za szeroki

[...] obciążenia w bok na wyskoczyć barków stojąc)4x10 pompki(na 3 krzesłach 20-15-10,max opuszczenie) pompki (wąski rozstaw, ręce pod sobą bądź na wysokości głowy 3x10) pompki (szeroki rozstaw 3x10) Wtorek Drążek (nachwyt-uchwyt na wysokości barków)4x8 Drążek (nachwyt-wąski) 4x7 hantle (triceps,podnoszenie ciężaru nad głowę uginając łokieć )3x10 [...]

[...] - 3x8-10 unoszenie hantli z przodu z obrotem - 3x10-12 unoesznie hantli w opadzie z boku - 3x10-14 łącznie 14 serii IV dzień (plecy): podciąganie na drążku do klatki, szeroki chwyt - 3xMAX podciąganie na drązku do karku - 3xMAX podciągnie na drążku podchwytem, wąski chwyt - 3xMAX kapsy - 3x15-20 łącznie 12 serii * W dwa dni treningowe [...]

[...] 4 tyg. regularnie. Cel: masa pon. klatka, triceps, tył ud Klatka: 1. rozpiętki na pochyłej, kąt 30 stopni 2x10-12 2. pompki na poręczach 3xna maxa 3. wypychanie na płaskiej, szeroki uchwyt 3x10-8 4. wypychanie hantli na pochyłej, kąt 30 stopni 2x12 5. ściąganie linek w bramie 1x12-15 Triceps: 1. prostowanie przedramion, progresja 4x12-6 2. [...]

[...] ramion ze sztangą stając 12/10/8/21 Wt. Brzuch 1. Podciąganie nóg na drążku 12/10/10/10 2. Brzuszki 4 serie na max Śr. Plecy + triceps Plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 serie na max ( 1 seria podciąganie do karku) 2. Podciąganie na drążku wąski chwyt 3 serie na max 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10 4. [...]

[...] postęp. Dodatkowo, odpoczywaj 1 minutę między seriami rozgrzewkowymi oraz 2,5 minuty między WSZYSTKIMI INNYMI. Zestaw A: Klatka i triceps Wyciskanie na ławce poziomej, szeroki chwyt Rozgrzewka: 2 serie po 12 powtórzeń. Dobierz ciężar tak byś mógł spokojnie wykonać 20 powtórzeń. To jest rozgrzewka, więc to powinno być w miarę łatwe. Pierwsza [...]

[...] ok. 30minut środa: unoszenie sztangielek w bok siedząc (przepraszam za nieznajomość fachowych terminów:( ) 3x10 unoszenie ramion przodem z talerzem do sztangi 3x10 pompki szeroki rozstaw rąk 3x10 odwodzenie przedramion z sztangielkami w opadzie 4x10 pompki wąski rozstaw rąk 3x10 uginanie przedramienia z sztangielką w oparciu o kolano 2x15 [...]

[...] wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10 rozpiętki 4x10 wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10 unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10 ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10 ściąganie górnego wyciągu jednorącz siedząc 4x10 (nie wiem jak dobrze opisać to ćwiczenie, a jest mało popularne, więc załączam na końcu posta link YT. [...]

[...] ziemniaków itp. Dzisiaj natknąłem się na plany FBW i według poradników, i wypowiedzi na forum ułożyłem taki plan: A Przysiady ze sztangą 3s 10x Podciągnięcia na drążku szeroki chwyt i do klaty 3s 10x Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10x Wyciskanie żołnierskie 3s 10x Uginanie ramion 2s 10x B Przysiady ze sztangą 3s 10x Podciągnięcia na [...]

[...] + 2g tauryny (pozostało mi 100g kreatyny - czy można tak?) - na pusty żołądek w porze treningu: 5g kreatyny + 2g tauryny Poniedziałek: KLATKA 1) Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej (12-10-8-8) /progresja/ 2) Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (15-12-10-8) /stały ciężar/ 3) Rozpiętki na płaskiej (10-10-10-10) /stały [...]

