[...] średni uchwyt - 3 serie, pierwsza 12, reszta po 8. Dokładam sobie z każdą serią po 2,5 kilo. Jak nie mogę już podnieść to lekko pomaga kolega. 2)Wyciskanie sztangi leżąc szeroki uchwyt - 3 serie 3)Rozpiętki - 3 serie 4)Rozpiętki na ławce łamanej siedząć - 3 serie 5)Przenoszenie hantla za głowę leżąc - 3 serie 6)Podnoszenie sztangi do [...]
[...] 3 4 4 4 12 10 8 8 Środa Plecy + Triceps P L E C Y Plecy na atlasie wąskim uchwytem 14,12,10,10 (progresja) Wiosłowanie sztanga w opadzie po 10 Podciąganie na drążku szeroki uchwyt po 10 T R I C E P S Triceps na wyciągu 444 po 12,10,8 (progresja) Triceps siedzac z chantelka za glowa 34 4 po 12,10,8 (progresja) Triceps po [...]
[...] kondycyjnego Dołączam Oczywiście rozciąganie Pochwalę się że praktycznie robię pełny szpagat:) ++ Gdy po seriach na drążku zostanie mi sił Robię zawsze pompki. Różne szeroki rozstaw, na kostkach, wąski rozstaw :) Czy dodać coś do tego planu ?? Niektóre elementy dodałem z Planu Armstronga i nie jestem pewny co do treningu w Piątek. Nie [...]
Poniedziałek - Klata,Triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 s po 5 powtórzeń 85 % ciężaru maksymalnego 2.Wyciskanie sztangi na ławce głową w duł 4 s po 8 powtórzeń 3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 4 s po 8 powtórzeń 4.Rozpiętki 5 s po 10 pow 5.Wyciskanie hantelek na ławce głową w górę 6.Wyciskanie hantli za głowę 7.Wyciskanie [...]
[...] 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie [...]
[...] krzesłem) - podciąganie ramion do brody (ekspander) - szrugsy z gumą - prostowanie ramion z gumą za plecami - uginanie ramienia chwytem młotkowym Posiadany sprzęt: - drążek szeroki d-bar - ekspander 5 sprężyn - guma 5-10kg (już do mnie leci druga 10-25kg) - mata Ogólnie do odcięcia każda seria i obwód. Jak dobijam do 10 powtórzeń - zwiększam [...]
[...] wasko) 15 10 8 6 -HACK-PRZYSIADY (nogi na szerokosci barków) 10*4 -PRZYSIADY WYKROCZNE 6 na kazda noge biceps-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szeroki uchwyt) 10*3 - młotki w oparciu o ławke 8 *3 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 8 *3 niedziela -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] z obciązeniem 10,8,8,8 Triceps wyciag 12,10,10,10 Środa MC 10,8,6,6 Barki z tyłu 12,10,8,6 Barki na maszynie 10,8,8,8 Barki wyciąg z dołu 12,12,12 Motyl sciaganie do klatki szeroki uchwyt 10,8,6,6 przyciagaie w poziomie 12,12,12 do karku 10,8,8,8 kaptury 12,10,10,10 Piątek Prtzysiady 10,8,6,6 Wyciskanie skos góre 12,10,8,8 Wyciskanie hantli na [...]
[...] 4 serie po 10,10,10,8 pow. - Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce: 4 serie po 10/10/10/10 pow. Środa Plecy -sciąganie linki wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 4(15,12,10,10) -sciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4(25,12,10,10) -podnoszenie hantelek w oparciu o lawke 4(12,10,8,6) triceps - francuskie wyciskanie [...]
[...] sztangietek w chwycie neutralnym (młotkowym) *unoszenie sztangietek w chwycie neutralnym (młotkowym)w siadzie odwrotnym 3*12-15 Plecy: *Podciąganie na drazku (wąski i szeroki rozstaw rąk - po jednej serii max) *wiosłowanie sztangą do brzucha (brak w siłowni wyciągu dolnego)2*12-15 *przyciąganie drązka wyciagu górnego 2*12-15 *martwy ciąg + [...]
Sprzedam szeroki zderzak tylni do golfa 2. Zderzak jest nowy. Pospieszylem sie zbytnio z jego kupnem i zanim zdazylem go zalozyc sprzedalem golfa 2. Jest mi wiec nie potrzebny. Zderzak nie uzywany, przygotowany do lakierowania. Kupilem go za ponad 300zl, ale spuszczam z ceny, bo zalezy mi zeby go sprzedac, gdyz zajmuje mi za duzo miejsca w domu. [...]
[...] Góra 1 Dół x Góra 2 Dół Góra 1 x Góra 1 : Wyciskanie sztangi poziom RAMPA 10 Wyciskanie hantli poziom 4 x 6-10 Wyciskanie sztangi stojąc RAMPA 10 Dipsy 4 x 6-10 Podciąganie szeroki nachwyt 5 x max Biceps dowolnie 3 x 12-15 + opcjonalnie wznosy opad / bok 2-3 x 12-20 Dół : 1. Przysiad z przodu ATG RAMPA 10 2. MC RAMPA 10 3. Wypychanie na suwnicy [...]
[...] -Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 15 15 15 -Wspięcia na palce ze sztangielkami 15 15 15 15 -Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 15 15 PIĄTEK: -Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX -Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 9 6 -Podciąganie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 12 9 6 -Martwy ciąg 12 9 6 6 -Szrugsy ze [...]
[...] Podciaganie sztangi 4 serie 12/10/8/6 Wyciskanie zza karku 4 serie 12/10/8/6 Biceps Uginanie ramion uchwyt na szerokośc barków 3 serie 12/10/8 Uginanie ramion uchwyt szeroki 3 serie 12/10/8 I na koniec każdego z treningów brzuch aha jak można zauważyć nie ćwicze pleców i narazie nie zamierzam aha i dodam ze w wtorek mam siłownie na w-f [...]
[...] 3.czy jak bym miał białko albo gainera to by coś pomogło ? 4.Dlaczego bolą mnie plecy podczas robienia brzuszków ? Plan FBW A Nogi Przysiady 4s Plecy podciąganie sie chwy szeroki 4s lub grzbiety 4x Brzuch brzuszki 4s klata niestety nie mam możliwości barki wyciskanie żołnierskie 12x3 Triceps wycisk francuski sztangielka 12x3 Biceps ugnianie [...]