Nie miałem wczoraj czasu, żeby odpisać. Ale dziś mam chwilę więc się zmierzę z tym "bigosem" powyżej.
Uważam, że abyś sam mógł sobie odpowiedzieć na nurtujące Ciebie pytania potrzebujesz pewnych wyjaśnień .
Przede wszystkim trzeba zacząć od wyjaśnienia pojęcia TUT - Time Under Tension - czyli czas w jakim mięśnie są napięte w czasie serii jakiegoś ćwiczenia.
Przykład - wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
faza ekscentryczna /opuszczanie sztangi do klatki - 2 sekundy, pauza/przytrzymanie ze sztangą na klatce - 1 sekunda, faza koncentryczna /wyciskanie sztangi - 2 sekundy
2+1+2=5 sekund napięcia mięśni w trakcie jednego powtórzenia
jeśli seria składa się z np. 8 powtórzeń, to
TUT dla całej serii = 8 x 5 s = 40 sekund
Jak widać regulując czas trwania poszczególnych faz danego ćwiczenia możemy skracać lub wydłużać TUT. To jest oczywiste i nie będę już przytaczał przykładu liczbowego z opisem.
W tym momencie trzeba sobie zdać sprawę, że różne wartości osiąganego na treningu TUT będą się przekładały na inne efekty.
I teraz to sam ćwiczący musi sobie odpowiedzieć - jaki jest jego główny cel treningowy. Czy jest to eksplozywność (moc), siła, hipertrofia czy może wytrzymałość mięśniowa. W zależności od tego dobieramy sobie TUT. Niestety pominę tutaj troszkę meritum tej sprawy - czyli przemiany energetyczne w naszym organizmie - które to właśnie są jednym z głównych powodów takiego a nie innego doboru TUT. Musiałbym napisać bardzo długi nudnawy tekst. Może innym razem.
Zatem bardzo krótko omówię te parametry w odniesieniu do TUT.
Trening MOCY - polega na maksymalizowaniu pracy jaką możemy wykonać w danej jednostce czasu. Czyli aby być eksplozywnym potrzebujemy wygenerować maksymalną energię w bardzo krótkim czasie. Przykładowy schemat TUT ukierunkowanego na poprawę tego parametru to na przykład: 3+0+X (eksplozja), 2+0+X a łączny TUT dla całej serii powinien się zamykać w około 5-10 sekundach.
Trening SIŁY - także wymaga dużego wydatku energii. Wymaga stosowania dużych i bardzo dużych ciężarów. Łączny TUT dla całej serii powinien się zawierać w przedziale około 10-30 sekund. Przykładowe schematy TUT: 2+0+2, 2+1+2. 3+1+1, 3+0+1
Trening HIPERTROFICZNY - w związku z koniecznością zaangażowania maksymalnej ilości włókien mięśniowych w pracę, trening ten wymaga dłuższej pracy mięśni (więcej mikrourazów). Zalecane TUT całej serii to 30-60 sekund.
Trening WYTRZYMAŁOŚCIOWY - ogólnie można powiedzieć, że wymaga podnoszenia ciężarów przez więcej niż minutę. Ciężary nie będą duże. TUT całej serii większy jak 60 sekund.
To jest teoria. Warto jednak przy decyzjach o doborze szczegółów treningowych opierać się również na swoich doświadczeniach treningowych. Nikt z nas nie wpisuje się idealnie w żaden wzór i schemat. Każdy ma inne predyspozycje. Inne proporcje różnych typów włókien mięśniowych. Inne parametry fizyczne na starcie itp. itd.
Warto tez pamiętać, że duży TUT spowoduje, ze trening będzie "bolał" a kolejne dni po treningu również przyniosą nowe doświadczenia bólowe. Kolejna kwestia jest taka że zwiększając TUT musimy się liczyć ze zmniejszeniem ciężarów. Nie wszyscy mają cele typowo kulturystyczne - i to akurat może być bardzo niekorzystna kwestia.
Tak ogólnikowo tylko napiszę, że zamiast zwiększać TUT można zwiększyć objętość treningową, pomanipulować ilością powtórzeń a nie czasem.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-21 10:34:48