Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

Bardzo fajnie to opisałeś.Sądzę, iż w takiej sytuacji najlepsze jest zejście z ciężarów i wykonywanie większej ilości powtórzeń, w celu dobrego ukrwienia danego rejonu.

Jeśli mamy rozkręcić temat to również mam pytanie/ciekawostkę
Czy rodzaj chwytu wpływa na pracę mięśni trójgłowych ramion ? W przypadku bicepsów sprawa jest oczywista, gdyż mięśnie zginaczy zajmują się również rotacją nadgarstka.Wystarczy poruszać trochę przedramionami i od razu dostrzegamy, że w bicepsach zachodzą jakieś "zmiany".Natomiast triceps jest niewzruszony.Jak to jest ?

Generalnie z tricepsem jest ciekawa sytuacja, bo tak na serio jego trening to bardzo zindywidualizowana sprawa. Chodzi o to, że każdemu pasować może nieco inny kąt między ramieniem a tułowiem (w stawie ramiennym) a tym samym inny kąt w stawie łokciowym a do tego istotne jest też ustawienie nadgarstków.

Generalnie pracują zawsze wszystkie głowy, ale jakiś akcent da się położyć w treningu. Jeśli w trakcie ćwiczenia będziemy próbowali gryf lub drążek "ściskać" ( tak jakbyśmy próbowali dłonie do siebie zbliżyć) - to angaż idzie na wewnętrzną stronę. Gdy próbujemy gryf lub drążek "rozerwać" (tak jak byśmy próbowali oddalić od siebie dłonie) - to angażujemy obszar na zewnątrz ramienia. Przy treningu jednorącz jeśli trenowaną rękę pociągniemy bardziej na zewnątrz a nie przy tułowiu - to również angaż padnie na obszar na zewnątrz ramienia. Jeśli trenowaną rękę pociągniemy w linii tułowia lub nawet lekko za plecy - to angaż padnie na wewnętrzną stronę tricepsa.

Tak naprawdę bardzo efektywny trening tricepsów robi się zazwyczaj w niewygodnych pozycjach przy, których ryzykujemy przeciążenia lub nawet urazy łokci czy stawu ramiennego - głównie chodzi o ustawienie łokci oraz kąt między tułowiem a ramieniem - dlatego wiele ćwiczeń nie lubi dużych ciężarów a za to pełną kontrolę nad tym co się robi.

Podchwyt można powiedzieć że kładzie akcent na cześć tricepsa położoną bliżej kości. Przy nachwycie raczej poczujemy obszary z dalej od kości. Niestety nie jest to tak jednoznaczne - bo zależy od techniki wykonania danego ćwiczenia oraz pozycji ćwiczącego i jego położenia wobec ciężaru z jakim trenuje czy maszyny z której korzysta. Podobną zależność wykazuje szeroki i wąski chwyt.

Tak jak napisałem na początku - trzeba znaleźć swój sposób. Nasza budowa anatomiczna ma wpływ na efektywność i kierunkowość wszystkich ćwiczeń. Takie jest moje zdanie w tej materii.

Oczywiście możemy mocniej rekrutować do pracy wybraną głowę.Wystarczy zmienić trochę kąty i ułożenie ramion.Jeśli ktoś ma problemy z tricepsem to polecam metodę z podziałem na siłę i hipertrofię.W dniu siły traktujemy tricepsy holistycznie i idziemy mocno z ciężarami, zaś w dniu hipertrofii atakujemy głowa po głowie.

A co lubią poszczególne głowy ? Może wymienię tutaj swoje ulubione i sprawdzone ćwiczenia.


1.Głowa długa.Ciekawostką jest, że to mięsień dwustawowy, więc posiada dodatkową funkcję prócz prostowania stawu ramiennego.
Najbardziej lubi przenoszenia bądź prostowania w pozycji, kiedy ramię odwiedzione jest od tułowia.Na mnie najlepiej działa wyciskanie francuskie za głowę leżąc bądź wyciskanie francuskie siedząc.Wtedy ta część tricepsów w pełni się rozciąga i ma dobre warunki mechaniczne, by pracować wydajnie.

2.Głowa boczna.Wszelkie ruchy, gdzie dochodzi do flary łokciami.Dla mnie numerem jeden jest Girodna cable french press.Możemy sobie delikatnie pomagać tułowiem.Oprócz tego chociażby wyciskanie flarowe bądź tate press i głowa boczna będzie miała dosyć.

