Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

To się nadaje do pojedynczych pytań jeśli już a nie tutaj.

Coś tu cicho, więc może poruszę kwestię stagnacji. Mam na myśli wyczerpanie się progresu w danym ćwiczeniu. Na pewno każdy doszedł do takiego punktu, w którym nie jest w stanie dołożyć dodatkowych kg na sztangę w danym ćwiczeniu bez łamania techniki. Jakie są Wasze ulubione/sprawdzone sposoby na przełamanie tzw. plateau? Zastąpienie ćwiczenia analogicznym: przysiad tylni -> przysiad przedni, wprowadzenie ćwiczeń uzupełniających typu rack pull dla MC, zwiększenie/zmniejszenie intensywności lub objętości treningu na daną partię, drop sety, clustery, "zabawy" tempem - długo by wymieniać? Oczywiście zakładamy, że dieta i regeneracja jest dopięta i mamy problem tylko z tym jednym ćwiczeniem.

wiele zależyteż czego dokładnie dotyczy owa stagnacja i w jakim rodzaju treningu nadeszło wyczerpanie postępów- metod jest oczywiście wiele, moze być też i kilka ulubionych, aczkolwiek zależy to właśnie między innymi- a wg. mnie jest to kwestia podstawowa, punkt wyjścia- od tych, ktore poruszyłem, więc to należało by na sam początek określić...

Mahler

Coś tu cicho, więc może poruszę kwestię stagnacji. Mam na myśli wyczerpanie się progresu w danym ćwiczeniu. Na pewno każdy doszedł do takiego punktu, w którym nie jest w stanie dołożyć dodatkowych kg na sztangę w danym ćwiczeniu bez łamania techniki. Jakie są Wasze ulubione/sprawdzone sposoby na przełamanie tzw. plateau? Zastąpienie ćwiczenia analogicznym: przysiad tylni -> przysiad przedni, wprowadzenie ćwiczeń uzupełniających typu rack pull dla MC, zwiększenie/zmniejszenie intensywności lub objętości treningu na daną partię, drop sety, clustery, "zabawy" tempem - długo by wymieniać? Oczywiście zakładamy, że dieta i regeneracja jest dopięta i mamy problem tylko z tym jednym ćwiczeniem.

Tylko nasuwa się pytanie-o jakich ciężarach my tutaj mówimy i jaki jest cel?

Jeżeli jesteś kulturystą zaawansowanym-nie musisz gonić za ciężarem cały rok.Czasem po prostu wyrzucasz siłowe ćwiczenia i skupiasz się bardziej na czuciu mięśniowym aniżeli dokładaniem krążków na sztangę.
Czasem zrobisz więcej serii,czasem tyle samo aczkolwiek z lepszym czuciem/techniką/tempem.I to już jest wystarczający bodziec dla muskulatury.

Jeżeli jednak zależy Ci na sile:

Często wystarczy zmienić zakres powtórzeń,przyjmując że wyniki nie są jakieś wyśrubowane.Jeżeli to nie pomaga-cofnij się z ciężarem i buduj siłę od nowa bądź zmień lekko kolejność ćwiczeń.

Jeżeli wyniki nie są już małe:

Z pomocą przychodzą ćwiczenia wpierające nasz główny lift.
Ową stagnację musi blokować jakiś czynnik,nad którym musisz popracować,by przełamać plateau.Najczęściej jest to mięsień który stał się najsłabszym ogniwem.Tu już sam musisz ocenić,która faza ruchu leży i który mięsień za tą fazę odpowiada.Dodajesz ćwiczenie akcesoryjne,którym może być:

a) Ćwiczenie targetowe nastawione na rozbudowę danego rejonu
b) Wybrana część ruchu(np. dociągania,dociski)

Ćwiczeń tak naprawdę jest od groma.Proponuję poczytać o treningach ludzi,którzy zajmują się podnoszeniem ciężarów(polecam elitefts).
Czasem progres może blokować inny parametr,i pomóc może np. poprawa dynamiki.Oczywiście regresja,dropsety,martwe punkty,dopalenia...itd-to wszystko również pomaga w przełamaniu stagnacji.

