Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wdzięczny za pomoc przy ułożeniu diety na masę :) Po za tym mam 186cm wzrostu ważę 76kg i chcę dobić do 85kg. Moim celem jest głównie ładna sylwetka, ale nie chce być bardzo "szeroki" ;d http://img135.imageshack.us/img135/2804/65911543.th.jpg Zmieniony przez - vott w dniu 2012-04-15 23:56:57 Zmieniony przez - vott w dniu 2012-04-15 23:57:42
[...] wyciskanie leżąc- kończe na 70kg, przysiad kończe na 80 kg martwy kończe na 110kg Plan podzieliłem na 2 zestawy: A,B A Przysiad za sztangą na plecach - RAMPA Podciąganie szeroki nachwyt - REP GOAL Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma - RAMPA High Pull - REP GOAL Triceps + Biceps po 1 ćwiczeniu 2-3 serie x MAX na koniec żeby dobić ramiona. B [...]
[...] Pompki z nogami wyżej od reszty ciała, szerokie ustawienie rąk 8 ,10, 8, 8 Pompki z nogami wyżej od reszty ciała, ustawienie rąk na szerokość barek 8, 10, 8, 8 Pompki klasyczne, szeroki ustawienie rąk 8, 8, 10, 8 [...]
[...] na dopompowanie Wtorek (plecy + triceps) 1 Podciąganie się na drążku za kark 3 serie max. ilość powtórzeń 2 podciąganie końca sztangi w opadzie (na specjalnej maszynie - szeroki uchwyt ) 10-8-8-8 (progresja) 3 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10-8-8-6 (progresja) 4 Wiosłowanie hantlem w opadzie 8-8-8 Triceps 1 Wyciskanie francuskie [...]
[...] na drazku nachwytem ---3 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z supinacja) ---5 serii uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (2*uchwyt waski 2*szeroki i raz normalnie) ---brzuch 3)Sobota:ramiona i triceps: ---4 serie Wyciskanie sztangi sprzed głowy ---4 serie Wyciskanie sztangi zza głowy ---4 serie Wyciskanie [...]
[...] 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń podnoszenie sztangi wzdłuż ciała stojąc - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń szrugsy - 3 serie po 10-12 powtórzeń biceps - sztanga prosta stojąc szeroki chwyt (lub łamana wąski) - 4 serie po 15,12,10,8 powtórzeń hantle stojąc (lub siedząc ze skrętem w oparciu o udo) - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń środa: wolne [...]
[...] III. Dzień (Plecy oraz Kaptury) - Podciąganie hantli lub gryfu do klatki w opadzie (4 serie) - Wyciskanie na ławce poziomej podchwytem (5 serii) - Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) - Kaptury (5 serii) IV. Dzień (Przedramię ,Nogi oraz Brzuch) - Przedramię gryfem (5 serii) - Brzuszki (3 serie proste) (3 serie skośne) - Wspinanie się na [...]
[...] zapotrzebowanie kaloryczne .. Wiek: 17lat Waga: 75kg Wzrost: 184cm Co do typu budowy ciała nie znam się dokładnie więc coś między ektomorfikiem a mezomofrikiem ( jestem szeroki w barkach, trudno mi jak do tej pory przybrać szybko na masie) Staż na siłowni to nie pełny rok z półroczną przerwą i od 2.5 miesiąca kontynuuję treningi. Moje [...]
[...] sztangii zza głowy 5 serii 8.8.10.12.12 +Wznosy hantli bokiem 5 serii 18.16.14.12.16 +Wznosy hantli w opadzie tuowia 4 seriie 16.14.12.14 + super seriia na drązku do klatki szeroki uchwyt Nogi: Przysiady ze sztanga 5 serii 16.14.12.12.14 Martwy Ciąg na prostych nogach 4 seriie 8.10.12.12 Prostowanie nóg w siadzie 3 seriie 20.18.16 + super seria [...]
[...] : w staniu i w siadzie 3x15 M. górnej części ciała Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3x15 (lub pompki 3x15) Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Wznosy ciała na drążku 3x max (szeroki chwyt (do karku lub do klaty) i wąski nachwytem i podchwytem) Przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie tułowia 3x12 Unoszenie przedramion ze sztangielkami w [...]
[...] bym o mała weryfikację dodam że Typ Eko Cel czucie się lżejszym, siła funkcjonalna. Obecnie moj plan wyglada tak a) Podciaganie nachwytem, pompki na poreczach na klate szeroki rozstaw, na trica tez pompki, pompki w podparciu tric, podciaganie podchwytem bic, uginanie mlotkowe ketla bic, wyciskanie ketli stojac barki, unoszenie ketli sprzed [...]
[...] ten plan ( oczywiscie prosze o opinie i korekcje jak cos, beda sogi): PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 4 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie - 12,12,12 Triceps 1.prostowanie ramion na [...]
[...] cena 450zl. - wyciag dolny/gorny mocowany do sciany z siedziskiem - do wyciagu: drazek prosty lozyskowany, sznur na triceps, tzw kierownica, uchwyt pojedynczy, drazek szeroki, drazek waski na triceps Za ten zestaw 200 zl. -brama do sufitu Ketlon + obciazenie 40 kg ( 2 x 10kg i 4 x 5 kg ) Za to 200 zl. -lawka rzymska - 50zl -sztankietki 2 x [...]