za szeroki

Poniedziałek KLATKA - Wyciskanie sztangi na płaskiej (w szerokim uchwycie ) 4 x 12-8 - Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 - 8 - Wyciskanie sztangi na płaskiej ( wąskim uchwycie ) 3 x 12 - 8 - Rozpietki na ławce płaskiej 3 x 10 Wtorek Nogi , łydki Barki - Przysiady ze sztanga 4 x 12 - 6 - Wspięcia na palce 2 x max - Uginanie nog w lezeniu 4 x 12 - [...]

[...] jak widać. Wyciskanie na maszynie 4x12 (ciężar na rękę) 15 20 20 25 15ds Unoszenie sztangi podchwytem przed siebie 4x12 20 27,5 27,5 30 Unoszenie sztangi wzdłuż ciała szeroki chwyt 4x12 40 45 45 45 Unoszenie hantli na bok siedząc 3x12 + drop set 12,5 + 9ds Arnoldki siedząc + prostowanie na wyciągu górnym 4x12 12,5 + 32 36 36 36 Wyciskanie [...]

[...] 2.Wyciskanie zolnierskie 3*8-15 20kg *15 22,5kg *10 22,5kg*10 22,5kg*8+2 3.Reverse hyper extensions 4*15 na pilce polozonej na laweczce 4. Podciaganie na drazku chwyt szeroki 10/5/6/5 chwyt neutralny 5/4/4 5a.Kolko (brzuch) 3*10 5b. scyzoryki z pilka 6kg *15 6.Wznosy bioder 3*15 50kg*20 3*15 * 70kg zaczelam od nrozgrzewki i rollowanie, bo [...]

[...] :)) nie lubię niebieskiego Trening Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 5x 28/30,5/33 3,5x 35,5 Podciąganie/opuszczanie - znowu zmieniłam drążek, tym razem nie clusters, szeroki nachwyt 2x podciągnięcie 3x b. wolne opuszczanie 1x podciągnięcie 4x b wolne opuszczanie 3x5x opuszczanie lekko zahaczone z tyłu nogi Szkoda, że wcześniej nie [...]

Dzień pierwszy: Rozgrzewka i 10 min. Rowerek Klatka: -Wyciskanie ławka prosta(szeroki uchwyt) Plecy -Ściąganie drążka za kark(szeroki uchwyt) Biceps: -Uginanie ramion sztanga prosta Barki: Unoszenie hantli na wysokość barków Nogi: -Suwnica -Dwugłowy Triceps: -Wycisk sztangi(krótki uchwyt) Dzień drugi: Rozgrzewka i 10 min. Rowerek Klatka: -Wycisk [...]

Dzień pierwszy: Rozgrzewka i 10 min. Rowerek Klatka: -Wyciskanie ławka prosta(szeroki uchwyt) 3s Plecy -Ściąganie drążka za kark(szeroki uchwyt) 2s Dodaj jeszcze jakies unoszenie z opadu Biceps: -Uginanie ramion sztanga prosta 2s Barki: po klacie Unoszenie hantli na wysokość barków Daj jakies wyciskanie Nogi: na poczatek -Suwnica 3s -Dwugłowy [...]

[...] od techniki wykonania danego ćwiczenia oraz pozycji ćwiczącego i jego położenia wobec ciężaru z jakim trenuje czy maszyny z której korzysta. Podobną zależność wykazuje szeroki i wąski chwyt. Tak jak napisałem na początku - trzeba znaleźć swój sposób. Nasza budowa anatomiczna ma wpływ na efektywność i kierunkowość wszystkich ćwiczeń. Takie [...]

[...] od techniki wykonania danego ćwiczenia oraz pozycji ćwiczącego i jego położenia wobec ciężaru z jakim trenuje czy maszyny z której korzysta. Podobną zależność wykazuje szeroki i wąski chwyt. Tak jak napisałem na początku - trzeba znaleźć swój sposób. Nasza budowa anatomiczna ma wpływ na efektywność i kierunkowość wszystkich ćwiczeń. Takie [...]

[...] dolny 4x25 Guma 6. Wspiecia na palce stojac 4x30 (30 sekund pauzy pomiędzy seriami) 50/50/50/50 7. Allachy 4x12 24/24/24/24 8. Cardio: Bieg 30min B 1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset (15/20)24/24/24×16+19×14+15×20 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z [...]

