[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

Trening C
Dzisiaj zapoznanie z ćwiczeniami

1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12
(2/2)3/3/3
2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10
(10)15/15/15
2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12
(10)14/14/14
3a. Uginanie ramion siedzac z hantlami z supinacja nadgarstka rozgrzewka + 3x12
(3)5/5/5
3b. Francuz ze sztanga prosta lub lamana do czoła lezac rozgrzewka + 3x10
(5)10/10/10
4a. Uginanie z linka wyciagu dolnego mlotkowo 3x12
10/10/10
4b. Pompki tylne w podporze o ławkę lub skrzynie z masa ciala lub doadtkowym obciazeniem na udach 3x20
Cc/2/5
5a. Spięcia brzucha leżąc 3x15
5b. Unoszenie nog do gory w zwisie lub lezac 3x12
5c. Spiecia boczne lezac czyli lewa reka do lewej stopy prawa reka do prawej stopy itd 3x15 strona

Co do ostatnich ćwiczeń to nie mam pewności, że robiłam dobrze.
Mam tu kilka wątpliwości.
Czy spiecia brzucha leżąc mogą być takie?



Unoszenie nóg leżąc robiłam tak:



Czy lepiej tak:



Nie bardzo wiem, jak powinno wyglądać ostatnie ćwiczenie czyli spiecia boczne. Robiłam w ten sposób, że leżałam z nogami naniesionymi i świętymi w kolanach, spinajac sie na boki dotykalam naprzemiennie stopy.

Pytanie także co do odwrotnych pompek z obciazeniem. Czy mam robić tak jak na filmiku, czy raczej trzymając nogi na jakimś podwyższeniu i dokładają obciazenie na uda.



No i jeszcze Uginanie z supinacją znalazłam 2 wersje i obie testowałem. Bardziej przypadła mi wersja z oparciem o udo.








Do oceny moje Uginanie francuskie







Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-08-23 22:50:14

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-08-23 22:52:09

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-08-23 22:55:15

Pomiary
01.07/01.08/11.08/18.08/26.08
Waga 72,5/73,5/73/72,7/72,8
Łydka 39,5/39,5/40/39,5/40
Udo 54/54,5/54,5/54/54
Biodra 104,5/105/104,5/104/104,5
Pas pępek 81/83/83,5/82/81,5
Talia 78,5/79,5/78,5/78/78,5
Biceps luzem 29,5/30/30/29,5/31
Biceps napięty 31/31/31/31

Tydzień mocno męczący, szczególnie pod kątem nocnej pracy. Ale wakacje dobiegają końca i w pracy powinna być większa stabilizacja.
Dietetycznie tydzień spisany na straty. Niby wg planu Ale wpadły w nocy hektolitry kawy z mlekiem. Przy okazji wyszło, że zbyt duzo mleka nie wpływa pozytywnie na mój układ trawienny.

ja powiem ci ze odkad ostawilem nabial, to sporo moich problemow po prostu z dnia na dzien zostalo rozwiazanych w tym najgorszy ze skora

O! O skórze nie pomyślałam. A faktycznie nagle mnie cis wysyłał.

co do filmikow:

francuz leząc jest git

co do uginania z supinacja
rob to co czujesz lepiej chyba ze zalozenia Mariana sa inne


spiecia brzucha ja bym robil bez pomocy drabinki z rękoma na podłodze.

co do odwrotnych pompek, ja nie jestem ich zwolennikiem w ogole ze wzgledu na barki, ktore dosc mocno dostaja po tylko w tym ruchu

TYDZIEŃ 2

W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej.

