[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

B.
1a. Unoszenie hantli na bok
5/5/5×16/4×6/3×7
5/5/5×16/4×6/3×6
5/5/5×16/4×6/3×6
5/5/5×16/4×6/3×6
1b. Face pull
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16×12
2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę
19/19/19×10//15×15
19/19/19×7//15×15
18/18/18//14×15
20×10/20×8/18/14×15
3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi
Guma
Guma
Guma
Guma
3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę
6/6/6/6
5/5/6/6
5/5/5/5
5/5/5/5
4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz
Na pusto
Na pusto
Na pusto
Na pusto
5a. Uginanie ramion ze sztanga
20//15/15/15 technika
20/20/20/20
19/19/19/19
18/18/18/18
5b. Prostowanie ramion z lina 
12/10/10/10
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
6. Deska 3x max na czas
61/55/45
61/46/45
47/35/25
56/45/41

Cardio - 45min rowerek.


Dzisiaj trening po nocce. Ciężko było się zmusić ale jak w większości przypadków przy pierwszym ćwiczeniu znikło zmęczenie.
Trening fajnie wszedł. Jedynie w uginanie bicepsa mój partner zauważył, że zaczęłam nadrabiać ciałem więc zeszła z ciężarem i będę pracować bardziej nad techniką. Podobnie z prostowaniem liny.
Plank fajnie poszedł.

C.
1a. Przywodziciele guma
Guma fioletowa
Guma czarna cieńka
Guma
Guma
1b. Uginanie nog lezac z guma lub z linka wyciagu dolnego
Guma czarna i żółta cieńkie
Guma czarna i żółta cieńkie
Gumy
Guma fioletowa/gumażółta
2. Sumo squat na stepach
28/28/28//24
26/26/28//24
26/26/26//24
26/26/26//24
3. Glute bridge jednonoz
Cc
Cc
Cc
)-:
4. Martwy ciąg na prostych nogach z polsztanga
10//22/22/22/22
10//20/20/20/22
10//20/20/20/20
10/15/20/20
5. Wspięcia na palce siedząc
4xz partnerem
70/7070/70
60/60/60/60
60/60/60/60
6. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-12
12/12/12/10+2
12/12/10/11
12/11/11/10
12/10/10/10


Trening po 12h w pracy i w siłowni z 5°C, więc trochę ciężko było na początku. Potem jak zwykle się rozkręciłam i poszło z górki.
Po treningu rowerek 45min.

Wczoraj zrobione 10km w śniegu więc dosyć ciężko się biegło.

Trochę rozciągania na koniec ale niestety kolano bolało (bieg po nierównym terenie) więc bałam się bardziej wyprostować.

D.
1a. Sciąganie drążka do klatki szeroko
26/26/27/26×10
20/26/26/26
20/26/26/24
20/24/24/24
1b. Narciarz z lina
10/10/10/10×11
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
2. Wioslowanie sztangą nachwytem
15/20//32/32/32//28
15/20//32/32/32//26
15/20//30/30/32//25
10/15/20/25//30/30/30//25
3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny
20/26/28/28
20/26/26/26
20/24/26/26
20/24/24/24
3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia
4/4/4/4
4/4/4/4
3/3/4/4
3/3/3/3
4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt
22/22/22
22/22/22
20/22/22
20/20/20
5. Grzbietki
30/30/30/30
30/35/30/30
30/30/24/23
30/30/25/21
6. Brzuszki
25/25/25/25
25/25/25/20
25/21/20/20
20/20/20/20

Chyba za krótka przerwa od wczorajszego treningu. W pierwszym ćwiczeniu od razu wyczuwalny spadek siły. Reszta treningu bez rewelacji.
Po treningu Cardio- rowerek 45min.

no snieg sprzyja rozciaganiu%)
sam bym szpagata ostatnio walnal

A.
1a. Odwodziciele z gumą siedzac na ławce
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona 
Guma zielona
Guma zielona
1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami
20/22/22//16
20/20/20//16
18/20/20//15
16/18/18//15
10/12/16//15
2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach
10/11/11/11//8
10/10/10/10//7,5
7,5/10/10/10//7,5
7,5/7,5/7,5,7,5//5
7,5/7,5/7,5/7,5//5
3. Przysiad bułgarski
10/11/11
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
4. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą
50/50/55//40
50/50/50//40
45/48/50//40
45/45/45//30
50/50/50×8//30
5. Wspięcia na palce stojąc
70/70/70/70
70/70/70/70
70/70/70/70
70/70/70/70
70/70/70/70
6. Allachy
22/22/22/22
22/22/22/22
20/20/22/22
20/20/22/22
20/20/20/20

Dziś trening po bardzo męczącym dniu w pracy ale, o dziwo, z dosyć pozytywnym nastawieniem. Pomimo niesprzyjających okoliczności (późna pora i 2°C na siłowni) znalazły się we mnie jakieś pokłady energii. Także trening poszedł z progresikami, chwyt w MC dał radę. Jedynie zirytowały mnie skurcze pojawiające się w lewej stopie przy uginaniu nog z hantlą oraz w prawej stopie i lewym pośladku przy bułgaru.

Wczoraj dodatkową aktywność- partner na nartach biegowych A ja obok usiłując biec po zlodowaciałym śniegu. Bieg szedł opornie i do tego każdy krok z wielkim skupieniem. Po 8km czułam, że jestem niesamowicie spięta. Do teraz czuję sztywność w stawach skokowych ale pogoda była przecudowna i cieszę się, że wybraliśmy się do lasu.

