[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

olotraper

To mnie by już pierwsze ćwiczenie mogło zajechać box squat 4x12 z kettlami 16 kg i 18 kg. Właśnie jestem po 2x10 15 kg i nogi umierają stąd reakcja na wpis i podaną rozpiskę. Szacun.

Dziękuję
Olo Ale myślę, że tu nie ma co patrzeć na obciążenia. Mnie na tyle pozwala moje ciało i zdrowie A Tobie na co innego. A jeśli mierzyć podejście do treningu to Ty ze swoją konsekwencją i samozaparciem wygrywasz z większością znanych mi osób.

Dzisiaj udało mi się wbić na siłownię w czasie gdy prawie nie było ludzi. Trening poszedł więc dosyć sprawnie.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
45/45/45/45×15
24/24/24/24*
45/45/45/45
30/30/45/45
20/20/20/20
15/15/15/15
2. Wiosło jednorącz w oparciu 3x10
15/15/15/15×12
15/15/15/15*
15/15/15/15
15/15/15/15×8
14/14/14/14
14/14/14/14
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x12
10/10/10/10
11/11/11x10/11x8*
10/10/10/11×8
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10×11
4. Unoszenie hantli bokiem 4x15
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5*
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5×10
3,5/3,5/3,5/3,5x10
3/3/3/3
5a. Face Pull 3x20
20/20/20
12/12/12*
15/20/20
15/15/15
15/15/20
10/10/10
5b. Unoszenie hantli w przód 3x12
4/4/4/4
4/4/4/4*
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5×10+2×2
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5
6a. Prostowanie rąk na wyciągu 4x12
20/20/20/20
16/16/16/16*
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20
15/15/15/15
6b. Uginanie hantli 4x12
6/6/5/5
6/6/6/6*
6/6/6/6
6/6/6/6×14
6/6/6/6
6/6/6/6
7. Allachy 4x12
30/30/40/40
24/24/24/24*
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
8. Plank 3xmax
65/42/65
40/60/45*
60/60/45
60/60/40
60/35/45
60sek/50sek/40sek
Cardio
22min bieg
-
21min bieg
23min bieg
20min orbitrek
25min orbitrek.

Ściąganie drążka- idealnie.
Wiosło - jakiś dziś przypływ mocy był.
Wyciskanie- w końcu pełne 4ry serie.
Unoszenie bokiem - to zdecydowanie dziś bolało i piekło. Pewnie dobrze weszło.
Face Pull - ciężko.
Unoszenie przodem - poszło.
Uginanie tricepsów - idealnie.
Bicepsy- zrobiłam 2 serie Ale ktoś poprawił mi technikę i okazało się, że 5kg to mój max.
Cardio - korzystam z okazji, że bieżnia pod ręką oraz jest ciepło i sobie biegam po prostu.

A teraz dżemka, bo padam na twarz.
Miska później

poprosze o podsumoanie koejnego miesiaca w weekedn

Korzystając z przerwy w deszczu postanowiłam pobiegać. Założenie było proste - zrobić 5ty kilometr w tempie szybszym niż 1szy A potem spokojnie dobić do 7miu.





I dieta z wczoraj i dziś:

TomQ-MAG

poprosze o podsumoanie koejnego miesiaca w weekedn

Tak jest.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-05-29 23:26:25

tez jak biegalem kiedys najlepsze czasy krecilem na 4-5 km
pozniej juz regresja byla

Dzisiaj od rana trochę fizycznych zadań, do tego nie było czasu zjeść nic od śniadania. Na trenjng poszłam juz zmęczona, ale poszedł nawet sprawnie.

