[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

TomQ-MAG

na szczescie ja nie lubie biegac, stad zbytnio nie zaluje%)
szkoda ze szkolen nie robia Wam w trakcie pracy, chociaz jakos mozna te godizny pozniej odebrac?

Teoretycznie pracujemy tyle samo, co osoby w systemie 8h (40h tygodniowo). Liczy się to na takiej zasadzie, ze za podstawę do wyrobienia godzin jest tyle godzin, ile wyrobi przeciętny pracownik w danym miesiącu chodzący na 8h 5x w tygodniu. Wszystko ponad to lub mniej to albo nadgodziny albo niedogodziny. Niedogodziny trzeba odrobic np. W następnym miesiàcu a nadgodziny mozna odebrac. Istnieje opcja płatnych nadgodzin ale to już wyższa filozofia (-;

C
1. Bułgarski
5×20/5×20/6×17/6×15/6×15
5×20/5×20/5×20/6×16/6×15
5×20/5×20/5×20/5×18/5×16
....
2/2/2/2/2
2. Frog Reverse Hypers
Zrobione
Zrobione
Zrobione
...
)-;
3a. Uginanie nóg
23/24/25
22/23/24
22/23/24
.. .
10/10/10
3b. Wykroki
6/6/6
6/6/6
6/6/6
...
3/3/3
4. Przywodziciele
Guma
Guma
Guma
...
Guma
5a. Uginanie z drązkiem
10/10/10/10×14
10/10/10/10×15
10/10/10/10
...
8/8/8/8
5b. Prostowanie z linką
14/14/14/14×15
14/14/14/14
14/14/14/14
...
8/8/8/8
6a. Modlitewnik
6/6/6
6/6/6
6/6/6
...
5/5/5
6b. Francuz jednorącz
4/4/4
4/4/4
4/4/4
...
3/3/3
7. Cardio
Rowerek?
Rowerek 35min
Rowerek 35min
...
Rowerek 25min

Trening po 12h dniówce. Jutro powtórka.

D
1. Wiosło hantlami leżąc na skosie
13/13/13/13/13
12/12/12/13/13
12/12/12/12/12
...
8/8/8/10/10
2. Ściąganie drążka za kark
26/28/30×12
26/28/30×12
26/28×15/30×12
...
20/22/24
3. Przyciągania do brzucha
28/28/28/28
28/28/28/28
28/28/28/28
...
20/23/24/24
4a. Ściąganie do klatki podchwyt
26/28/30
26/28/30
26/28/30
...
25/25/25
4b. Dzień Dobry
25/25/25
25/25/25
25/25/25
...
20/20/20
5. Unoszenie hantli przodem
4/4/4
4/4/4
4/4/4
...
3/3/4
6. Wyciskanie połówek
15/15/15/15×6
14/14/14/14×10
14/14/14/14
...
13/13/13/13
7a. Unoszenie hantli bokiem
4/4/5×12
4/4/5×12
4/4/5×12
...
3/3/3
7b. Face Pull
15/16/17×12
15/16/17×12
15/17×14/17×12
...
12/12/12
10/12×14/12×12
8. Cardio
Rowerek 45min
Rowerek 35min
Rowerek 35min
...
Rowerek 25min


Powtórka z wczoraj.
Odłożyłam do wiosła ale brakło jakiegoś takiego soięcia. Chyba wrócę do 12kg.
Wyciskanie z przenoszenie jednak po dołozeniu brakło siły na ostatnie 2 powtórzenia ale tutaj raczej będę pracować nad tym ciężarem

Teraz 2 dni regeneracji i snu.

czasem warto zrobic cofke kosztem ciezaru, aby lepiej poczuc plecy

Trening A

1. Sumo z ketlem
18/18/18/18/18
16/16/16/18/18
16/16/16/16/16
...
5/5/5/5/5
2. Hip Thrust
75/75/75/75
75/75/75/75
75/75/75/75
...
55/55/55/55
3a. Wykopy w tył z gumą
Guma z+p
Guma z+p
Guma z+p
...
Guma
3b. MC na prostych z hantlami
16/17/18/18
16/17/18/19×13
16/17/18/18
...
5/6/7/8
4. Odwodziciele z gumą leżąc
Guma z
Guma z
Guma z x2 + 2x czarna
....
Guma
5a. Uginanie z hantlami
6/6/6/6
6/6/6/6
6/6/6/6
...
5/5/5/5
5b. Prostowanie ramion z drążkiem
13/13/13/13
12/12/13/13
12/12/12/12
...
8/8/8/8
6a. Uginanie ramion ze sztangą
18/18/18
18/18/18
17/17/17
...
15/15/15
6b. Czachołamacz
14/14/14×12
14/14/14×12
14/14/14×12
...
11/11/11
7. Cardio
Rowerek 45min
Bieg 8km
Rowerek 35min
...
Rowerek 15min


Dzisiaj dopadł mnie jakiś kryzys chyba. Cały dzień chodziłam senna i "bez życia". Trening mnie zmasakrował. Aż mi się płakać chce że zmęczenia.