[...] aby wytrenowac wszystkie obszary klatki, dodam ze kazda faze licze po 1 miesiac, a wiec tak : 1 faza ( 19luty - 19 marzec ) - 1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej, chwyt szeroki ( ok. 30 stopni ) z glowa w gore, powtorzenia : 12,10,8,6 - progresja 2. wyciskanie sztangielek na lawce poziomej , 12,10,8,6 - progresja 3. rozpietki na lawce [...]

[...] na mieście. W obu planach 3 seria na duże partie 2s na małe (10-8-6, 10-8) Stary plan FBW A-B-A A: Nogi: przysiady z sztangą na barkach Plecy: podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) Klatka: wycikanie leżąc (płasko, średnia szerokość) Barki: wyciskanie zza głowy siedząc Biceps: uginanie przedramion stojąc z hantlami Triceps: [...]

[...] w siadzie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 12,10,8,6 Wiosłowanie ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 10,10,8,8pow. Wiosłowanie ze sztangą łamaną do brzucha - chwyt szeroki 4 x 10,10,8,8pow. Przyciąganie drążka linki wyciągu dolnego do brzucha 4 x 10,10,8,8 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8 Modlitewnik ze sztangą łamaną [...]

[...] zza głowy 4x po 10 razy 3: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x po 10 razy 4: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x po 10 razy Wtorek: Plecy 1: PODCIĄGANIE do klaty szeroki chwyt 4 serie po 5 razy 2: PODCIĄGANIE za głowę szeroki chwyt 4 serie po 5 razy 3: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 10 razy 4:PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] ten czas... :p tylko że jest problem, mianowicie jakimi ćwiczeniami zastąpić dane ćwiczenia y? :d dotychczas ćwiczyłem tak: poniedziałek PLECY -podciąganie na drążku, szeroki nadchwyt x4s max -wyciąg górny, szeroki nadchwy x4s (10,10,10,10) -wyciąg górny średni podchwyt x4s (10,10,10,10) -wioslowanie hantlem x3s (10,,8,8) wtorek KLATA [...]

[...] poważnie:) i licze na Waszą pomoc Zaczne od planu-co w nim poprawic itd ,sugestie -chetnie si dostosuje. dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) 3. Rozpiętki na skosie w góre 3-4x 10 TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na [...]

[...] - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 2)Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(szeroki nachwyt) - ściąganie drążka i wyciągu górnego do karku(szeroki nachwyt) - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha - szrugsy ze sztangą 3)Barki [...]

[...] · Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie (8-12 powtórzeń) · Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń) · Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc - 3 serie (10-12 powtórzeń) · Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 4 serie (10-12 powtórzeń) Mięśnie łydek · Wspięcia na palce [...]

[...] 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 3.stojąc - unoszenie sztangi przodem 12-10-8-6 Plecy: 1.siedząc przodem do wyciągu - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12-10-8-6 2.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12-10-8-6 3.siedząc przodem do wyciągu - ściąganie drążka do klatki stosując [...]

[...] skosne z obciazeniem 3x15 skłony na wyciągu z obciążeniem 3x15 spiecia 3x10 wtorek: klatka: wyciskanie na prostej lawce (normalny rozstaw) 4x10 wyciskanie na prostej lawce (szeroki rozstaw) 4x10 rozpietki 3x10 triceps: wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 4x10 prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x10 prostowanie ramienia na wyciągu stojac [...]

[...] ten czas... :p tylko że jest problem, mianowicie jakimi ćwiczeniami zastąpić dane ćwiczenia y? :d dotychczas ćwiczyłem tak: poniedziałek PLECY -podciąganie na drążku, szeroki nadchwyt x4s max -wyciąg górny, szeroki nadchwy x4s (10,10,10,10) -wyciąg górny średni podchwyt x4s (10,10,10,10) -wioslowanie hantlem x3s (10,,8,8) wtorek KLATA [...]