Box Squat ze sztangą zamiennie z
Przysiad z ketlem 4x12
18/18/18/18
50/50/50/50
16/16/18/18
45/45/45/45
16/16/16/18
45/45/45/45×14
16/16/16/16
45/45/45/45
2a. Hip Thrust - zmiana na Mostek Biodrowy 4x10
80/80/80/80
80/80/80/80
75/75/75/75
70/70/70/70×12
70/70/70/70
70/70/70/70
65/70/70/70
60/60/60/60
2b. MC 3x15
50/50/50
50/50/50
55/55/55×10
50/50/50
50/50/50
50/50/50
50/50/50×11+4
50/50/50
3. Uginanie nóg 3x20
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/25
25/25/30×12
25/25/25
4. Bułgary 2x12
6/6
6/6
6/6
6/6
5/6
5/5
5/5
5/5
5a. Odwodziciele na wyciągu 3x20-25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10/10×25
10/10/10×25
10/10/10
5/10/10
5b. Przywodziciele na wyciàgu 3x20-25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10×25/10×25/10×25
10/10×25/10×25
5/10/10
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
30/35/35/35*
100/100/100/100
100/100/100/100
100/100/100/100
90/90/90/100
90/90/90/90×15
90/90/90/90
90/90/90/90
7. Cardio
20min ergometr (rabata +16min srednio)
20min orbitrek
8 min obwodowka z ketlem
20min orbitrek
1min airbike + 20min orbitrek
25min orbitrek
7min bieg i zdechł
10min ergometr wioślarski + 10 min orbitrek

Przysiad - mały progresik z ketelkiem. Ciężar na styk.
MC i Mostek - bez progres.
Uginanie - bez progresu Ale został zapas energii.
Bułgary- Dzisiaj ciężko.
Odwodziciele i przywodziciele - bez progresu.
Wspiecia dziś zmieniłam na maszynę do ćwiczeń łydek siedząc z tego względu, że czuje dość zmęczone ramiona A 100kg to pewnie mój max w ćwiczeniu. Nigdy wcześniej nie używałem tej maszyny i być może mięśnie dostaną nowy impuls.

Wioślarz - Concept 2 poszedł w ruch. Myślałam, że nie dam rady 20min Ale się udało. Dyskomfort u mnie występuje w okolicy pleców i pośladków- brakuje mi oparcia.







Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-05-30 20:36:12

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-05-30 20:39:33

sztanga do czego wykorzystywana byla?

TomQ-MAG

sztanga do czego wykorzystywana byla?

Mostek Biodrowy

I miska




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-05-30 22:29:28

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-05-30 22:29:50

Wczoraj niekorzystna aura od rana ogarnęła chyba wszystkich wokół. Trening na dużym zmęczeniu.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
45/45/45/45×15
45/45/45/45×15
24/24/24/24*
45/45/45/45
30/30/45/45
20/20/20/20
15/15/15/15
2. Wiosło jednorącz w oparciu 3x10
15/15/15/15
15/15/15/15×12
15/15/15/15*
15/15/15/15
15/15/15/15×8
14/14/14/14
14/14/14/14
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x12
11/11/11×10/10
10/10/10/10
11/11/11x10/11x8*
10/10/10/11×8
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10×11
4. Unoszenie hantli bokiem 4x15
4/4/4×10/4×8
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5*
3,5/3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5/3,5×10
3,5/3,5/3,5/3,5x10
3/3/3/3
5a. Face Pull 3x20
20/20/20
20/20/20
12/12/12*
15/20/20
15/15/15
15/15/20
10/10/10
5b. Unoszenie hantli w przód 3x12
4/4/4
4/4/4
4/4/4*
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5×10+2×2
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
6a. Prostowanie rąk na wyciągu 4x12
20/20/20/25
20/20/20/20
16/16/16/16*
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20
15/15/15/15
6b. Uginanie hantli 4x12
5/5/5/5
6/6/5/5
6/6/6/6*
6/6/6/6
6/6/6/6×14
6/6/6/6
6/6/6/6
7. Allachy 4x12
30/30/40/40x15
30/30/40/40
24/24/24/24*
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
8. Plank 3xmax
60/50/50
65/42/65
40/60/45*
60/60/45
60/60/40
60/35/45
60sek/50sek/40sek
Cardio
Orbitrek
22min bieg
-
21min bieg
23min bieg
20min orbitrek
25min orbitrek.

Trening praktycznie bez progresu. Ciężko to opisać, ale po prostu potrzebuje w końcu się wyspać.







Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-01 16:53:50

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-06-01 16:58:08