za szeroki

[...] Unoszenie hantli w bok siedząc 4 DROPY: 5x10,8x8,10x6 2. Wyciskanie hantli siedząc 4 DROPY: 5x16,8x12,10x7 3. Odwrotne rozpiętki 20x10,20x10,20x12.5,15x15 4. Winda sztangą szeroki chwyt 4 DROPY: 5x40,8x30,10x25 5. Szrugsy hantlami 12x12,16x12,16x12 1. Prostowanie oburącz nachwyt 20x30,20x30,20x35,20x40 2. Prostowanie jednorącz podchwyt [...]

[...] wydłużony/, następnym błędem przy którym pracę przejmuje mięsień ramienny jest zbytnie oddalanie łokci od tułowia, następnym błędem który w praktyce nic nie daje jest zbyt szeroki uchwyt/no może "daje" przdramionom. ja zawsze gdy spostrzegam, że coś z pracą bicepsa jest nie tak zwężam uchwyt, łokcie trzymam blisko ciała ale tak aby [...]

[...] snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) ew. czym zastąpić 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) zmiana na sztangę 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) zmiana na przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w [...]

[...] wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja 3. Tutaj trening dynamiczny: 3,3,2,2,1 - rwanie 3,3,2,2,1 - zarzut silowy 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6 MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3 Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on [...]

[...] z hantlami 3010 4 x 10 14kgx10/16kgx10/16kgx10/16kgx10 3. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 2010 , 60 sek 10kgx10/10kgx9/10kgx8/10kgx8 4a podciaganie sztangi do mostki, szeroki chwyt 3010 4 x 10 gryf+5kgx10/gryf+5kgx10/gryf+5kgx10/gryf+5kgx10 4b unoszenie hantli w bok 3010 4 x 10 90 sek 3kgx10/3kx8/2kgx10/2kgx10/2kgx10 5. sztanga lamana [...]

kolosss poniedzialek: plecy : 1podciaganie na drązku do karku- chwyt szeroki lub średni 4xmax./12-6/ wiosłowanie w opadzie 4x12/10/8/8 2martwy caig 4x12/10/8/8 3szrugsy 4x12/10/8/8 przedramie: 1uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x20-15 2uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x20-15 wtorek: klata: 1 wyciskanie sztangi plasko [...]

[...] barki/przód i bok 1. wyciskanie zza karku 4 x 10-8 2. unoszenie bokiwm stojąc 3 x 13 Wtorek:Plecy+barki/tył PLECY: 1. podciaganie na drążku do karku- chwyj średni lub szeroki 4 x max./10-6/ 2.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3 x 13 3. - przyciąganie drążka do klatki stosując wąski chwyt neutralny/wyciąg [...]

[...] wasko neutralnym 3 ser. 8-12 pow. 5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 ser. 15 pow. 6.wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco podchwytem chwyt bardzo szeroki 4 ser. 12-8 pow. Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego od czola lezac 3 ser. 8-12 pow. 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za glowa stojac 3 ser. 15 [...]

[...] -stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z sznurem - 10/10/10/10 -stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym szerokim nachwytem - 10/10/10/10 -francuskie wyciskanie hantli nad glową - 8/8/8 -brzuszki na lawce skosnej 30/30/30 ŚRODA: Biceps+Plecy+Brzuch -stojąc-uginanie przedramion [...]

[...] sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 DÓŁ PLECÓW; MARTWY CIĄG 15/12/10 KAPTURY SZRUGSY 12/10/8 WTOREK/Piątek : Plecy NOGI/BICEPS/PRZEDR. Plecy: podciaganie na drazku szeroki chwycie - 3 serie ile wejdzie xD wioslowanie sztanga - 12 x 10 x 8 Biceps unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8 unoszenie hantli siedzac - 12 x 10 [...]

[...] ze sztanga/stangielkam 3x 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie 4x (12 - 8) 3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) [...]

[...] na drążku- choc i tu możesz zastosowac różniocowanie np. 4 - 6 - 8 Klatka: Wyciskanie na prostej Wyciskanie na skośnej rozpietki Plecy: Podciąganie się na drażku uchwyt szeroki 6 6 6 podciąganie sie na drążku uchwyt wąski 6 6 wiosłowanie w opadzie Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy unoszenie hantelek bokiem stojąc w [...]

[...] 5.Wznosy na palcach 4x8-12 Czwartek (plecy + biceps): Plecy: 1. Martwy ciąg 4x9-12 2. Wiosłowanie sztangielką 4x8-12 3. Ściągnie drążka na wyciągu zza głową (uchwyt szeroki, nachwyt) 4x8-12 4. Ściągnie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x8-12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x8-12 2. Uginanie [...]

[...] 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar) Brzuch dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie nachwytem 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) 2x 12/8 (progresja [...]

[...] 3.Odginanie przedramion z gryfem lamanym stojąc 5x10 4.wyciskanie francuskie lezac 5x10 5.uginanie przedramion stojąc uchwyt mlotkowy 5x10 6.Modlitewnik 5x 10,8,8,6,4 uchwyt szeroki Piatek 1. wyciskanie na lawce poziomej 5x 10,8,8,6,4 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej jw 3. wyciskanie sztangi na skosie jw 4. Rozpietki 5x10 Sobota [...]

[...] czasu na ta partie wykonuje super serie , przydałoby się trochę odmiany , jakie ćwiczenia polecacie Pon. Wolne Wt. Plecy + triceps 1.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 3x8-12 2.Wiosłowanie na maszynie 3x8-12 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12 4.Martwy ciąg 4x8-12 1.Wyciskanie [...]

[...] NA DRĄZKU LUB ŚCIAGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO 2X (prędzej ściąganie, za cienki jeszcze jestem zeby 15x sie podniesc) ale TAK 1. Wiosłowanie (dolny wyciąg w siadzie płaskim) szeroki uchwyt 2x 2. MARTWY CIĄG 2x (nie wiem... boję się kontuzji,ale są ciężarowcy na sali więc sie poradzę Barki: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x 2.UNOSZENIE [...]

[...] dz poniedzialek KLATKA 1.Skos wyciskanie sztanga 4x8-10 2.Skos dolny wyciskanie hantle 4x8-10 3.Płasko hantle 4x8-10 4.Brama 4x10-12 5.Przedramie wtorek BICEPS 1.Sztanga szeroki chwyt 4x8-10 2.Modlitewnik gryf łamany 4x10 3.Naprzemienne uginanie siedzac na skosie supinacja 3x10 TRICPES 1.Francuzkie wyciskanie sztangi zza głowy siedzac [...]

Proszę o ocenę i ewentualną korektę treningu. Wiek: 24 Waga: 82 Wzrost: 175 Biceps: 43 Lat treningu: 3 Jestem dobrze zbudowany (nie gruby, mam mięsnie brzucha). Poniedziałek - Biceps, Triceps, Przedramie UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 4x8 UGINANIE RAMIENIA BOKIEM ZE SZTANGIELKĄ NA [...]

[...] sztangielek z przodu s. 3 P. 6/8/10 3. Unoszenie sztangielek Bokiem s. 3 P. 12/10/10 4. Podciąganie sztangi do brody s. 3 p. 12/10/8 Piątek: Plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4. s. 12/10/8/8 2. Przyciąganie na wyciągu dolnym (uchwyt lekko wiekszy niż szerokość barków) s. 4 p. (regresja) 6/8/10/12 3. Podciąganie sztangi w staniu [...]