3.Głowa przyśrodkowa.Spróbujcie zmienić ułożenie nadgarstka na podchwyt w każdym popularnym ćwiczeniu i sprawdźcie, co się stanie Francuz podchwytem, prostowanie z drążkiem podchwytem...itd.


Jak widać opcji jest naprawdę multum.Mamy wpływ na to, które rejony danego mięśnia będziemy targetowali (oczywiście miesień zawsze pracuje cały).I to się tyczy również barków, nóg, klatki, bicepsów...itd

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-10-15 10:37:48

nightingal

Generalnie z tricepsem jest ciekawa sytuacja, bo tak na serio jego trening to bardzo zindywidualizowana sprawa. Chodzi o to, że każdemu pasować może nieco inny kąt między ramieniem a tułowiem (w stawie ramiennym) a tym samym inny kąt w stawie łokciowym a do tego istotne jest też ustawienie nadgarstków.

Generalnie pracują zawsze wszystkie głowy, ale jakiś akcent da się położyć w treningu. Jeśli w trakcie ćwiczenia będziemy próbowali gryf lub drążek "ściskać" ( tak jakbyśmy próbowali dłonie do siebie zbliżyć) - to angaż idzie na wewnętrzną stronę. Gdy próbujemy gryf lub drążek "rozerwać" (tak jak byśmy próbowali oddalić od siebie dłonie) - to angażujemy obszar na zewnątrz ramienia. Przy treningu jednorącz jeśli trenowaną rękę pociągniemy bardziej na zewnątrz a nie przy tułowiu - to również angaż padnie na obszar na zewnątrz ramienia. Jeśli trenowaną rękę pociągniemy w linii tułowia lub nawet lekko za plecy - to angaż padnie na wewnętrzną stronę tricepsa.

Tak naprawdę bardzo efektywny trening tricepsów robi się zazwyczaj w niewygodnych pozycjach przy, których ryzykujemy przeciążenia lub nawet urazy łokci czy stawu ramiennego - głównie chodzi o ustawienie łokci oraz kąt między tułowiem a ramieniem - dlatego wiele ćwiczeń nie lubi dużych ciężarów a za to pełną kontrolę nad tym co się robi.

Podchwyt można powiedzieć że kładzie akcent na cześć tricepsa położoną bliżej kości. Przy nachwycie raczej poczujemy obszary z dalej od kości. Niestety nie jest to tak jednoznaczne - bo zależy od techniki wykonania danego ćwiczenia oraz pozycji ćwiczącego i jego położenia wobec ciężaru z jakim trenuje czy maszyny z której korzysta. Podobną zależność wykazuje szeroki i wąski chwyt.

Tak jak napisałem na początku - trzeba znaleźć swój sposób. Nasza budowa anatomiczna ma wpływ na efektywność i kierunkowość wszystkich ćwiczeń. Takie jest moje zdanie w tej materii.

Dodałbym do tego, że żeby się bawić w zmiany kątów itp najpierw należy zbudować te tricepsy dość silne i duże samymi podstawami. Wówczas ryzyko kontuzji jest mniejsze. No i nawet nie trzeba drastycznie zmieniać kąta a podzielić caly ruch na kilka składowych, przykładowo od połowy w dół bardziej zaangażujemy tricepsy przy łokciu, zaś od połowy w górę - przy barku. Takie częściowe ruchy pozwalają nam nieco bardziej poznać pracę tricepsów aniżeli od razu zmiana kąta - przynajmniej ja to tak czułem zawsze.
gratuluję moda night bo jeszcze nie miałem okazji

Dzięki.

Dokładnie tak jak piszesz - triceps najlepiej reaguje na po prostu podstawowe ciężkie ćwiczenia. A dłubiemy w jego detalach właśnie jakimiś wariacjami technicznymi.

nightingal

Temat nam troszkę zamarł. Coraz częściej wpadają forumowicze zadawać jakieś kuriozalne pytania. Przydała by się zatem sensowna porcja postów - żeby wrócić do meritum tego tematu i poziomu działu dla zaawansowanych.