B 1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset (15/20)25/25/25×15+20×12+15×16 (15/20)24/24/24×16+19×14+15×20 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja) (15/20)22/24/26/20/20 (15/20)22/23/25/20×20 3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski [...]

TYDZIEŃ 3 Trening B 1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset (15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20 (15/20)25/25/25×15+20×12+15×16 (15/20)24/24/24×16+19×14+15×20 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja) (10/20)24/26/28/22×20 (15/20)22/24/26/20×20 [...]

Trening B 1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset (15/20)27/27/27+21×12+16×15 (15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20 (15/20)25/25/25×15+20×12+15×16 (15/20)24/24/24×16+19×14+15×20 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja) (10/20)25/27/29/23×15 [...]

[...] 10/15/20/25//30/30/30//25 3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 20/20/20 5. Grzbietki 30/30/25/21 6. Brzuszki 20/20/20/20 Dzisiaj kolejne zapoznanie z treningiem i praca nad techniką. Trening wyszedł dosyć długi, [...]

[...] 20//28/28/28 20/26/28/28 20/26/26/26 20/24/26/26 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/4 4/4/4/4 4/4/4/4 3/3/4/4 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 22/22/22 22/22/22 22/22/22 20/22/22 20/20/20 5. Grzbietki 35/35/30/30 30/30/30/30 30/35/30/30 30/30/24/23 30/30/25/21 6. Brzuszki 25/25/25/25 25/25/25/25 [...]

[...] neutralny 20//28/28/28 20//28/28/28×14 20//28/28/30 ... 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/4 4/4/4/4 4/4/4/4 ... 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 23/23/24 23/23/23 22/22/24 ... 20/20/20 5. Grzbietki 50/45/45/45 45/45/45/45 45/45/40/40 ... 30/30/25/21 6. Brzuszki 25/25/25/25 25/25/25/25 25/25/25/25 ... [...]

[...] neutralny 20//28/28/28 20//28/28/28 20//28/28/28×14 ... 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/4 4/4/4/4 4/4/4/4 ... 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 23/23/23 23/23/24 23/23/23 ... 20/20/20 5. Grzbietki 45/45/45/45 50/45/45/45 45/45/45/45 ... 30/30/25/21 6. Brzuszki 25/25/25/25 25/25/25/25 25/25/25/25 ... [...]

[...] Inna siłownia 20//28/28/30 20//28/28/28 ... 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/inna siłownia 4/4/4/4 4/4/4/4 ... 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 20/25/45 Inna siłownia 23/23/23 23/23/23 ... 20/20/20 5. Grzbietki 55/50/50/45 50/50/45/45 45/45/45/45 ... 30/30/25/21 6. Brzuszki 25/25/25/25inna siłownia [...]

[...] 45/45/45/45 Inna siłownia 20//28/28/30 ... 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/4 4/4/4/inna siłownia 4/4/4/4 ... 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 23/23/23 20/25/45 Inna siłownia 23/23/23 ... 20/20/20 5. Grzbietki 50/50/50/50 55/50/50/45 50/50/45/45 ... 30/30/25/21 6. Brzuszki 25/25/25/25 [...]

[...] neutralny 20//28/30/30×11 20//28/28/30×11 20//28/28/30×10 ... 20/24/24/24 3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia 4/4/4/5 4/4/4/5×12 4/4/4/4 3/3/3/3 4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt 23/23/23 23/23/23 23/23/23 ... 20/20/20 5. Grzbietki 55/55/55/55 55/55/50/50 50/50/50/50 ... 30/30/25/21 6. Brzuszki 25/25/25/25 25/25/25/25 25/25/25/25 ... [...]

[...] 5. Tunczyk, ogorek zielony, maslo orzechowe +1litr naparu z pokrzywy SUPLE: CM3, witamina c, BCAA, AAKG Trening PLECY, GRZBIET 1. Ściąganie drążka górnego za kark - szeroki chwyt 2. Ściąganie drążka górnego do klatki - wąski chwyt 3. Ściąganie drążka górnego na prostych rękach stojąc (nie wiem jak inaczej opisać to ćwiczenie ) 4. [...]