A
1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15
(10/15)17/17/17
(2/3)5/6/6
2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz 10-15 sekund i dobitką max
(10/20)30/30/30+30×16
(3/5)6/6/8/8×20
3. Przysiad sumo z kettlem/hantla na stepach z pauza rozgrzewka + 3x10
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
4. Hip thrust albo glutebridge rozgrzewka + 4x12 główne
(20)50/50/50/50
(25)50/50/50/50
5a. Odwodziciel na maszynie/gumie/z talerzem do wyboru 4x20
4/4/4/4
Guma
5b. Przywodziciel na maszynie/guma/obciaznik na nodze/wyciag dolny 4x25
4/4/4/4
Guma
6. Wspiecia na palce stojac 4x30 (30 sekund pauzy pomiędzy seriami)
50/50/50/50
50/50/50/50
7. Allachy 4x12
24/24/24/24
24/24/24/24
8. Cardio:
Rowerek 30min
Bieg 30min

Nie zdążyłam dopisać, że wczoraj brałam udział w moim pierwszym biegu górskim Zbójniczku. Dystans zaledwie 7km A pierwsze 2km podbiegu mnie zabiły. Zbieganie dosyć fajnie. Była też możliwość przetestowania przez zawodników butów firmy Decatlon za darmo. Oczywiście skorzystałam. Niestety w połowie drogi okazało się, że butki są troszkę za wąskie i moja lewa stopa dała mi popalić.
Do domu wróciłam padnieta, ale dumna że wypadłam gdzieś w 1/3 uczestników.
Dziś mam piękne zakwasy chyba wszystkiego poniżej pasa. Na szczęście nie przeszkodziło mi to w treningu a wręcz stało się impulsem do większego niż zwykle poświęcenia w kierunku rozciagania.
Sam trening ciężko- zwolniłam trochę tempo w MC przez co mniejszy ciężar jest bardziej odczuwalny a ruch dokładniejszy.
Uginanie dzisiaj na maszynie.
Przysiad sumo- nie mam jeszcze takiej elastyczności żeby dotknąć ketlem podłoża i mnie to irytuje. Tym bardziej, że w ostatniej serii po przytrzymaniu ciężko było samodzielnie się podnieść.
Hip Thrust - hm nie wiem, czy to przez te cw wcześniej czy po wczorajszym ale 50kg tym razem sprawiło, że miałam pośladki z kamienia i bolały cały czas, nawet podczas przerwy.
Odwodziciele i przywodziciele - ostatnio robione z gumą, dziś na wyciągu bo nie wiem czy też ma być zamiennie.
Wspięcia- mały ciężar a cieszy do łez. Łydki się zawiesiły już w 3ciej serii na początku i nie chciały odpuścić. Chodziłam dziwnie przez chwilę.
Allachy - dzisiaj jakoś ciężej niż wcześniej.

Rano jeszcze 2h nad wodą i pływanie rekreacyjne w pletwach.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-08-26 16:05:57

Przywodziciel i odwodziciele robisz do wyboru w jakiej konfiguracji chcesz mozesz na zmiane mozesz to co lepiej czujesz kilka tygodni robic a potem zmienić na inny wariant dowolność

B
1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset
(15/20)25/25/25×15+20×12+15×16
(15/20)24/24/24×16+19×14+15×20
2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja)
(15/20)22/24/26/20/20
(15/20)22/23/25/20×20
3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12
(15/20)25/25/25
4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15
8/8/10/10
8/8/8/8
5a. Unoszenie hantli na bok 4x12
5b. Unoszenie hantli w przód 4x15
5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20
Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy aby wyczuc ciężary
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
6. Wyciskanie hantli siedzac lub arnoldki 3x12
5/5/5
3/4/5
7. Cardio
30min rowerek
30min rowerek

Bardzo spodobało mi się ściąganie drążka z dropsetem. Nieźle wchodzi, boli A jednocześnie sprawia przyjemność.
Wiosło po ściąganiu drążka jakoś ciężko wyszło.
Unoszenie hantli bokiem, przodem i w pochyleniu to hardcore. Płoną mi barki żywym ogniem A ostatnie 20powtorzen to idzie mocno z bujaniem. Przepraszam różowe hantelki za to, że się z nich śmiałam.
Arnoldki- tutaj też wydawało mi się, że powinnam dołożyć ale ostatnia seria poszła na styk, więc jednak dobrze, że zostały 5tki.
Narciarz - jakoś ciężko mi wyczuć to ćwiczenie. Mocno przypomina u mnie ściąganie na trica. Muszę nagrać chyba filmik.