To może wymieńmy poglądy na temat "zmęczenia materiału" i sposobów radzenia sobie z nim. Chodzi mi o moment, w którym dochodzimy do dużego nawarstwienia się zmęczenia, mikrourazów, odzywania się starych kontuzji, przeciążeń stawów, ścięgien itp. w wyniku bardzo ciężkiego treningu. Jak sobie z tym poradzić kiedy w planie jest jeszcze ileś tam tygodni ciężkich treningów lub na przykład konkretny cel siłowy do zrealizowania?? Mamy chęć, mamy motywację, progres jest ale ciało się lekko buntuje. Przy czym podkreślę, że nie chodzi mi o przetrenowanie - bo to zjawisko bardzo rzadko tak na serio spotykane. Nie chodzi mi też o zmęczenie układu nerwowego czy też jakichś blokad natury psychologicznej.

Ciekaw jestem jakie macie na to sposoby. Swoje opiszę najpóźniej w poniedziałek, a jak znajdę dłuższą chwilę - to może i jeszcze w weekend się uda.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-10 21:35:46

zdecydowanie mi pomagają treningi obwodowe - przepłukanie krwą całego ciała.
Za to w kwestii już stricte siłowej : elementy dynamiki do siły np ciąg ze szrugsem i wspięciem na palce, ostatnio robiłem na 260 w siłowej serii i psychika jest zupełnie inna. Nie podchodzisz pod ciężar na zasadzie "musze go unieść" tylko "muszę go dynamicznie wyrwać" na chwile się zapomina o ciężarze a skupia się wyłącznie na ruchu dynamicznym, moim zdaniem to dużo daje. Tak samo jak w regresji na 30 ruchów nie liczyć od 1 do 30 bo seria mi się dłuży, a wręcz odwrotnie od 30 do 1, gdy pow spadają w głowie to seria też sprawia wrażenie lżejszej. Takie proste tricki ale skutecznie przeciwdziałają zmęczeniu od dużych klamotów

Mój sposób jest prosty i bardzo skuteczny - gdy czuję się zmęczony daję sobie kilka dni przerwy. Po przerwie energia wraca, mięśnie, więzadła i ścięgna nie bolą i mogę dalej trenować.

Gdy problem jest mniej uciążliwy i bardziej lokalny, eliminuję ćwiczenie, które taki stan powoduje w największym stopniu. Niestety najczęściej jest to mc i wyciskanie leżąc bądź siedząc/stojąc a więc kluczowe ćwiczenia.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2014-10-20 06:38:13

Czytałem że miesien najbardziej sie buduje podczas fazy negatywnej.
Teraz zastanawia mnie jak najefektywniej polaczyc budowanie eksplozywności miesni ( rzeczy nie robić z nich leniwych mułów które są tylko nastawione na pompowanie ) razem z budowaniem ich wygladu i rozmiarów. Oczywiscie podstawa jest rozciaganie i unikanie izolowanych cwiczen zeby zachowac mobilność, ale jak to jest z tymi fazami ruchow.
Czy opcjonalne fazy ruchu pod moje zapotrzebowanie jest np
podciaganie - eksplozywne przyciaganie i wolne opuszczanie?
wyciskanie - wolne opuszczanie, eksplozywne wybicie sztangi
martwy/siad - wolne schodzenie tyłowiem - ekplozywne wstawanie
uginanie gryfu - wolne opuszczanie, szybki wyprost
wyciskanie zolnierskie - wolne opuszczanie , szybkie wyprost rak itd itd.
I tak duze partie 4-8, male 6-10.
Czy wieksza robotę tutaj zdecydowanie ilosc pow niz skupianie sie na fazach?
Jak to jeszcze jest z dodawaniem fazy izometrycznej, chodzi o przytrzymanie na 2-3 w momencie maksymalnego skurczu.
Pytam bo tak wiele sie mowi o ilości pow, a nie wspomina się zbytnio o fazach ruchow,
Dodatkowo mam metlik w głowie bo zależy mi na zachowaniu eksplozywności ciala w gornej czesci ciala podczas budowania masy miesniowej,bo tylko gore dobijam na silowni, z tego wzgledu ze dol cwicze plyometrycznie.
2Ga sprawa
Czy nadmierne rozciaganie ciala moze utrudniac przyrosty? Rozciagam 5x w tyg gore,szczegolnie plecy,barki zeby utrzymac pelna mobilnosc lub nawet ja zwiekszych.


Zmieniony przez - zapomnijx4 w dniu 2014-10-20 07:58:48

Nie miałem wczoraj czasu, żeby odpisać. Ale dziś mam chwilę więc się zmierzę z tym "bigosem" powyżej.

Uważam, że abyś sam mógł sobie odpowiedzieć na nurtujące Ciebie pytania potrzebujesz pewnych wyjaśnień .

