Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedramion z linką wyciągu Prostowanie ramion z liną Brzuch: Skłony siedząc na ławce Spięcia na maszynie Spięcia z liną klęcząc Unoszenie nóg w zwisie Plecy: Podciąganie ,szeroki uchwyt Ściąganie drążka do klatki ,szeroki uchwyt Przyciąganie uchwytów do bioder na maszynie hammer Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc Biceps: Uginanie [...]
[...] 3.4serie.hantle,uchwyt młotkowy 8-12 ciężar= const. DZIEŃ II Wszędzie przerwa po 2 min PLECY 1.dociąganie drążka za kark 4 po 12-8 2.Sciąganie drążka do klatki ,uchwyt szeroki 4 po 12-8 3.Dociąganie do brzucha w siadzie (uchwyt wąski) 4 po 12-8 4.prostowanie tułowia 4 po 15 powt. TRICEPS ciężar= const. 1.Wyciskanie francuskie 4 po 12-8 [...]
[...] Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 4 serie (12-10-8-8) Martwy Ciąg 4 serie (12-10-10-8) UWAGI: Podczas ściągania drążka wyciągu uchwyt będę stosował bardzo, bardzo szeroki. UWAGI OGÓLNE: -Prosiłbym o drobną pomoc w ilość powtórzeń - bo ilość jest dostosowana pode mnie ale jestem gotowy na zmiany :) Także na ilość serii oraz zmianę [...]
[...] do klatki nachwytem,, 4 x 12 (28kg) + 2. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej ze spięciem pośladków i prostownika grzbietu 4 x 15 (10kg) 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem nisko do brzucha 4 x 12p. (20kg) 4. Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu dolnym, siedząc, neutralnie 3 x 12 (18kg) + 5. Ściąganie drążka szeroko [...]
[...] skos ( firma Marbo ) * modlitewnik do ławki ( Marbo ) * wyciąg montowany do ściany - zawiera ( linkę , karabińczyki , kółka prowadzące itp. ( Marbo ) * drążki do wyciągu ( szeroki i wąski ) , bolec do nakładania talerzy * 1 x gryf prosty 120 cm * 2 x gryfy proste około 175 cm długość * 7 x gryf krótki do sztangielek Nakłady : * 2 x 11,5 kg ( [...]
[...] stosował to będe miał mniejszy przyrost masy niż gdybym na początku stosował FBW? Dzień pierwszy: -Rozgrzewka 10 min. Rowerek -KLATKA: ·Wyciskanie na ławeczce prostej(uchwyt szeroki) ·Rozpiętki na maszynie ·Sztangielki ławka skos -PLECY: ·Ściąganie drążka za kark(uchwyt szeroki) ·Ściąganie drążka do klatki(uchwyt wąski) ·Podciąganie sztangielki [...]
[...] Klata, Triceps Poniedziałek: Ćwiczenia na plecy: 1 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 6 serii po 12 powtórzeń bądź tez podciąganie na drążku szeroki chwytem, 2 podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 6x12 3 wiosłowanie hantlem w opadzie 6x12 Ćwiczenia na bicepsy: 1 uginanie przedramion ze sztanga 6x12, [...]
[...] wyciskam go zza pleców.5x12pow. (50kg) 6. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej 4x12 pow DZIEŃ 2gi: Klata (znienawidzona ;]): 1. Wycikanie na płaskiej (szeroki uchwyt) 5x10pow 1x60,1x65,1x70,1x75,1x80kg 2. Wycikanie na płaskiej (wąski uchwyt) 5x10 pow 1x60,1x65,1x70,1x75,1x80kg 3. Wyciskanie hantli 5x10 pow. (32.5kg :/ [...]
[...] 8/4 Dzień II Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 15/4 -Wspięcia na palce w staniu 15/4 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15/4 Biceps: -Modlitewnik wąski uchwyt 8/4 -Modlitewnik szeroki uchwyt 8/4 -Unoszenie sztangi 8/4 Triceps: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie 8/4 -Francuskie Wyciskanie 8/4 Dzień III Barki: -Wyciskanie sztangi [...]
[...] - to, to samo ćwiczenie co w Atlasie pod nazwą „Wyciskanie sztangi sprzed głowy" tylko że w pozycji siedzącej? 3dzień plecy + nogi „Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja(15,12,10,8) 2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12 3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) 4x10-12 4) Przyciąganie sztangielki w [...]
[...] 60kg a chcem dobić do 70/65kg, jest mi ciężko poniewaz jestem ektomorfikiem :D Cel:Masa PLAN Poniedziałek - Plecy + tył barków + biceps -Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x3-6 -Podciąganie hantli w opadzie 3x12-8 -Wiosłowanie 3x12-8 -Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/8=4x12-8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-6 -Podciąganie na [...]
[...] zmienic cos w swoim treningu to moj trening: Poniedzialek Plecy:moze byc zmiana ale jesli nie musi byc to taki trening mi pasuje 1.sciaganie bloczka wyciagu do karku szeroki uchwyt 12/10/8 2.sciaganie bloczka wyciagu do klatki szeroki uchwyt 12/10/8 to cwiczenie wykonuje od tygodnia 3.siedzac przy dolnym wyciagu przyciaganie bloczka do [...]