To temat rzeka-ciężko,bym wymienił wszystkie "sztuczki" jakie stosują kulturyści.Napiszę może coś z własnego doświadczenia:

Ja personalnie nie mogę budować siły cały rok-non stop.Raz,że w końcu natrafiam na ścianę,dwa-stawy się buntują.I tak oto,mogę na budowanie siły(oczywiście najczęściej traktuję ją jako narzędzie,a nie cel)przeznaczyć np. 2/3 miesiące,po czym muszę zmienić plan i zejść z ciężarów.Wtedy wracam na wyższy przedział powtórzeń,obniżam ciężary o 15/20% i trenuję sobie spokojnie,po czy peak siły mogę dopiero osiągnąć za kolejne kilka miesięcy.I mówimy tutaj o przyroście rzędu 5-7,5kg.

Aktualnie próbuję podnieść swoje wyniki w WL i jednego dnia robię:

1.Wyciskanie rampa 5 MAX EFFORT
2.Dociskanie 5 x 5

+ uzupełnienie na barki i triceps

Drugiego dnia :

1.Wyciskanie rampa 5 -80% CM dla tego zakresu
2.Wyciskanie 8x3 DYNAMIC EFFORT

+ uzupełnienie na barki i triceps

Siła idzie,ale zauważyłem iż robię 2 kroki w przód i jeden w tył.Nie zaliczam progresu na każdym treningu.A i trochę zmagałem sie z bólami barków.Na szczęście przeszło.

Mahler

Coś tu cicho, więc może poruszę kwestię stagnacji. Mam na myśli wyczerpanie się progresu w danym ćwiczeniu. Na pewno każdy doszedł do takiego punktu, w którym nie jest w stanie dołożyć dodatkowych kg na sztangę w danym ćwiczeniu bez łamania techniki. Jakie są Wasze ulubione/sprawdzone sposoby na przełamanie tzw. plateau? Zastąpienie ćwiczenia analogicznym: przysiad tylni -> przysiad przedni, wprowadzenie ćwiczeń uzupełniających typu rack pull dla MC, zwiększenie/zmniejszenie intensywności lub objętości treningu na daną partię, drop sety, clustery, "zabawy" tempem - długo by wymieniać? Oczywiście zakładamy, że dieta i regeneracja jest dopięta i mamy problem tylko z tym jednym ćwiczeniem.

Rozumiem że chodzi o stagnację siłową - tak wynika z kontekstu moim zdaniem. Zatem moje ulubione metody to:

Czasem na taką stagnację właśnie pomagają oszukane powtórzenia łamiące nieco poprawną technikę. Po pewnym czasie, gdy siła wzrasta wraca się do prawidłowej techniki właśnie.

Kolejna metoda, której ja używam to tzw. "krok wstecz". Czyli zaniżamy obciążenia, zmieniamy zakres powtórzeń bardziej pod kątem budowania siły. Na zaniżonym obciążeniu "nabieramy rozpędu" i jego siłą często udaje się przełamać dotychczasową barierę ciężarową.

Czasem po prostu trzeba przeskoczyć na trening typowo siłowy. Zazwyczaj jeśli do tej pory trenowało się kulturystycznie, to siłówka daje zadziwiające efekty.

Wyjściem jest też zmixowanie treningu siłowego z kulturystycznym. Moja ulubiona metoda - stosuję praktycznie permanentnie na niektóre partie. Bazowe ćwiczenie wykonujemy metodą siłową, a uzupełniające kulturystycznie. Tu tylko uwaga aby uzupełniających ćwiczeń było maksymalnie 2. Inaczej się za zakatujemy.

Cały czas mówimy o poprawianiu wyników siłowych. Więc nie ma kompromisów w postaci zamiany ćwiczeń na inne. Chcesz wyciskać na poziomej więcej - wyciskaj w poziomie. Stare i prawdziwe hasło. Warto się tego trzymać. Można włączyć ćwiczenia pomocnicze - ale bazowe wyciskanie w poziomie być musi.

nightingal

Cały czas mówimy o poprawianiu wyników siłowych. Więc nie ma kompromisów w postaci zamiany ćwiczeń na inne. Chcesz wyciskać na poziomej więcej - wyciskaj w poziomie. Stare i prawdziwe hasło. Warto się tego trzymać. Można włączyć ćwiczenia pomocnicze - ale bazowe wyciskanie w poziomie być musi.

