tyle. Jutro będzie bieganie

Pozdro

28/4/2021

Rozgrzewka
1km trucht, oddech 3ci bieg

Interwały
7 rund
300m bieg
odpoczynek do pełnej regeneracji

Schłodzenie
1km trucht, oddech 3ci bieg


Mobilki
Cool Down Stretch

Komentarz:

Coś mi się w liczeniu pokićkało, bo myślałem, że zrobiłem 6 interwałów. No cóż za tydzień będzie 8 Wracam do biegania, biegania interwałów, bo je bardzo lubię

Pozdro

z dwojga złego lepiej w te stronę niż jak miałbyś mieć niedosyt, że Ci uciekło

W planie było 6, ale zrobiłem 7 powoli zaczynam długie interwały, bo 100tki jak cisnę, to później chodzę jak kaleka

29/4/2021

Rozgrzewka
A1. Rozgrzewka barków z gumą

3 Serie
A2. 10 KB Halo 16kg
A3. 10 Deadbugs

Kettlebells
7 Serii robione co 3'
B1. 10 Incline/Flat DB KB Chest Press on Swiss Ball 2*24kg
B2. 20 Gorilla Row 2*32kg (10 na stronę)
B3. 10 Ring Pull Ups with legs on Chair

3 serie
B4. 10 Banded KB Hip Thrust 32kg
B5. 10 Goblet Squats with Band around Knees 32kg
B6. 10 Banded KB Swings 32kg
B7. 20 Band Pull Aparts

Korpus
3 serie
C1. 15 Hollow Body Rocks
C2. 30 Side Plank Raises (15 na stronę)
C3. 15 Super Man Rocks

Mobilki
Cool Down Stretch

Komentarz:

Fajny trening. Co serię wyciskania zmieniałem pozycję z płaskiej na skośną, co dało fajny efekt i nie zaorałem tak bardzo barków. Plecy mocno dostały o co mi chodziło, połączenie Gorilla Row + Podciągania na kółkach było trafione. Nie byłem w stanie zrobić 10 podciągnięć na raz. Do tego zestaw na poślady wszedł jak złoto swingi już czułem bardzo mocno za każdym razem żeby trochę odpoczęły pośladki robiłem rozciąganie gumy. Na koniec treningu korpusik, bo korpus musi być silny

Pozdro

30/4/2021

Rozgrzewka
A1. 150m Spacer z KB 24kg

2 Serie
A2. 120m Front Rack KB Carry 24kg (60m na rękę)
A3. 80m Waiters KB Carry 24kg (40m na rękę)
A4. 40m Goblet KB Carry 24kg

Kondycja
10' AMRAP
B1. 25 Heavy DU
B2. 5m Unbroken Handstand Walk
Wynik: chyba 8 rund

10 Rund
1' AMRAP
Buy In
B3. 12 KB Goblet Squats 24kg
W pozostałym czasie
B4. Max bieg wahadłowy 20m

30" odpoczynku między rundami

Wynik: pierwsze 2 rundy 6*20m, do końca wychodziło 5*20m

Korpus
3 serie
C1. 25 Glute Bridge with band around Knees
C2. 20 Leg Raises holding a bell

Schłodzenie
D1. 150m Spacer z KB 24kg
Mobilki
Cool Down Stretch

Komentarz:

Dzisiaj padło na kondycję na boisku. Gofer też załapał się na zabawę ze swoim przyjacielem Następnie trochę kondycji góry ciała z DU i chodzeniem na rękach. Nie powiem ta część treningu mnie mocno zaskoczyła, czasami musiałem chwilę odpocząć żeby przejść te 5m z dobrą techniką i by się nie wywalić. Raz nawet mi się skakanka rozpadła, co dało mi tą przerwę
Później kondycja na nogi, nie powiem, ale te goblety pomimo, że z lekko pół śmiesznym ciężarem dały mi mocno w kość, były już od 5tej rundy bardzo nieprzyjemne. Na zakończenie korpusik i mobilki

Pozdro

1/5/2021

Rozgrzewka
A1. Rozgrzewka bioder w z gumą
A2. Rozgrzewka barków z gumą

Kettlebells
3 rundy
2' AMRAP
B1. KB Half Snatch 32kg
1' przerwy między rundami

3 rundy
2' AMRAP
B2. KB Push Jerk 32kg
1' przerwy między rundami

3 rundy
2' AMRAP
B3. KB Clean 32kg
1' przerwy między rundami

Kilka urywek z dzisiaj




Schłodzenie
Spacer z KB 32+24kg

Mobilki
Cool Down Stretch

Komentarz:

Dzisiaj zabawa z moim kolegą, który mnie wkręcił w Pentathlon. Widać znaczną różnicę w technice, dzięki temu że nagrywałem wiem gdzie popełniam błędy i będę nad nimi pracował. Parę razy nawet udało się nam synchronicznie pracować.

Pozdro

Obecnie mam przerwę od treningu bo chyba dyslokowałem sobie żebro. Zdarzyło się to w trakcie KB PUsh Jerk, po prostu mnie zakuło przy kręgosłupie przy łopatce. Ból był mi znany więc wiedziałem co mnie czeka. Niby wczoraj udało mi się je "nastawić", bo aż mnie zamroczyło jak weszło na swoje miejsce. Obecnie czuję stały ból na wysokości piersiowego po lewej stronie przy dolnej części łopatki.
Na szczęście w środę idę do fizjo, zobaczymy co powie.

Kurde szkoda bo widać, że ostatnio idą Ci treningi super, mam nadzieję, że przejdzie nawet przed wizytą u fizjo