Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 4.Prostowanie grzbietu 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego 2.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 4x12 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3x12 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 12 10 8 8 4.Prostowanie grzbietu 2 x 15 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ ( nie robiłem nigdy więc nie wiem ile) TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego [...]
[...] 4. Francuskie wyciskanie sztangi 4s x 12-10-10-10, powtórzenia negatywne z pomocą partnera na końcu 5. Pompki na poręczach 3s x 10p 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, szeroki rozstaw dłoni 3s x 10-12p 7. Allahy 6s x 10-12p Komentarz do treningu Nieco podmieniliśmy ćwiczenia. Bardziej się skupiam teraz na technice i nieco wolniej wykonuję [...]
[...] za siebie (ramiona równolegle do ziemi) 4s x 10-12p + dropset 2. Prostowanie ramion górny wyciąg stojąc plecami do wyciągu 4s x 10-12p 3. Prostowanie ramion górny wyciąg, szeroki chwyt 3s x 10p 4. Uginanie przedramion ze sztangą, modlitewnik 4s x 12-15p 5. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s x 12p 6. Uginanie przedramion do ucha górny [...]
[...] Pompki na maszynie imitującej poręcze 3s x 10p 2b. Prostowanie przedramion przed sobą stojąc odwrotnie do górnego wyciągu 3s x 12-15p 3. Prostowanie ramion, górny wyciąg szeroki chwyt 3s x 15p + dropy 4. Uginanie przedramion z gryfem łamanym w oparciu brzucha o ławkę skośną 4s x 8-10p + dropset na końcu 5. Modlitewnik hantelek 3s x 10-12p 6. [...]
[...] powtórzeń,ale nie chciałem wchodzić na 80kg ze względu na ustawiony ogranicznik względem wyciskania leżąc. Zmiana siłowni i zamiast aktywnego opuszczania (ze względu na zbyt szeroki uchwyt do podciągania) zrobiłem 3x10 ściągania drążka na maszynie podchwytem. 3. W bicepsie , zarzutach i czacholamaczach zostawiłem zapas 2powtorzen. Ogólnie to za [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zamierzam ćwiczyć według tego planu, chwalony przez użytkowników forum - typowy na masę. "dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest [...]
[...] jeszcze w mięśniach/kichach) SOBOTA (wszystko na 15 rep, te liczby tutaj to ciężary są) 10 minut bieg 200 skakanków 1. przysiad 40/40/40 2. wykroki 16/16/16 3. przysiad szeroki jak plecy Arnolda 20/20/20 4. wiosłowanie sztangą podchwyt 40/40/40 5. wiosłowanie hantlą 20/20 6. wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 30/30 7. wyciskanie sztangi [...]
Środa 01.06.2022r. Nogi, Biceps, Przedramię 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 320kg x 60 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/150 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 17,5kg x 12 / 18kg x 12 4) Hip thrust: 210kg x 50/50/50/50 5) [...]
[...] w 2 ćw. 3 serie , ew. w pierwszym mozesz robić 4 serie x 12/10/8/8-6 5) szrugsy 3x 12-15 szrugsy rób po plecach - za dużo na kaptury !! piątek: plecy: 1) wyciąg- uchwyt szeroki 4*10-12 progresja 2) podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*8-10 jak wyżej 3) wiosłowanie sztangielką 2-3x 8-10 dublowanie poprzedniego ćwiczenia ! 4) martwy [...]
[...] temu ćwiczeniu kontuzję barku która mimo upływu ze 3-4 lat, wciąż czasem daje o sobie znać. Jakie było drugie ćwiczenie? Wyciskanie żołnierskie, zawinił prawdopodobnie zbyt szeroki rozstaw ramion - to było na dobitkę po poprzednim. Ale to i tak nie zmienia faktu, że tylny akton barków pracuje tutaj dosyć szczątkowo - poprzedni post pisałem [...]