Dieta dziś czysciutka i zgodna z planem.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-08-27 22:21:48

Trening C

1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10
(10)15/15/15
(10)15/15/15
2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12
(10)14/14/14
(10)14/14/14
3a. Uginanie ramion siedzac z hantlami z supinacja nadgarstka rozgrzewka + 3x12
(3)5/5/5
(3)5/5/5
3b. Francuz ze sztanga prosta lub lamana do czoła lezac rozgrzewka + 3x10
(5)10/10/10
(5)10/10/10
4a. Uginanie z linka wyciagu dolnego mlotkowo 3x12
10/10/10
10/10/10
4b. Pompki tylne w podporze o ławkę lub skrzynie z masa ciala lub doadtkowym obciazeniem na udach 3x20
5/5/5
Cc/2/5
5a. Spięcia brzucha leżąc 3x15
5b. Unoszenie nog do gory w zwisie lub lezac 3x12
5c. Spiecia boczne lezac czyli lewa reka do lewej stopy prawa reka do prawej stopy itd 3x15 strona
Cardio:
30min rowerek

Trening zaraz po powrocie z nocnej zmiany. Postanowiłam wypróbować ostatnio popularny wśród moich znajomych naturalny doping z buraka, ale na mnie chyba nie zadziałał
Jak widać prawie nie ma progresu w ciezarach.
Zdecydowanie jako ćwiczenie na biceps przemawia do mnie Uginanie w oparciu o wewnętrzną stronę ud. Wydaje mi się, że w każdym innym zaczynam narzucać ciałem A tutaj się raczej nie da i do końca czuję napięcie.
Ćwiczenia na brzuch w moim wykonaniu to porażka. Pierwszecjeszcze w miarę wygląda. 2gie to jakaś walka z niewiadomo czym. 3cie po 10 boli jak nie wiem i po wszystkim leżę plackiem.

Wczoraj dzień wolny od treningu siłowego, dieta zgodna z wytycznymi.

Dzisiaj w planach jeszcze basen.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-08-29 10:05:10

Dzisiaj nieco odwrotnie z cardio. Że względów organizacyjnych przed siłownią było 30min biegu.

W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej.

A
1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15
(5/5)10/10/10
(10/15)17/17/17
(2/3)5/6/6
2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz 10-15 sekund i dobitką max
(5/5)10/10/10+10×20
(10/20)30/30/30+30×16
(3/5)6/6/8/8×20
3. Przysiad sumo z kettlem/hantla na stepach z pauza rozgrzewka + 3x10
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
4. Hip thrust albo glutebridge rozgrzewka + 4x12 główne
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(25)50/50/50/50
5a. Odwodziciel na maszynie/gumie/z talerzem do wyboru 4x20
Guma
4/4/4/4
Guma
5b. Przywodziciel na maszynie/guma/obciaznik na nodze/wyciag dolny 4x25
Guma
4/4/4/4
Guma
6. Wspiecia na palce stojac 4x30 (30 sekund pauzy pomiędzy seriami)
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
7. Allachy 4x12
24/24/24/24
24/24/24/24
24/24/24/24
8. Cardio:
30min bieg przed
Rowerek 30min
Bieg 30min

Dosyć fajnie się rozgrzałam biegiem przed siłownią. Akurat trafiłam tak, że bieg nie był za długi i została energia na siłownię.
Uginanie z hantlą - mocno czułam uda i łydki. Włożenie hantli między stopy nie obyło się bez pomocy partnera. Dziękuję.
MC na prostych- fajnie poszło, pewnie dobre rozgrzanie zrobiło swoje. Jedynie chwyt znowu wkurza.
Przysiad sumo - w końcu nieco niżej i z mniejszą frustracja. Powoli uczę się tego ruchu.
Hip - bolały poślady A najbardziej jakieś 10sek po zakończeniu serii.
Odwodzenia i przywodzenie- guma też daje popalić.
Wspięcia- ciężkie to ćwiczenie ale dzisiaj już czułam mniejsze napięcie niż ostatnio.
Allachy - po wczorajszych brzuszkach dzisiaj weszły od razu.