[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

Oj 4 ćwiczenie proste, odepnij linkę od wyciągu i podnoś, nie zmęczysz się dzięki temu.

Wczoraj przebiegnięte 9km. Ciężko się biegło ale za to cały świat w bieli.

A gdzieś w środku lasu taka niespodzianka.

C.
1a. Przywodziciele guma
Guma
Guma
1b. Uginanie nog lezac z guma lub z linka wyciagu dolnego
Gumy
Guma fioletowa/gumażółta
2. Sumo squat na stepach
26/26/26//24
26/26/26//24
3. Glute bridge jednonoz
Cc
)-:
4. Martwy ciąg na prostych nogach z polsztanga
10//20/20/20/20
10/15/20/20
5. Wspięcia na palce siedząc
60/60/60/60
60/60/60/60
6. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-12
12/11/11/10
12/10/10/10
Po treningu rowerek i rozciąganie.


Dzisiaj już bardziej płynnie szedł trening, chodź jeszcze się motam.

dwa bałwanki, jeden w masce

D.
1a. Sciąganie drążka do klatki szeroko
20/26/26/24
20/24/24/24
1b. Narciarz z lina
10/10/10/10
10/10/10/10
2. Wioslowanie sztangą nachwytem
15/20//30/30/32//25
10/15/20/25//30/30/30//25
3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny
20/24/26/26
20/24/24/24
3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia
3/3/4/4
3/3/3/3
4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt
20/22/22
20/20/20
5. Grzbietki
30/30/24/23
30/30/25/21
6. Brzuszki
25/21/20/20
20/20/20/20

Trening przyjemny i bolący (-;
Nadal bardziej pod kątem nauki techniki. Fajnie było poczuć niektóre zapomniane mięśnie np brzucha.
Przy grzbiecikach przypomniało mi się dzieciństwo, kiedy to katowano mnie ćwiczeniami korekcyjnymi kręgosłupa A nigdy nie wytłumaczył po co i jak dokładnie powinno wyglądać ćwiczenie.

A.
1a. Odwodziciele z gumą siedzac na ławce
Guma zielona 
Guma zielona
Guma zielona
1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami
18/20/20//15
16/18/18//15
10/12/16//15
2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach
7,5/10/10/10//7,5
7,5/7,5/7,5,7,5//5
7,5/7,5/7,5/7,5//5
3. Przysiad bułgarski
10/10/10
10/10/10
10/10/10
4. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą
45/48/50//40
45/45/45//30
50/50/50×8//30
5. Wspięcia na palce stojąc
70/70/70/70
70/70/70/70
70/70/70/70
6. Allachy
20/20/22/22
20/20/22/22
20/20/20/20

Trening po nocy ale jestem akurat z niego zadowolona. MC z progresem, chwyt dał radę do końca. Jedynie zawiodłam się na allachach, bo wrażenie, że jakoś ciężej to poszło a brzuch mniej czułam.
Po treningu rowerek i rozciąganie.

B.
1a. Unoszenie hantli na bok
5/5/5×16/4×6/3×6
5/5/5×16/4×6/3×6
5/5/5×16/4×6/3×6
1b. Face pull
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16×12
2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę
19/19/19×7//15×15
18/18/18//14×15
20×10/20×8/18/14×15
3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi
Guma
Guma
Guma
3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę
5/5/6/6
5/5/5/5
5/5/5/5
4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz
Na pusto
Na pusto
Na pusto
5a. Uginanie ramion ze sztanga
20/20/20/20
19/19/19/19
18/18/18/18
5b. Prostowanie ramion z lina 
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
6. Deska 3x max na czas
61/46/45
47/35/25
56/45/41

Trening fajnie poszedł, chodź w niektórych ćwiczeniach była walka o ostatnią serię i nie wiem czy dam radę na następny raz. Idę się porozciągac że szczególnym uwzględnieniem kolana. Znalazlam też jakieś filmiki o powięziach międzymięsniowych. Zobaczymy co to.

C.
1a. Przywodziciele guma
Guma czarna cieńka
Guma
Guma
1b. Uginanie nog lezac z guma lub z linka wyciagu dolnego
Guma czarna i żółta cieńkie
Gumy
Guma fioletowa/gumażółta
2. Sumo squat na stepach
26/26/28//24
26/26/26//24
26/26/26//24
3. Glute bridge jednonoz
Cc
Cc
)-:
4. Martwy ciąg na prostych nogach z polsztanga
10//20/20/20/22
10//20/20/20/20
10/15/20/20
5. Wspięcia na palce siedząc
70/7070/70
60/60/60/60
60/60/60/60
6. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-12
12/12/10/11
12/11/11/10
12/10/10/10


Trening poszedł dynamicznie. Czuję się fajnie rozciągnięta i zrelaksowana po ćwiczeniach z gumą i półsztangą.
Chciałam dokupić większe ketle ale dosyć drogo to finansowo wychodzi. Trzeba będzie improwozować.





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2021-01-21 13:22:14

D.
1a. Sciąganie drążka do klatki szeroko
20/26/26/26
20/26/26/24
20/24/24/24
1b. Narciarz z lina
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
2. Wioslowanie sztangą nachwytem
15/20//32/32/32//26
15/20//30/30/32//25
10/15/20/25//30/30/30//25
3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny
20/26/26/26
20/24/26/26
20/24/24/24
3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia
4/4/4/4
3/3/4/4
3/3/3/3
4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt
22/22/22
20/22/22
20/20/20
5. Grzbietki
30/35/30/30
30/30/24/23
30/30/25/21
6. Brzuszki
25/25/25/20
25/21/20/20
20/20/20/20

Dzisiaj trening zmieniony z Cardio. Czyli najpierw rowerek A potem siłownia, bo we dwójkę byłby problem z korzystaniem Ze sprzętu - musięlibyśmy rozmontiwywac wyciąg i montować inne rzeczy w przerwie. Już zastanawiam się nad 2gim wyciągiem ale 2 ławeczki i 2x stojaki, do tego miejsca pod sztangi, stojak do podciągania to już trochę miejsca zajmuje.
Sam trening po nocnej zmianie ale nocka nie była dziś mocno męcząca i nawet fajnie się ćwiczyło.

A.
1a. Odwodziciele z gumą siedzac na ławce
Guma zielona
Guma zielona 
Guma zielona
Guma zielona
1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami
20/20/20//16
18/20/20//15
16/18/18//15
10/12/16//15
2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach
10/10/10/10//7,5
7,5/10/10/10//7,5
7,5/7,5/7,5,7,5//5
7,5/7,5/7,5/7,5//5
3. Przysiad bułgarski
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
4. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą
50/50/50//40
45/48/50//40
45/45/45//30
50/50/50×8//30
5. Wspięcia na palce stojąc
70/70/70/70
70/70/70/70
70/70/70/70
70/70/70/70
6. Allachy
22/22/22/22
20/20/22/22
20/20/22/22
20/20/20/20

Dzisiaj trening bez Cardio, bo wypadł nagły wyjazd do weterynarza.
Sam trening fajnie poszedł chodź zauważyłam, że czasem przez dokładnie ciężaru przesyltaję czuć technikę. Przydają się wtedy serie rozgrzewkowe dla przypomnienia.