I już wiem, że w ogóle tydzień będzie mocno wycieńczający. Jutro pobudka o 2giej w nocy.

B
1. Ściąganie drążka szeroko
26/26/26/26/26
26/26/26/26/26×10
26/26/26/26/26
...
22/22/22/22/22
2. Wiosło hantlą w oparciu
14/14/14/14
14/14/14/14×12
14/14/14/14
...
12/12/12/12
3a. Ściąganie wąsko neutralnym
26/27/28/29
26/27/28/28
26/27/27/28
...
27/27/27/27
26/26/27/27
26/26/26/26
26/26/26/26
26/26/26/26
25/25/25/25
24/24/26/26
24/24/24/24
22/22/24/24
22/22/22/22
3b. Narciarz
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
...
10
4. Unoszenie hantli bokiem
4×20/4×20/4×17/4×15
4×20/4×18/4×15/4×15
4×20/4×15/4×15/4×15
...
2×20/3×18/15/15
5. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją
7/7/7×13
7/7/7
7/7/7
...
7/7/7×9
6. Face Pull
Guma czarna
Guma czarna
Guma czarna
...
10/10/10
7. Cardio
Wejście na Babią w nocy
Rowerek 35min
Chodzenie po starej bieżni mechanicznej 20min
...
Rowerek 15min



Dzisiaj zamiast Cardio było wejście na Babią Górę i podziwianie wschodu słońca.


Padłam potem nieprzytomna i przesłałam całą drogę do domu. Jutro w końcu powinnam się wyspać.

C
1. Bułgarski
5×20/5×20/6×18/6×16/7×15
5×20/5×20/6×17/6×15/6×15
5×20/5×20/5×20/6×16/6×15
...
2/2/2/2/2
2. Frog Reverse Hypers
Zrobione
Zrobione
Zrobione
...
)-;
3a. Uginanie nóg
23/24/25
23/24/25
22/23/24
...
10/10/10
3b. Wykroki
6/6/6
6/6/6
6/6/6
...
3/3/3
4. Przywodziciele
Guma
Guma
Guma
...
Guma
5a. Uginanie z drązkiem
10/10/10/10×15
10/10/10/10×14
10/10/10/10×15
...
8/8/8/8
5b. Prostowanie z linką
14/14/14/14×15
14/14/14/14×15
14/14/14/14
...
8/8/8/8
6a. Modlitewnik
6/6/6
6/6/6
6/6/6
...
5/5/5
6b. Francuz jednorącz
4/4/4×18
4/4/4
4/4/4
...
3/3/3
7. Cardio
Bieg 45min
Rowerek 45min
Rowerek 35min
...
Rowerek 25min

Siłownia ciężko. Prawe udo przy bułgarski zaczęło boleć. Chyba naciàgnęłam. Reszta ujdzie. Po siłce bieg i to nawet w fajnym tempie.

D
1. Wiosło hantlami leżąc na skosie
13/13/13/13/13
13/13/13/13/13
12/12/12/13/13
...
8/8/8/10/10
2. Ściąganie drążka za kark
26/28/30×13
26/28/30×12
26/28/30×12
...
20/22/24
3. Przyciągania do brzucha
28/28/28/28
28/28/28/28
28/28/28/28
...
20/23/24/24
4a. Ściąganie do klatki podchwyt
26/28/30×12
26/28/30
26/28/30
...
25/25/25
4b. Dzień Dobry
26/26/26
25/25/25
25/25/25
...
20/20/20
5. Unoszenie hantli przodem
4/4/4
4/4/4
...
3/3/4
6. Wyciskanie połówek
15/15/15/15
15/15/15/15×6
14/14/14/14×10
...
13/13/13/13
7a. Unoszenie hantli bokiem
4/4/5×12
4/4/5×12
4/4/5×12
...
3/3/3
7b. Face Pull
16/17×14/17×12
15/16/17×12
15/16/17×12
...
10/12×14/12×12
8. Cardio
Rowerek 45min
Rowerek 45min
Rowerek 35min
...
Rowerek 25min


W pracy znowu odezwały się jakieś problemy z brzuchem. Wróciłam do domu i trochę musiałam odczekać aż minie dyskomfort, bo moje ślinianki miały nadprodukcję. Trening poszedł tak sobie. Ostatnie 2 tygodnie dały mi dosyć popalić i czuję się zmęczona A tu jeszcze nie koniec tygodnia.

jak dalo rade biegac po treningu to z udem nie tak zle

Dokładnie nic powaznego