TomQ-MAG

no snieg sprzyja rozciaganiu%)
sam bym szpagata ostatnio walnal

Ja dzisiaj w drodze do pracy prawie się niechcący rozciągłam.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2021-02-01 22:51:29

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2021-02-01 22:53:07

B.
1a. Unoszenie hantli na bok
5/5/5×15/4×6/3×6
5/5/5×16/4×6/3×7
5/5/5×16/4×6/3×6
5/5/5×16/4×6/3×6
5/5/5×16/4×6/3×6
1b. Face pull
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16×12
2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę
20/20×9/19×7//15×15
19/19/19×10//15×15
19/19/19×7//15×15
18/18/18//14×15
20×10/20×8/18/14×15
3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi
Guma
Guma
Guma
Guma
Guma
3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę
6/6/6/6
6/6/6/6
5/5/6/6
5/5/5/5
5/5/5/5
4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz
Na pusto
Na pusto
Na pusto
Na pusto
Na pusto
5a. Uginanie ramion ze sztanga
15/15/17/17
20//15/15/15 technika
20/20/20/20
19/19/19/19
18/18/18/18
5b. Prostowanie ramion z lina 
10/10/12/12
12/10/10/10
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
6. Deska 3x max na czas
65/61/60
61/55/45
61/46/45
47/35/25
56/45/41

Tak jak myślałam - dosyć krótka przerwa między treningami i dla odmiany dzisiaj brakowało siły. Do wyciskania założyłam chyba jednak za dużo. Zastanawiam się czy następnym razem walczyć z 20kg czy wrócić do 19kg.

jednak regeneracja potrzebna rzecz
ogolnie wczoraj byla piekna pogoda, dzisiaj juz niestety nie sprzyjala czemukolwiek%)

C.
1a. Przywodziciele guma
Guma fioletowa
Guma fioletowa
Guma czarna cieńka
Guma
Guma
1b. Uginanie nog lezac z guma lub z linka wyciagu dolnego
Guma czarna i żółta cieńkie
Guma czarna i żółta cieńkie
Guma czarna i żółta cieńkie
Gumy
Guma fioletowa/gumażółta
2. Sumo squat na stepach
28/28/30//24
28/28/28//24
26/26/28//24
26/26/26//24
26/26/26//24
3. Glute bridge jednonoz
Cc
Cc
Cc
Cc
)-:
4. Martwy ciąg na prostych nogach z polsztanga
10//22/22/24/25
10//22/22/22/22
10//20/20/20/22
10//20/20/20/20
10/15/20/20
5. Wspięcia na palce siedząc
4xpartner
4xz partnerem
70/7070/70
60/60/60/60
60/60/60/60
6. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-12
12/12/12/11
12/12/12/10+2
12/12/10/11
12/11/11/10
12/10/10/10


Jakoś szybko zleciał ten trening. Z ostatniego ćwiczenia chyba muszę nagrać filmik bo nie wiem czy robię zginaczami bioder.

D.
1a. Sciąganie drążka do klatki szeroko
26/26/26/26
26/26/27/26×10
20/26/26/26
20/26/26/24
20/24/24/24
1b. Narciarz z lina
10/10/10/10
10/10/10/10×11
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
2. Wioslowanie sztangą nachwytem
15/20//32/32/32//28
15/20//32/32/32//28
15/20//32/32/32//26
15/20//30/30/32//25
10/15/20/25//30/30/30//25
3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny
20//28/28/28
20/26/28/28
20/26/26/26
20/24/26/26
20/24/24/24
3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia
4/4/4/4
4/4/4/4
4/4/4/4
3/3/4/4
3/3/3/3
4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt
22/22/22
22/22/22
22/22/22
20/22/22
20/20/20
5. Grzbietki
35/35/30/30
30/30/30/30
30/35/30/30
30/30/24/23
30/30/25/21
6. Brzuszki
25/25/25/25
25/25/25/25
25/25/25/20
25/21/20/20
20/20/20/20

Trening zrobiony resztą sił i siłą woli.

A.
1a. Odwodziciele z gumą siedzac na ławce
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
...
Guma zielona
1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami
22/22/22//16
20/22/22//16
20/20/20//16
...
10/12/16//15
2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach
11/11/11/11//8
10/11/11/11//8
10/10/10/10//7,5
...
7,5/7,5/7,5/7,5//5
3. Przysiad bułgarski
10/11/11
10/11/11
10/10/10
...
10/10/10
4. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą
55/55/55//40
50/50/55//40
50/50/50//40
...
50/50/50×8//30
5. Wspięcia na palce stojąc
70/70/70/70
70/70/70/70
70/70/70/70
...
70/70/70/70
6. Allachy
22/22/22/22
22/22/22/22
22/22/22/22
...
20/20/20/20


Nie wiem co mi się porobiło. Od jakiegoś czasu brał mnie skurcz w 2kę przy operowanym kolanie, więc wpadłam na pomysł i kilka dni temu zaczęłam mocno rozciągać tę nogę. Efekt mam całkiem odwrotny - pospinało mnie. Jakiś ból się pojawił w lewej stronie biodra, pleców i boku. Przy wiośle sztangą w piątek już czułam utrudnienie ale trening dał się zrobić.
Wczoraj poszłam biegać (10km) i po bieganiu czułam, że to spięcie się pogłębiło. Dzisiaj już czuje to przez cały czas A przy rozgrzewce do bułgarów miałam problem położyć lewą stopę na ławeczce. Potem już jakiś poszło.
Wiem, że przydałby się rehabilitant ale w tej chwili opada.
Zastanawiam się tylko czy dalej próbować to porozciągać czy po prostu zostawić w spokoju?