Przede wszystkim trzeba zacząć od wyjaśnienia pojęcia TUT - Time Under Tension - czyli czas w jakim mięśnie są napięte w czasie serii jakiegoś ćwiczenia.

Przykład - wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
faza ekscentryczna /opuszczanie sztangi do klatki - 2 sekundy, pauza/przytrzymanie ze sztangą na klatce - 1 sekunda, faza koncentryczna /wyciskanie sztangi - 2 sekundy

2+1+2=5 sekund napięcia mięśni w trakcie jednego powtórzenia

jeśli seria składa się z np. 8 powtórzeń, to

TUT dla całej serii = 8 x 5 s = 40 sekund

Jak widać regulując czas trwania poszczególnych faz danego ćwiczenia możemy skracać lub wydłużać TUT. To jest oczywiste i nie będę już przytaczał przykładu liczbowego z opisem.

W tym momencie trzeba sobie zdać sprawę, że różne wartości osiąganego na treningu TUT będą się przekładały na inne efekty.


I teraz to sam ćwiczący musi sobie odpowiedzieć - jaki jest jego główny cel treningowy. Czy jest to eksplozywność (moc), siła, hipertrofia czy może wytrzymałość mięśniowa. W zależności od tego dobieramy sobie TUT. Niestety pominę tutaj troszkę meritum tej sprawy - czyli przemiany energetyczne w naszym organizmie - które to właśnie są jednym z głównych powodów takiego a nie innego doboru TUT. Musiałbym napisać bardzo długi nudnawy tekst. Może innym razem.

Zatem bardzo krótko omówię te parametry w odniesieniu do TUT.

Trening MOCY - polega na maksymalizowaniu pracy jaką możemy wykonać w danej jednostce czasu. Czyli aby być eksplozywnym potrzebujemy wygenerować maksymalną energię w bardzo krótkim czasie. Przykładowy schemat TUT ukierunkowanego na poprawę tego parametru to na przykład: 3+0+X (eksplozja), 2+0+X a łączny TUT dla całej serii powinien się zamykać w około 5-10 sekundach.

Trening SIŁY - także wymaga dużego wydatku energii. Wymaga stosowania dużych i bardzo dużych ciężarów. Łączny TUT dla całej serii powinien się zawierać w przedziale około 10-30 sekund. Przykładowe schematy TUT: 2+0+2, 2+1+2. 3+1+1, 3+0+1

Trening HIPERTROFICZNY - w związku z koniecznością zaangażowania maksymalnej ilości włókien mięśniowych w pracę, trening ten wymaga dłuższej pracy mięśni (więcej mikrourazów). Zalecane TUT całej serii to 30-60 sekund.

Trening WYTRZYMAŁOŚCIOWY - ogólnie można powiedzieć, że wymaga podnoszenia ciężarów przez więcej niż minutę. Ciężary nie będą duże. TUT całej serii większy jak 60 sekund.

To jest teoria. Warto jednak przy decyzjach o doborze szczegółów treningowych opierać się również na swoich doświadczeniach treningowych. Nikt z nas nie wpisuje się idealnie w żaden wzór i schemat. Każdy ma inne predyspozycje. Inne proporcje różnych typów włókien mięśniowych. Inne parametry fizyczne na starcie itp. itd.

Warto tez pamiętać, że duży TUT spowoduje, ze trening będzie "bolał" a kolejne dni po treningu również przyniosą nowe doświadczenia bólowe. Kolejna kwestia jest taka że zwiększając TUT musimy się liczyć ze zmniejszeniem ciężarów. Nie wszyscy mają cele typowo kulturystyczne - i to akurat może być bardzo niekorzystna kwestia.

Tak ogólnikowo tylko napiszę, że zamiast zwiększać TUT można zwiększyć objętość treningową, pomanipulować ilością powtórzeń a nie czasem.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-21 10:34:48

Ja bym jeszcze tylko rozgraniczył eksplozywność od dynamiki. O ile w ćwiczeniach oly można mówić o eksplozywności, o tyle "eksplozywne" podciąganie czy wyciskanie sztangi jest nieporozumieniem. Mówisz, że trenujesz plyo, więc zapewne widzisz różnicę między naskokami na skrzynię/wyskokami ze sztangą a przysiadami. Jeżeli Ci zależy na eksplozywności, to dodaj eksplozywne ćwiczenia + bazuj na kumulatywnym TUT z ciężkich wielostawów robionych w dużej objętości na 70-90 % cm.