To bardzo ważna kwestia.
Nie poprawisz WL,robiąc pompki bądź wyciskanie na skosie.
Nie poprawisz przysiadu tylnego,robiąc przedni.

To już sprawdzałem nie raz.I pamiętam towarzyszące temu rozczarowanie,kiedy dipsowałem z wagą ciała prawie 170kg a w WL zagniotło marne 130kg

Jednak może się zdarzyć sytuacja,iż zamiast MC będziesz robił tylko przysiad i jego pochodne,a wynik lekko się poprawi.Tak też się dzieje,kiedy słabym ogniwem były nogi,a jak wiadomo-nogami zabieramy sztangę z ziemi.

ronie220

To bardzo ważna kwestia.
Nie poprawisz WL,robiąc pompki bądź wyciskanie na skosie.
Nie poprawisz przysiadu tylnego,robiąc przedni.

To już sprawdzałem nie raz.I pamiętam towarzyszące temu rozczarowanie,kiedy dipsowałem z wagą ciała prawie 170kg a w WL zagniotło marne 130kg

Jednak może się zdarzyć sytuacja,iż zamiast MC będziesz robił tylko przysiad i jego pochodne,a wynik lekko się poprawi.Tak też się dzieje,kiedy słabym ogniwem były nogi,a jak wiadomo-nogami zabieramy sztangę z ziemi.

w ścisłym tego słowa znaczeniu poprawić się nie da wl nie robiąć go- jednakże takie chwilowe zrezygnowanie z tego ćw. czy innego może dać w bnastepnym cyklu niejako nowy bodzieć, można więc na krotki czas dać odpocząć i nie martwic się gdy troszkę się nawet cofniemy.

co do drugiej kwestii, ktora i się tutaj wyłania- szczegolnie jesli chodzi po przysiad i mc[niewykonywanie go przez pewien czas] to oczywiście owe słabe ogniwo można wzmocnić, można też trochę podreperować jakieś słabe ogniwo, ktore jest słabsze poprzez niewłaściwy- tutaj za intensywny- trening; często zdarza się, że gdy ciężko wykonujemy mc i ciężki przysiad to poprostu coś w danym moimencie zaczyna "puszczać" a odpuszczenie mc sprawi, że ów element się poprawi poprzez zahamowanie procesu nadmiernego zmęczenia...

Jakie ćwiczenia najlepiej stosować, jeśli chciałbym rozwinąć w znaczącym stopniu: mięsień obszerny przyśrodkowy, obszerny boczny i obszerny pośredni?
Chodzi mi o układ nóg i technikę przy klasycznym przysiadzie, które najmocniej je rozwinie, jakieś dodatkowe ćwiczenia z priorytetem na ten mięsień (w grę wchodzą konkretne odmiany przysiadu, bądź inne ćwiczenia). Jakieś propozycje? Aktualnie robię coś takiego:
- przysiad klasyczny (5 serii po 10 powtórzeń 3x80kg i 2x90kg)
- MC na prostych (jw)
- wykroki chodzone (tutaj 32kg w 1 hantli trzymam)
- żuraw
- prostowanie nóg na maszynie (max obciążenie maszyny+dokładam jakieś hantle, czyli wychodzi z 115kg)
- uginanie nóg na maszynie (tutaj koło 40kg w serii)
[coś na łydki]

Jakie proponujecie zmiany w treningu nóg by lepiej zaangażować ww. mięśnie?

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-12-08 14:55:35

Podczas wszelkich wyciskań prawa ręka jest o 2-3 powtórzenia silniejsza. Mam wrażenie jakby była zbyt słabo doczepiona do ciała xD. Mimo dysproporcji siły prawy cyc jest mniejszy od lewego, jak to możliwe? Kolega mi mówił, że serce jest po lewej i dlatego. Czy dobrym pomysłem byłoby wykonywanie paru serii na klatkę tylko na lewą stronę np. w dzień robienia pleców/nóg by zmniejszyć dysproporcje ?

kolega spał na biologi
zastąp wszystkie wyciskania sztangi na hantle